[152회] 쿡방 열풍, ‘소금과 설탕’…맛이냐 건강이냐 적정량은?

 

음식을 만들고 먹는 방송, 이것을 요즘 쿡방이라고 합니다. 이 쿡방 열풍이 식을 줄 모르고 계속되고 있습니다. 그만큼 우리가 맛있는 음식을 먹고 즐기는 것에 대한 관심이 높아지고 있다는 소리일 텐데요. 그런데 이런 맛있는 음식도 알고 만들어야 더 건강하게 먹을 수 있다는 사실! 잊으면 안 되겠죠.
알약톡톡2 오늘은 냉장고 속 음식을 더욱 건강하게 조리하고 먹는 법에 대해 알아봅니다.
고려대학교 구로병원 가정의학과 김선미 선생님 모셨습니다

Q. 쿡방이 유행입니다. 음식을 만들어 먹는 방송을 보는 것에서 오는 대리만족도 크고 또 집에서 따라 만들어서 가족들과 함께 먹을 수 있으니 좋은 점이 많다란 생각이 들지만, 한편으로는 맛있는 음식을 만들고 먹으면서 ‘건강’은 놓치고 있는 건 아닐까? 란 생각도 들거든요. 맛있는 음식을 먹는 것만큼이나 건강에 대한 경계심을 놓치지 않는 것도 중요한 문제겠죠?

-그렇습니다. 맛있는 음식은 설탕이나 소금 같은 양념이 많이 들어가서 자극적인 경우가 많죠. 이런 자극성은 줄이고 재료도 신선한 재료로 사용하는 것이 건강하게 음식을 먹는 방법이라고 할 수 있겠습니다.

<고봉순 씨의 첫 끼니 - 돼지갈비찜>

Q. 선생님 봉순씨의 첫 번째 음식은 어떤가요?

-돼지갈비찜에 설탕이 너무 많이 들어갔습니다. 그리고 돼지고기에서 갈비 부위가 기름기가 특히 많은 부위라서 칼로리가 상당히 높다는 것을 지적하고 싶습니다.

Q. 설탕은 쿡방 덕분에 큰 주목을 받고 있죠. 그런데 선생님 설탕은 우리 몸에 들어와 어떤 역할을 하고 만약 과잉 섭취할 경우 어떤 부작용이 생기나요?

-설탕은 포도당입니다. 포도당은 우리 몸에 들어와서 에너지원으로 사용이 됩니다. 하지만 그것이 적정량을 넘을 경우 비만과 성인병을 유발할 수 있고 단백질 같은 다른 필수 영양소가 체내에 부족할 위험이 있습니다.

Q. 설탕의 적정량은 어느 정도인가요?

-하루 총 에너지에서 10~15% 정도는 단순당으로 소모가 됩니다. 즉 하루에 2000칼로리 정도를 섭취한다고 했을 때 200~300칼로리 정도는 단순당을 먹어도 괜찮다는 것입니다. 이것을 환산해보면 큰 숟가락으로 다섯 숟가락 정도를 설탕의 하루 적정 섭취량이라고 할 수 있습니다.

Q. 설탕을 덜 넣으면서 맛있고 건강하게 음식을 만드는 방법 추천해 주신다면요?

-설탕보다는 올리고당을 이용하는 것이 좋습니다. 올리고당은 분해와 흡수 속도가 느리고 혈당을 천천히 상승시켜 당뇨 환자들에게도 권유되는 음식입니다. 단 올리고당도 당류이기 때문에 과도한 섭취는 당연히 안 되겠지요.
그리고 다른 나라의 음식을 맛보면 우리나라 음식보다 훨씬 달다는 것을 알 수 있습니다. 그 이유는 바로 우리나라는 양념을 섞기 때문입니다. 짠맛 때문에 단맛이 묻히고 매운맛 때문에 단맛이 묻히니까 설탕이 더욱 많이 들어갈 수밖에 없는 것이죠. 그렇기 때문에 양념을 좀 단순화하는 것도 설탕을 덜 섭취할 수 있는 방법이라 할 수 있습니다.

Q. 돼지고기 자체가 원래 기름기가 많고 열량이 높잖아요. 건강에는 안 좋은 부분이 있지 않을까 싶은데 어떤가요?

-사실 육류를 섭취할 때는 소고기냐 돼지고기냐는 중요하지 않습니다. 어느 부위를 썼느냐가 중요하죠. 소고기도 갈비 부위에는 기름이 많습니다. 그러니까 고기를 드실 때는 단백질과 영양소가 풍부하고 기름기가 적은 살코기 부위를 선택하는 것이 건강에는 훨씬 좋습니다. 닭고기는 가슴살, 돼지고기는 목살, 소고기는 안심 부위를 사용하고 고기도 굽거나 삶는 방법으로 조리해 먹는 것이 더 좋습니다.

<고봉순 씨의 두 번째 끼니 - 쌈채소 닭 가슴살 샐러드와 해산물 튀김>

Q. 샐러드와 튀김을 만들었는데 봉순 씨의 이번 음식, 어떻게 진단하시나요?

-샐러드부터 튀김까지 기름이 좀 많이 들어갔네요. 그리고 얼린 음식을 해동해서 사용했는데 얼린 음식보다는 신선한 재료를 사용하는 것이 건강에 더 좋습니다.

Q. 냉동고에 넣어둔 얼린 음식을 다시 꺼내 조리하는 것, 건강에 괜찮을까요?

-냉동실에 보관하면 유통 기한이 없다고 생각하지만 냉동실에 보관한 음식도 유통기한이 있습니다. 또한 냉동실에서 살 수 있는 세균도 있다고 하니 세균에 감염될 위험도 있고요. 그러니까 냉동실에 넣어 놓은 얼린 음식은 무조건 안전하다고 말할 수 없는 것입니다. 또한 얼린 음식을 해동할 경우 재료의 영양소와 맛이 떨어지는 것은 물론 해동하는 과정에서 세균과 바이러스에 감염될 위험이 있습니다.
그러니 먹고 남은 음식은 냉동실에 보관하고 되도록 빨리, 2~3달 안에 먹는 것이 좋습니다.

Q. 전체적으로 기름이 과잉된 조리법과 식사, 건강에는 어떤 영향을 끼칠까요?

-기름은 칼로리가 높습니다. 탄수화물과 단백질은 1g에 4칼로리이지만 기름(지방)은 1g에 9칼로리입니다. 그러니 지방을 과다하게 섭취할 경우 비만은 물론 성인병이 발생할 위험이 증가합니다.
물론 기름은 음식 맛을 좋게 하고 식욕을 돋우는 데 도움을 줍니다. 하지만 칼로리가 높은 만큼 비만한 분이나 아이들은 튀김 같은 기름진 음식보다는 삶거나 구운 음식을 먹는 것이 더 좋습니다.

<고봉순 씨의 세 번째 끼니 - 곰국>

Q. 선생님~ 봉순 씨의 이번 음식, 어떤 것이 문제인가요?

-소금이 너무 많이 들어간 것을 지적하고 싶습니다.
환자를 만나면 “평소에 짜게 드시나요?”하고 물어 보는 경우가 많습니다. 그러면 환자들은 대부분 “짜게 먹지 않아요”라고 답합니다. 그리고 제가 “국에 밥 말아 드세요?”라고 다시 물어보면 많은 환자분들이 “자주 말아 먹어요”라고 답합니다.
국에 밥을 말아 먹을 경우 국물까지 다 마시게 되고 그러면 여러 스푼 소금 넣은 것까지 다 먹게 됩니다. 그러니 소금 섭취량이 높아질 수밖에 없는 것이죠.

Q. 소금은 우리 몸에서 어떤 역할을 하고 과다 섭취할 경우 어떤 부작용이 있나요?

-생명을 유지하는 데 소금은 꼭 필요합니다. 소금은 전해질로 혈액을 원활하게 순환시켜 심장과 신장이 잘 작동되도록 돕습니다.
하지만 너무 과도하게 먹을 경우 심장에 부담이 증가하게 되고 고혈압이 발생할 위험이 증가합니다. 또한 비만과 각종 성인병을 일으킬 수 있는 인슐린 저항성이 발생될 가능성도 증가한다고 알려져 있으니 과하게 먹는 것은 피해야겠습니다.

Q. 소금을 좀 덜 먹는 방법 어떤 것이 있을까요?

-짜게 드시는 것보다 맵게 드시는 것도 방법입니다. 소금 대신 후추를 넣어 주세요. 그리고 국물은 적게 드시면 좋습니다. 또한 심장이나 신장이 안 좋은 분들은 저염식이 곧 치료식입니다. 이런 경우 본연에 소금기가 조금 있는 생선 위주로 식단을 바꾸는 것도 방법입니다.

<고봉순 씨의 네 번째 끼니 - 떡볶이>

Q. 선생님 이번 봉순 씨의 이번 음식은 어떻게 진단하시나요?

-고춧가루와 고추장을 이용해 너무 맵게 만들면 위에 부담이 될 수 있고 또 야식을 먹은 것도 문제가 있고 더불어 그 음식으로 떡볶이 같이 칼로리 높은 음식을 선택한 것도 좋은 선택은 아니라고 생각합니다.

Q. 밤참으로 차라리 이것을 먹어라-라고 추천하는 음식이 있다면요?

-우선 견과류를 추천하고 싶습니다. 견과류는 치매나 당뇨병, 대사성 질환을 예방하는 데 좋다고 알려져 있지요. 그리고 두 번째는 수분 함량이 높은 수박과 단백질이 많이 든 달걀을 추천합니다. 이런 음식들은 포만감이 있으면서 위에 큰 부담은 되지 않는 음식이라 할 수 있습니다.

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