[건강똑똑] 열대야에도 잘 자려면 이것을 버리세요!

1894년 러시아의 여성 과학자 마리 드 마나세인은 전기 자극을 주면서 강아지 네 마리를 계속 재우지 않았습니다. 나흘이 지나자 강아지 한 마리가 죽었습니다. 다른 강아지들도 목숨을 잃어 143시간 만에 모든 강아지가 죽었습니다.

사람을 대상으로 한 수면박탈 실험은 1년 뒤인 1895년에 처음 시행됐습니다. 미국 아이오와 대학 조지 패트릭 박사는 세 명의 남자를 90시간 동안 깨어 있도록 했습니다. 수면박탈을 한 강아지가 96시간, 즉 나흘 만에 죽었던 실험결과에서 착안한 것이었습니다. 이들은 수요일 아침 여섯 시에 일어나 토요일 자정에 잠들었습니다. 낮에는 평소와 똑같이 일하고 밤에는 게임과 산보를 하게 했습니다. 이틀 밤이 지나자 환각이 나타나기 시작해 한 남성은 바닥이 끈적끈적한 입자들로 뒤덮여 걸을 수 없다고 하소연했습니다. 불면의 시간이 길어질수록 집중력과 사고력이 눈에 띄게 떨어졌습니다. 잠을 못 자면 기억력과 판단력 등 인지기능이 떨어질 뿐만 아니라 신체의 면역기능도 저하됩니다. 인간도 계속 깨어있게 한다면 목숨을 잃을 것입니다.

적정 수면시간은 어떻게 될까요? 미국국립보건센터의 조사 결과, 성인 10명 중 2명은 수면시간이 6시간 미만인 데 반해 10명 중 1명은 9시간 이상 자야 피로가 풀리는 것으로 나타났습니다. 수면 시간이 6시간 미만인 사람을 ‘단시간 수면자’, 9시간 이상인 사람을 ‘장시간 수면자’라고 합니다. 나폴레옹이나 에디슨은 전자에 해당하고 아인슈타인은 후자에 속합니다. 타고난 체질과 건강 상태에 따라 필요한 수면 시간이 다 다르다는 얘기입니다. 일반적으로는 8시간 내외 수면을 취하는 게 가장 적절하다고 봅니다.

열대야 때문에 잠을 설치는 사람들이 많습니다. 수면에 가장 적절한 기온은 20도 내외입니다. 26도가 넘으면 신체가 긴장상태가 돼 잠이 들기 쉽지 않습니다. 며칠동안 불면증에 시달리다 보면 잠자리에 드는 게 두려워 질 수 있는데요, 무엇보다 잘 자야 한다는 강박관념을 없애야 합니다. 자려고 노력하면 할수록 정신이 말똥말똥해지는 경험, 다 갖고 계시죠? 잠에 대한 욕심과 강박관념을 가질수록 뇌는 긴장상태가 돼 잠이 오지 않습니다. 하루 이틀 못 잔다고 건강에 큰 이상이 생기지는 않습니다. 하루 잠을 못자면 이튿날 수면제 한 알을 복용한 효과가 있습니다. 무슨 일이 있어도 오늘은 잘 자야겠다는 욕심을 버릴 때 스르륵 잠이 듭니다.

잠을 설쳤다고 해도 늦잠을 자면 안 됩니다. 일어나는 시간을 일정하게 유지해야 수면 리듬이 깨지지 않습니다. 늦잠을 자면 같은 시간에 누워도 잠이 오지 않습니다. 잠을 설치다 보면 수면 시간은 점점 뒤로 밀리고 만성 불면증으로 이어질 수 있습니다.

하루에 30분 이상 운동을 하되 잠자리에 들기 3시간 전까진 운동을 끝내야 합니다. 운동이 각성 효과가 있기 때문입니다. 알코올은 체온을 올리고, 숙면을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 바나나, 땅콩, 버터 등 진정효과가 있는 트립토판이 많이 들어 있는 식품은 숙면에 도움이 됩니다.