즐거운 설 식탁, 칼로리+나트륨 주의보

풍성한 설날 식탁, 뜨끈한 떡국 국물에 잡채와 갈비찜을 먹으면 몸도 마음도 다 행복해진다. 하지만 손 가는대로 설 음식을 즐겼다가는 체중 관리에는 '빨간 불'이 켜진다. 설 음식의 높은 열량 때문이다.

식품의약품안전처가 조사해 발표한 자료에 따르면 명절 음식 한 끼 열량은 엄청나다. 소갈비찜(250g 기준)은 열량이 495 칼로리(Kcal)에 달한다.

떡국 반그릇(400g)은 356칼로리, 동태전 3조각(75g)은 134칼로리, 육전(동그랑땡) 5개(75g)dms 155칼로리다. 잡채 1 접시(75g)는 102 칼로리다.

동태전 3개 조각이나 동그랑때 5개를 먹으면 밥 한 공기를 먹는 것과 같은 열량을 섭취한다는 얘기다.

튀김이나 볶음류는 열량과 지방 함량이 더욱 높다. 가령, 떡국과 잡채, 동그랑땡, 새우튀김, 조기구이, 고사리나물, 배추김치를 먹고 후식으로 약식과 단감을 먹은 경우 총 섭취열량은 1473칼로리로 일일권장 섭취량(2000칼로리)의 74%를 한 끼 식사만으로 채우게 된다.

칼로리만 높은 게 아니다. 설 음식은 부치거나 볶는 조리 방법이 많아 열량도 높지만, 나트륨 함량도 일반 식품에 비해 높은 편이다.

식품의약품안전처 자료에 따르면 설 명절 음식 1인분 가운데 나트륨 함량은 만둣국이 1507.8mg으로 가장 높으며 떡국, 떡만두국, 잡채, 돼지갈비 찜 순으로 나트륨 함량이 높다. 나트륨 함량이 높은 음식을 섭취하면 체중 증가의 위험에 더해 고혈압의 위험까지 높아질 수 있다.

예를 들어 한끼 식사로 떡국과 소갈비찜, 동태전, 동그랑 땡, 잡치, 시금치나물, 배추김치를 먹고 후식으로 식혜와 배를 먹었다면 나트륨 섭취량은 3217mg에 달한다. 이는 세계보건기구(WHO)권고량인 2000mg을 훨씬 뛰어넘는 것이다.

◆ 건강하게 설 음식 즐기려면

설 연휴 동안 섭취하게 되는 총 열량을 줄이기 위해 가장 중요한 건 적당히 먹는 것이다.

또한 튀김, 볶음 요리나 탄수화물 위주의 음식보다는 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 골고루 섭취할 것을 권장한다.

국을 먹을 때는 국물보다 건더기 위주로 먹도록 한다. 떡국은 국물을 싱겁게 끓여 먹기 직전에 고명 등으로 간을 하는 게 좋다.

조리 과정에서는 국이나 찌개류의 경우 소금이나 화학조미료 대신에 마늘, 생강, 고춧가루 등의 천연재료를 사용토록 하고 조림보다는 구이 위주의 조리법을 택할 것을 권한다.

나물을 무칠 때도 볶는 대신 제치거나 무치는 것이 좋으며, 명절 후에 남은 전을 먹을 때는 다시 기름에 굽기 보다는 데워서 먹으면 추가적인 지방 섭취를 막을 수 있다.