[157회] 젊어지고 싶나요? “주름은 20세, 노화는 26세부터 시작입니다”

피부는 탄력을 잃어가고 흰머리도 납니다. 우리는 이것을 노화 현상이라 부릅니다.
피할 수만 있다면 피하고 싶은 노화 현상! 대체 어떤 이유로 우리 몸에 나타나는 것이고 노화를 막는 방법은 정말 없는 걸까요?
알약톡톡2 오늘은 노화에 대한 다양한 궁금증 알아봅니다. 차의과학대학교 차움 가정의학과 이윤경 교수와 함께 합니다.

Q.노화란 무엇인가요?

-나이가 들어감에 따라 신체의 구조와 기능이 저화되는 변화 현상을 말합니다.

Q. 노화는 보통 몇 살부터 일어나나요?

-노화는 평균적으로 26세에 시작해 38세까지는 빠르게 진행하다가 40세를 넘어가면서 노화 진행 속도가 완만해진다는 사실을 밝혀냈습니다. 호르몬적인 측면에서 보자면 항노화호르몬은 20~30대에 피크를 이루다가 그 이후 완만하게 줄어들어 60대에서 20~30대의 1/4 정도가 되는 것으로 알려져 있습니다.

Q. 노화가 일어나면 신체에 어떤 변화가 일어나는지 부위별로 좀 알려 주세요.

-노화는 우리 몸 어디서나 일어나는데요. 우선 뇌를 보면 기억력이 전반적으로 떨어지고 시력도 감퇴를 합니다. 청력도 안 좋아지고 후각 기능 역시 감퇴를 합니다.
뼈는 골밀도가 떨어지면서 골다공증이 발생할 가능성이 높아집니다.

Q. 이런 다양한 신체 변화들 외에도 노화를 설명하기에 앞서 빼놓을 수 없는 세 가지 현상이 있는데요. 노화의 신호탄 그 첫 번째는 <흰머리>입니다.
흰머리는 보통 언제부터 나기 시작하고 왜 나는 건가요?

-흰머리는 보통 40세 전후에 발생한다고 알려져 있습니다.
머리카락 끝에는 모낭이라는 곳이 있는데 여기에 멜라닌 색소가 있고 이 멜라닌 색소에서 검은색 색소를 만들어 내면서 머리카락을 검은색으로 자라게 합니다. 그런데 이 멜라닌 세포 수가 줄어들거나 기능에 이상이 생기면 검은색 색소를 만들어내지 못하면서 머리카락은 흰색으로 자라나게 되는 것입니다.

Q. 그런데 보면 젊었을 때 10~30대 사이에 흰머리가 부쩍 많이 나는 분들도 있거든요. 이건 왜 그런 건가요?

-흰머리가 나는 것은 유전적인 요인도 작용을 합니다. 특히 아버지쪽 유전을 많이 닮는다고 되어 있고요. 그 외에는 비만하거나 흡연을 하거나, 스트레스를 많이 받아도 흰머리는 빨리 날 수 있습니다. 또한 아연, 셀레늄 같은 영양소가 부족해도 흰머리는 자랄 수 있습니다.

Q. 흰머리가 나는 것도 막을 수 있나요?

-유전적 요인은 막을 수 없지만 다른 환경적인 요인을 예방하면 어느 정도 흰머리가 나는 것은 막을 수 있습니다. 우선 비만한 경우 체중 조절을 하셔야 하고요. 그리고 흡연을 하는 경우는 금연을 해야 합니다. 금연을 할 경우 10개가 나던 흰머리를 1개까지 줄일 수 있습니다. 그리고 균형 잡힌 식단으로 골고루 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

Q. 계속해서 노화의 신호탄 그 두 번째를 알아봅니다. 두 번째는 바로 <주름>인데요.
거울을 볼 때마다 주름이 깊어지는 것을 보면 어쩐지 한숨부터 푹 내쉬게 만드는데요. 피부에‘주름’은 대체 왜 생기는 건가요?

-주름은 보통 20세부터 생긴다고 알려져 있습니다.
주름은 나이가 들면서 피부를 받쳐 주던 지방과 수분이 점점 빠져 나가고 콜라겐도 줄어들면서 탄력을 잃고 주름이 생기는 것이죠.

Q. 주름 생길까봐 안 웃는 분들도 많잖아요. 실제로 안 웃으면 노화현상으로서의 주름이 나타나는 것을 좀 막을 수 있을까요?

-그런 말씀을 하시면 저는 웃음 주름을 만드실래요? 인상주름을 만드실래요? 라고 묻습니다. 웃을 경우 입가와 눈가에 주름이 많이 생길 수 있지만 웃지 않을 경우 이마와 미간에 주름이 생깁니다. 실제로 적당한 웃음은 얼굴 스트레칭 효과가 있어서 근육을 이완해 다양한 주름을 예방하는 데 도움이 됩니다.

Q. 주름을 좀 덜 생기게 하기 위한 좋은 방법, 어디 없을까요?

-첫 째. 똑바로 누워서 낮은 베개를 베고 자는 것입니다. 옆으로 누워 자거나 뒤집어 져서 잘 경우 눌린 쪽으로 얼굴 주름이 생길 수 있고 높은 베개는 목주름을 만들 수 있습니다.
-둘 째. 자외선 차단제를 바릅니다.
-셋 째. 충분히 수분 섭취를 합니다.
-넷 째. 일찍 잠을 잡니다. 수면 중 분비되는 성장호르몬은 성장기 학생들에게는 키를 크게 하는 데 도움을 주지만 성인들에게는 피부가 재생하는 데 도움을 줍니다. 보통 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 분비되니까 일찍 잠드는 것이 좋겠습니다.

Q. 노화의 신호탄 마지막 세 번째 알아볼까요? 세 번째는 <나잇살>입니다.
그냥 살도 아니고 ‘나잇살’이라니... 이름부터 참 서글프게 하는데요. 정말 나이가 들면 나잇살이란 것이 생기나요?

-그렇습니다. 나이가 들면 나잇살이 생깁니다. 그 이유는 호르몬 분비와 기초대사량 저하에 있습니다. 기초대사량이 저하하니까 똑같은 양을 먹고 똑같이 운동을 해도 살은 찔 수밖에 없습니다. 또한 항노화호르몬, 성장호르몬, 성호르몬 같은 호르몬 분비도 줄어들어 지방이 쌓이는데 이때 지방은 배에 집중해서 쌓이는 경우가 많습니다.
복부 비만은 다른 비만보다 더 위험한데요. 복부비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 각종 대사질환을 일으킬 수 있고 각종 암의 위험 인자로도 지목되고 있습니다.

Q. 그렇다면 나이가 들어 살이 찌는 이 ‘나잇살!’뺄 수 있는 방법은 영영 없는 건가요?

-비만에 왕도는 없습니다. 영양소가 골고루 들어간 균형 잡힌 식단으로 먹고 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.

<노화를 촉진하는 요인. 첫 번째 ‘활성산소’>

Q. ‘활성산소라 듣기에 좀 생소해요. 활성산소란 무엇인가요?

-우리가 음식물을 먹으면 이것을 에너지로 바꾸기 위해 미토콘드리아에서 산소를 사용해 에너지를 발생시키는데 이때 부산물로 활성산소가 생깁니다. 너무 과하게 생길 경우 문제가 생길 수 있습니다.

Q. 그런데 이 활성산소가 노화와 관련이 있다? 어떻게 관련이 있나요?

-활성산소는 노화를 일으키는 직접적인 요인으로 지목되고 있습니다. 과하게 활성산소가 만들어질 경우 세포 DNA를 공격하고 세포에 손상을 주어 세포를 죽어 없어지게 합니다. 그래서 노화를 촉진할 수 있고요. 또한 각종 장기 및 조직에 질병을 생기게 해서 내부 장기적으로도 노화를 촉진할 수 있습니다.

Q. 이렇게나 노화와 관련이 많은 활성산소! 그런데 활성산소는 언제 많이 만들어지나요?

-스트레스를 많이 받을 경우 활성산소가 많이 발생된다고 알려져 있습니다. 또 과식을 하거나 운동을 과도하게 해도 활성산소는 생길 수 있습니다.

<닥터의 처방전 첫 번째 ‘비타민A,C,E를 먹어라!>

Q.불필요한 활성산소를 없애기 위한 처방전은 비타민A와 비타민C, 비타민E를 먹어라!입니다. 비타민은 불필요한 활성산소를 없애는 데 어떤 도움이 되나요?

-항산화제는 우리 몸에 과다한 활성산소를 중화시켜 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 항산화제에 많은 종류가 있지만 비타민 A,C,E는 잘 알려진 항산화제입니다.

Q. 비타민A와 비타민C, 비타민E는 어떻게 챙겨 먹어야 하나요?

-과일과 채소를 챙겨 드세요. 신선한 것을 드시면 좋습니다.
현미, 귀리, 콩 같은 음식을 챙겨 드세요.
그리고 중요한 것은 커피나 술, 탄산음료 같은 것은 우리 몸속 항산화 능력을 떨어뜨릴 수 있으니 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.

<노화를 촉진하는 요인. 두 번째 약한 근력>

Q. 근력 약하면 실제로 신체 노화가 빨리 일어날 수 있는 건가요?

-네 맞습니다. 노화에는 신체적 노화, 내부 장기의 노화, 호르몬의 노화가 있는데 신체의 노화는 근육이 줄고 지방이 늘어나는 것입니다. 이럴 경우 기초대사량을 떨어뜨리고 인슐린 저항성을 높여 당뇨, 비만, 심혈관 질환 같은 병을 일으키는 등 우리 몸의 노화를 촉진할 수 있습니다.

<닥터의 처방전 일주일 3번, 30분 이상 근육운동을 하라>

Q. 어떤 운동을 어떻게 하면 노화는 늦추면서 건강은 지킬 수 있는지 알려 주세요.

-WHO에서는 노화 방지를 위해서 일주일에 3~5번 하루 30분 이상 운동을 하도록 권고하고 있습니다. 운동 강도는 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도, 등에 땀이 살짝 날 정도가 좋습니다. 단 과도한 운동은 젖산과 활성산소를 쌓이게 하고 근육이나 관절에 부상을 입혀 오히려 노화를 촉진할 수 있기 때문에 과도하게 운동하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

<노화를 촉진하는 요인. 세 번째 스트레스>

Q. 만병의 근원인 스트레스! 그런데 노화에도 영향을 미친다고요?

-스트레스를 많이 받으면 부신에서 코르티솔이라고 하는 스트레스 호르몬을 많이 분비시킵니다. 그러면 반대로 항노화호르몬이나 항스트레스호르몬 분비는 줄어들고요. 그렇기 때문에 노화가 더 빨리 일어날 수 있습니다.

<닥터의 처방전  (1) 많이 웃어라! (2) 족욕을 하라!>

Q. 이번에 닥터의 처방전은 두 개인데요. 그 첫 번째 처방전은 많이 웃어라!입니다. 웃음은 역시 만병통치약이네요?

-네 그렇습니다. 10분 동안 웃을 경우 40칼로리 정도가 소모된다고 알려져 잇습니다. 그리고 윗몸일으키기를 25개 정도 한 효과가 있다고 합니다. 또한 세로토닌, 도파민, 엔도르핀 같은 물질이 많이 분비돼 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

Q. 그리고 두 번째 처방전은 족욕을 하라!입니다. 좀 특이한데요 어떤 의미로 도움이 되는 건가요?

-운동을 하는 것이 스트레스를 해소하는 데 좋다고 많이 알려져 있는데요. 운동을 할 수 없을 정도로 체력이 약한 분이라면 족욕이나 반신욕을 통해서도 노화를 예방할 수 있습니다.
족욕이나 반신욕을 하면 스트레스 호르몬 분비는 감소하고 세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질 분비는 증가합니다. 그리고 혈액순환도 원할히 이루어져서 운동을 하는 것과 같은 효과를 낼 수 있습니다.

(코너) 알면 약이 되는 운동법, '알약튼튼'

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이번 시간은 허리 강화를 위해 배워본 운동 시리즈를 종합했습니다.
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이종석 트레이너와 함께 합니다.