[5분 건강 톡톡] 걷는 속도 변화주면 칼로리 최대 20% UP!

<앵커 멘트>

성큼 다가온 봄기운에 걷기 운동하는 분들 많으시죠.

그런데 무작정 걷기만 한다고 능사가 아닌 듯합니다.

<질문>
마냥 걷기보다는 빨리 걸었다, 천천히 걸었다를 반복하는 등 속도에 변화를 주면 운동 효과가 훨씬 크다고 하는데요,

박기자, 사람들이 보통 일정 속도로 걷지 않나요?

<답변>
네, 그렇죠. 제 경우도 일주일에 두세 번 정도 한 시간씩은 러닝머신에서 걷는데요.

시속 5킬로미터 설정해놓고 일정한 속도로 빨리 걷습니다.

그래서 저도 이번에 취재하면서 걷는데 속도 변화를 줘야 칼로리가 높다는 이야길 처음 들은 건데요.

제가 걷기 운동하는 분을 공원에서 직접 만나봤는데 대부분 비슷했습니다.

하루 만 보 걷기가 목표인 직장인 김헌구 씨입니다.

점심시간에도 짬을 내 걷기를 합니다.

스마트폰으로 경로를 확인해봤더니 전 구간 걷는 속도가 노란색, 약간 빠르기로 거의 일정합니다.

<인터뷰> 김헌구(직장인) : "약간 이제 숨이 차다 싶을 정도로 일정한 속도로 빠르게 걷다보면은 땀도 좀 나고 약간 숨도 차고 이렇거든요. 이렇게 파악을 하면서 제가 걷고 있습니다."

<질문>
그럼, 박기자 걷는 속도 변화를 주면 칼로리 소모가 많다는 건 실험을 해본 결관가요?

<답변>
네, 그렇습니다. 최근 미국의 오하이오 대학 연구팀이 발표한 자룐데요.

걷는 속도에 변화를 줄수록 칼로리 소모가 최대 20%까지 늘어난다는 연구결과를 발표했습니다.

러닝머신 속도는 고정해놓고 걷는 속도를 변화시킨건데요,

그와 유사한 방법으로 저희 취재팀이 직접 실험을 해봤습니다.

러닝머신을 시속 4km로 고정한 뒤 10분간 걷기 비교 실험을 해봤습니다.

같은 속도로 걸었을 때 심장 박동수는 분당 88회, 하지만 '빨리' 걷기와 '천천히' 걷기를 반복해 속도에 변화를 주자, 101회로 10% 이상 증가했습니다.

전체 칼로리 소모량도 32에서 41킬로칼로리로 크게 늘었습니다.

<질문>
신기하네요. 이번 실험은 동일한 사람이 같은 시간, 같은 거리를 간 거죠?

<답변>
네, 그렇습니다. 다른 조건은 똑같고 중간에 속도변화를 반복해서 줬더니 칼로리 소모량이 는 건데요.

원리는 비유하자면 자동차 기어 변속할 때마다 연료가 더 많이 들어가는 것과 비슷합니다.

그림보시면요, 마찬가지로 사람도 걷기 속도를 바꾸면 자율신경의 균형이 깨지고, 이를 바로잡는 과정에서 에너지가 추가로 소모되는 겁니다.

전문가의 말 들어보시죠.

<인터뷰> 박원하(삼성서울병원 스포츠의학센터 교수) : "실제로 똑같은 거리를 일정한 속도로 걸을 때와 속도의 변화를 줄 때는 물리학적으로 이동된 거리는 같습니다. 그렇지만 우리 신체는 속도가 변할 때마다 균형이 깨지기 때문에 그 균형을 잡기 위한 노력이 이동에 더해서 가해지게 됩니다. 따라서 운동량이 일정한 속도로 할 때보다는 속도를 변화 줄 때마다 균형을 잡기 위한 운동이 추가로 된다고 생각하시면 됩니다."

이뿐만이 아닌데요.

실제로 똑같은 각도로 똑같은 거리를 러닝머신에서 운동했을때랑 산의 언덕길을 올라갈 때를 비교해보면요,

언덕길이 운동량이 더 많습니다.

왜냐하면, 등산로는 바닥이 일정하지 않기 때문에 매번 발을 디딜 때마다 신체의 방향이 다 바뀌기 때문입니다.

여기서 신체의 방향이 매번 바뀐다는 건 계속 균형이 깨진다는 거고요.

이때 발을 옮길 때마다 신체를 이동시키는 에너지와, 균형을 잡기위한 에너지가 추가로 들어가 운동량이 훨씬 많아지는 겁니다.

<질문>
그런데요, 사람이 보통 일정속도로 걷지 막 속도를 바꾸는 게 쉽지는 않을 것 같아요.

<답변>
네, 일단 갑자기 속도를 바꿔가며 걷는 건 어려울 수 있습니다.

먼저 겨울동안 실내운동을 계속 하시던 분이라면 봄을 맞아서 바깥운동으로 전환하는게 같은 걷기라고해도 운동 효과를 좀 더 좋게 할 수 있을 것 같고요.

좀 더 구체적으로 이야기하자면요.

30분 동안 일정한 속도로 걷기보다는 시속 3킬로미터로 시작해서 중간에 5~6킬로미터로 늘렸다가 마무리할 때는 속도를 낮추는 것도 방법이고요,

좀 더 효과를 높이려면, 속도를 높였다가 낮추는 것을 10분 단위로 주기적으로 하는 것도 좋습니다.

특히 운동 효과를 극대화하기 위해서는 네 걸음은 빠르게, 네 걸음은 느리게 의식적으로 반복해 걷는 것도 훈련만 되면 시도해볼 수 있습니다.

이것말고도요, 같은 길을 걷더라도 왕복운동이나 지그재그로 방향을 자주 바꿔주면, 균형을 잡아주려는 신체노력이 더해져 운동 효과를 훨씬 더 높일 수 있습니다.