[똑! 기자 꿀! 정보] 몸 편하면 허리가 고생…디스크에 좋은 운동은?

<앵커 멘트>

과거에는 허리 디스크 환자라고 하면 어느 정도 연세가 있으신 분들일 거라고 생각을 했죠.

하지만 이제는 남녀노소를 가리지 않고 허리 통증을 호소하는 경우가 늘고 있습니다.

이효용 기자, 젊은 사람도 허리 때문에 고생하는 이유가 뭘까요?

<기자 멘트>

갈수록 안락함을 추구하는 현대인의 생활 습관이 문제인데요.

확실히 예전에 비해 덜 움직이고, 앉아서 생활하는 시간이 많아졌는데, 이렇게 앉은 자세는 선 자세보다 척추에 두배나 많은 부담을 준다고 합니다.

몸이 편할수록 허리가 고생하는 셈인데요.

하지만, 많이 움직이고 운동하는 것이 좋다고 해서 무턱대고 운동을 하다가는 오히려 디스크에 악영향을 미칠 수도 있다고 합니다.

허리 디스크에 좋은 운동, 또, 해서는 안 돼는 운동 알려드립니다.

<리포트>

잘못된 자세로 오래 앉아 생활하는 현대사회의 환경은 허리 통증을 유발하는 원인이 됩니다.

때문에 병원을 찾는 사람들이 점점 늘고 있는데요.

실제로 지난해 입원 진료가 가장 많았던 질환은 우리가 흔히 ‘디스크’라고 부르는 추간판 장애였습니다.

환자 수도 매년 15% 가까이 꾸준히 증가하고 있는데요.

<인터뷰> 김재훈(정형외과 전문의) : “‘디스크’는 사실 병명은 아니고요. 허리뼈 사이에 있는 연골을 지칭하는 해부학적 용어입니다. 허리뼈 사이에서 체중을 흡수하고 허리뼈가 부드럽게 움직이도록 스프링 역할을 하는 건데요. 이런 것들이 노화나 퇴행성 변화에 의해서 약해지면 통증을 유발할 수 있고 또 뒤쪽으로 밀려서 다리로 가는 신경을 건드리면 다리가 저리고 당기는 하지 방사통이 발생하게 됩니다.”

평소 잦은 허리 통증으로 고민하다 병원을 찾은 주부.

처음엔 단순한 근육통이라 여겼지만 시간이 흐를수록 통증이 더욱 심해졌다는데요.

<인터뷰> 강춘옥(허리 디스크 환자) : “걷지도 못할 상황이었어요. 두어 발 걸으면 당기고 아파서 섰다가 걷고 앉았다가 일어나고 그랬거든요.”

허리뼈 사이 디스크가 빠져나와 신경을 누르면 다리와 어깨 등 몸 전체에 통증을 유발하는데요.

디스크 상태에 따라 심한 경우 수술을 해야 하고, 침술이나 주사 등의 약물 치료가 필요한 경우도 있는데, 한 번에 완치되는 것은 아닙니다.

디스크가 정상적으로 자리를 잡을 때까지 수술이나 시술 이후에도 꾸준한 관리와 노력이 필요합니다.

<인터뷰> 박향권(신경외과 전문의) : “(허리 디스크는) 완벽한 치료가 없습니다. 그래서 요통이 발생하지 않도록 꾸준한 허리 강화 운동이나 스트레칭 등으로 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.”

허리에 좋은 대표적인 운동에는 걷기가 있죠.

하지만 달리거나 너무 빠르게 걷기보다는, 천천히 1시간 이상 걷는 것이 좋습니다.

물의 부력을 이용해 척추에 무리를 덜어주는 아쿠아로빅도 허리 디스크 환자에게 좋은 운동인데요.

하지만 같은 물에서 하는 운동이라도 허리를 뒤로 젖히는 접영이나 허리를 많이 움직이는 평영은 허리 통증을 오히려 유발할 수 있기 때문에 피해야 합니다.

자전거를 타는 것도 허리 디스크에 문제가 있는 사람에겐 좋지 않은데요.

<인터뷰> 김재훈(정형외과 전문의) : “자전거를 대부분 엎드려서 타잖아요. (허리를) 앞으로 구부리면 디스크에 압력이 올라가거든요. (자전거 타기가) 허리에 좋은 운동은 맞지만 디스크 환자들은 피해야 하는 운동입니다.“

근력과 유연성을 길러주는 요가, 하지만 허리를 비틀고 꺾는 동작은 피해주세요.

또 무거운 공을 들어 허리에 하중을 더하는 볼링이나 허리를 한 쪽으로만 비트는 골프도 디스크 상태를 더 악화시킬 수 있습니다.

그럼, 허리에 무리를 주지 않는 올바른 운동법, 배워볼까요?

<녹취> “오늘은 허리를 건강하게 만들 수 있는 운동법에 대해서 알아볼 건데요. 운동 동작을 소개하겠습니다.”

먼저 옆으로 누워 한쪽 팔로 몸을 지탱한 채 아래쪽 다리는 꺾은 자세를 유지합니다.

발끝의 위치와 골반의 위치가 일직선이 되도록 유지하면서 다리를 먼저 앞뒤로 움직여 줍니다.

그 다음 위로 들었다 놓는 동작으로 이어가는데요.

5회 씩 3세트를 실시합니다.

이 동작은 허리에 어떤 영향을 미칠까요?

<인터뷰> 구자곤(운동 지도사) : “허리 안쪽부터 골반, 골반에서 허벅지 쪽으로 연결된 ‘장요근’이라는 근육을 안정화할 수 있는 동작입니다. 허리 통증 (완화에) 가장 중요한 근육 중 하나죠.”

이번엔 어깨너비로 다리를 벌려 무릎을 대고 앉은 상태에서 양팔을 앞으로 뻗어주세요.

옆에서 봤을 때 어깨와 골반, 무릎이 일직선이 되도록 유지하는 것이 중요합니다.

그 상태에서 몸을 천천히 뒤로 젖혀 주는데요.

이때 허리힘이 아닌 허벅지와 복근의 힘으로 자세를 유지해야 합니다.

꾸준히 운동하면 허리 근육이 강화돼 처음보다 몸을 더 많이 젖힐 수 있게 됩니다.

이번엔 엉덩이와 다리 근육의 힘을 길러주는 운동을 배워보겠습니다.

먼저 다리를 넓게 벌려주세요. 발 방향을 바깥으로 많이 꺾을수록 운동 강도가 강해지는데요.

무릎을 구부렸다 펴며 양팔도 함께 들었다 내려주세요.

허리를 곧게 펴는 자세를 끝까지 유지하면서 온몸의 근육을 자극시키는 것이 중요합니다.

허리를 안정시키려면 허리 운동만 집중적으로 할 것이 아니라 이러한 전신 운동이 꼭 필요하다는데요.

<인터뷰> 김재훈(정형외과 전문의) : “근육이라는 것은 딱 허리에만 국한된 것은 아니거든요. 허리 근육이 등이나 목까지 연결돼 있고 아래쪽으로는 골반, 허벅지 뒤쪽 근육과도 연결이 돼 있기 때문에 하체 운동이나 목, 척추 주변의 근육 스트레칭을 동반하면 유연성을 길러주고 허리 근육량도 증가시켜서 허리 디스크 환자에게 도움이 됩니다.”

평소 생활 속 바른 자세와 습관도 중요하겠죠.

의자에 앉을 때에는 엉덩이를 의자 끝까지 밀어 넣고 등을 세워 허리 근육에 긴장감을 주는 습관을 들이세요.

허리에 하중을 더하는 엎드린 자세는 피하시고요.

천장을 바라본 상태로 바로 눕고 허리에 통증이 심한 경우에는 무릎 밑에 낮은 베개를 대는 것도 효과적입니다.

오래 서 있을 때는 발받침을 이용해 양 발을 번갈아 올려줌으로써 허리에 집중되는 하중을 분산시켜 줍니다.

바른 자세라도 너무 오래 지속되면 허리에 무리를 줄 수 있는데요.

최소 30분 간격으로 자리에서 일어나 허리 근육과 관절을 이완시키는 스트레칭을 하는 것 기억하세요!

누구나 겪을 수 있는 허리 디스크 통증.

평소 바른 자세를 유지하고 허리 주변의 근력과 유연성을 기르면 통증에서 빠르게 벗어날 수 있습니다.