[183회] 초코 우유 마시면 키 안 큰다

바쁘고 피곤한 현대인들 커피, 콜라 그리고 에너지 음료와 같은 카페인에 의지하게 되는데요. 오늘 알톡2에서는 카페인이 우리 몸에 미치는 영향에 대해서 자세히 살펴봅니다. 가정의학과 전문의 박현아 선생님 모셨습니다. 안녕하세요.

Q. 카페인은 우리 몸속에서 어떤 작용을 일으키는 건가요?
A. 가장 중요한 건 중추신경, 머리를 자극하지요. 사람을 좀더 깨어있게 하고 조금 더 집중을 하게 하니까 정신적으로 해야 되는 일을 좀더 잘하게 할 수 있는 능력을 주는 게 카페인의 가장 큰 장점이자 주요 작용이고요.
심혈관계도 자극하기 때문에 어떤 분들은 드시고 난 다음에 가슴이 팔랑팔랑 뛴다거나 혈압이 살짝 올라가는 분도 있고요. 소화기계에도 영향을 미칩니다. 약간 소화를 촉진하는 효과가 있고 장운동을 촉진하기 때문에 드시고 화장실을 가시는 분도 있으세요.
그리고 소변량을 조금 늘어나게 해요. 그래서 요의를 느끼시는 분도 있습니다. 카페인의 효과는 전반적으로 온몸에 작용한다고 할 수 있습니다.

Q. 심혈관계를 자극해서 혈압을 높인다면, 카페인이 고혈압을 유발할 수 있는 건가요?
A. 절대로 커피가 고혈압을 만들지는 않습니다. 드시고 난 다음에 한 30분에서 1시간 사이에 혈압을 한 2,3정도 올렸다가 금세 다시 떨어뜨려요. 그러니까 고혈압은 걱정 안하셔도 됩니다.

Q. ‘나는 아침에 커피 한잔을 마셔야 하루 일과가 시작돼’라고 말씀하시는 분들 많이 있는데 카페인이 실제로 그런 역할을 하는 게 맞는 건가요?
A. 예, 그렇죠. 일을 많이 하면 우리 몸에서 뭔가 ‘이제는 쉬어야 될 때다’ 하는 신호를 보내게 되죠. 그래서 근육과 혈관에서 아데노신이라는 물질을 만듭니다. 아데노신이 많이 만들어지게 되면 그때부터 굉장히 졸리고 피곤한 느낌이 들어요. 아데노신은 만들어지고 난 다음 뇌로 갑니다. 뇌세포에 있는 아데노신 수용체에 가서 붙게 되죠. 그러면 그 수용체에다 ‘아, 이제는 쉴 시간이야 잠 잘 시간이야’라고 얘기를 해주는 역할을 합니다. 그렇게 되면 뇌 신경세포가 작용을 좀 늦게 하면서, 그때부터 사람은 졸리고 피곤한 느낌이 듭니다.
카페인은 그 반대의 역할을 합니다. 아데노신이 쉬게 하는 자장가 같은 역할을 한다면, 카페인은 록 음악같이 작용을 합니다. 카페인 자체가 아데노신보다 뇌신경세포에 잘 붙거든요. 이 뇌신경세포에 아데노신이 하는 졸림 작용을 완전히 반대로 만들어버리기 때문에, 사람을 깨우게 하고 각성률을 높이는 일을 합니다.
우리 몸에 아데노신이 쌓여서 피로할 때는 쉬어야 된다는 신호입니다. 그런데 그 신호를 계속 무시하고 카페인으로, 말 그대로 연명을 하다보면 만성 피로에 시달리게 됩니다. 그래서 커피의 각성 효과와 피로감을 현명하게 조절하는 것도 중요합니다.

Q. 커피를 똑같이 마셨는데도 누군가는 '심장이 뛴다'고 하고 누군가는 '잠만 잘 오던데' 하고 이야기 하시는데, 카페인 민감도가 다른 건가요?
A. 개인 민감도의 차이가 큽니다. 민감도를 결정하는 여러 요인 중에서 중요한 것 중의 하나는 특히 간에서 카페인을 대사시켜서 분해시키는 속도거든요. 이 속도의 차이가 어느 정도까지 나느냐 하면, 우리가 카페인을 처음 마시고 혈액의 카페인 농도가 최고로 오르고 난 다음에 반으로 줄어드는 기간을 반감기라고 하는데요. 이 반감기가 평균은 5~6시간인데 어떤 분들은 1시간~1시간 30분 돼야 반이 되는 분들도 있고요. 반대로 9~10시간이 돼야 반이 되는 분들이 있으세요. 그러니까 이 차이 때문에 얼마나 오랫동안 카페인이 내 몸에 머무르느냐가 결정이 되고 민감도가 결정이 됩니다.
특히 인생의 어떤 순간에 카페인이 예민할 때가 있습니다. 굉장히 스트레스 받고 힘들 때, 살이 빠지고 있을 때, 그리고 여리한 여성분들은 덩치가 큰 남성분보다 카페인에 훨씬 더 예민합니다.

Q. 카페인 너무 많이 섭취했을 때 우리 몸에서는 어떤 영향을 미치게 되는 건가요?
A. 사람을 안 졸리게 하고 집중시키는 정도를 지나서 그 다음 단계로 넘어가면, 그게 너무 과해서 불안해지죠. 안절부절 못하게 되고 밤에는 잠이 안 오게 됩니다. 어떤 분들은 눈밑 근육이 벌벌 떨리는 근육 경련이 일어나기도 하고요. 심한 경우 말을 할 때 목소리까지 흥분할 때처럼 떨리는 그런 느낌이 들기도 하십니다.
굉장히 많이 드시게 되면, 부정맥이 있는 걸 몰랐던 분들은 부정맥 때문에 사망하게 되는 경우도 있습니다.

Q. 카페인 기준이 좀 헷갈리거든요. 적절한 커피 섭취량은 어느 정도인가요?
A. 의사가 얘기하는 기준과 식약처가 얘기하는 기준이 약간 다른데요. 의사들은 보통 하루에 2~3잔까지는 안전하게 마셔도 된다고 얘기를 하고요. 그럼 카페인 양으로 따지면 200~300mg정도 되는데요. 식약처는 성인의 경우에 400mg까지를 허용을 하고 있습니다. 그리고 또 임산부의 경우 의사들은 1~2잔 정도까지 가능하다고 얘기를 하고요, 식약처에서는 그보다 조금 많은 3잔인 300mg정도를 얘기를 하고 있고요.

Q. 왜 식약처와 의사 선생님들이 권하는 양이 다른 건가요?
A. 기본적으로 식약처는 조금 더 많은 양을 허용하고 있습니다. 사실 많이 드시는 분은 하루에 10잔 드셔도 주무시는 데 별 문제없으신 분들도 많이 있으세요. 개인적인 차이가 굉장히 큽니다. 그리고 우리가 평균적으로 누구에게나 해가 안 될 정도로 400mg 정도, 하루 4잔 커피를 권유하고 있고요. 상한선으로 의사 단체에서는 지금까지 나온 여러 가지 건강과 커피에 관련된 연구에서 아주 안전하게 먹을 수 있는 양이 2~3잔 정도라서, 그렇게 권유하고 있습니다.

Q. 술과 마찬가지로 카페인도 중독이 된다고 말하는데, 실제로 중독이 되는 건가요?
A. 중독이라는 게 어떤 물질을 너무 좋아해서 그것 때문에 그 사람의 사회적인 기능, 가정 내에서의 기능, 직업적 기능을 못할 때 중독이라고 해요. 그런데 누가 커피를 굉장히 좋아해서 그분이 직장에서 문제를 일으키거나 부인이랑 싸우는 일은 없잖아요. 그러니까 카페인 중독이다라고 얘기를 하기에는 참 어려운데 그래도 분명히 이렇게 얘기할 수 있습니다.
하루에 3~4잔 이상 커피를 드시던 분이 갑자기 커피를 딱 안 드셨어요. 그러니까 그날은 하루 종일 멍청한 느낌이 들면서 눈앞에 뭔가 끼인 것 같고 집중이 안 되고
업무실행 능력이 떨어지는 증상이 있다가 커피를 찾아서 한잔 딱 마시면 그 순간부터 명료하고 깨끗해지는 분들은 사실 어느 정도 중독이 있다고 봐야 됩니다.

<연령별 카페인 섭취의 문제점과 허용량>

연령에 따른 카페인 주요 섭취 식품을 살펴봤더니 성인은 인스턴트 커피, 청소년과 초등학생은 탄산음료 그리고 미취학 어린이는 가공 우유를 통해서 카페인을 가장 많이 섭취한다고 나타났는데요.

지금부터는 어린이, 청소년에게 카페인이 미치는 영향에 대해서 자세히 살펴보겠습니다.

Q. 어린이들의 카페인 섭취를 살펴보면 탄산음료, 커피우유, 초코우유, 초콜릿 등 을 통해서 주로 섭취한다고 하는데요. 어린이들의 신체에는 카페인이 어떤 영향을 미치게 되는 건가요?
A. 사실 어린이들은 간의 대사능력도 떨어지고요, 간 자체의 크기도 어른보다 작습니다. 그러니까 카페인이 들어왔을 때 체내에 머무는 시간이 어른보다 훨씬 깁니다. 사실 길게 잡으면 커피 한 잔정도의 카페인이 들어왔을 때 3~4일은 머무른다는 보고도 있거든요.
또 카페인은 어린이의 성장에 꼭 필요한 영양소의 흡수를 굉장히 많이 저해시킵니다. 대표적인 게 아이들에게 꼭 필요한 칼슘, 아이들의 피를 만드는 데 필요한 철분이거든요. 이런 좋은 영양소의 섭취를 저해시키니까 영양발달, 성장발달에 문제를 일으킬 수가 있고요.
무엇보다도 어린이들도 어른과 마찬가지로 과잉 카페인이 들어오면 수면의 질이 떨어져서 깊은 수면을 덜하게 됩니다. 그런데 이때 나오는 굉장히 중요한 호르몬이 있어요. 성장호르몬이 덜 나오게 됩니다. 그러니까 아이의 성장 발달에도 영향을 미칠 수가 있고요.
아이들이 좋아하는 카페인 음료는 굉장히 답니다. 당분이 많아서 아이들도 성인과 똑같이 비만을 일으킬 수가 있고요. 그러다 보니까 또 충치, 치아가 썩는 문제도 피할 수 없습니다.

Q. 카페인이 하는 일 중에 하나가 칼슘을 빠져나가게 하는 거라고 하셨잖아요. 그런 만큼 빠져나간 만큼 먹어주면 되지 않을까 그러면 커피 우유를 마시면 되는 거 아니냐 이렇게 이야기하는 경우가 있더라고요?
A. 칼슘만 문제가 되면 커피우유 먹으면 되겠지만, 사실은 음식물로 들어오는 많은 무기질, 칼륨이나 마그네슘 등 다른 무기질의 흡수도 저해시킵니다. 그러니까 사실 칼슘뿐만이 아니죠.
그리고 또 하나의 문제는 어른들은 커피를 먹을 때 커피에 들어있는 카페인에 관해 알고 먹어요. 그런데 아이들은 그런 영양학적 지식이 하나도 없는 상태에서 어른들보다 훨씬 더 중독이 되기 쉬운 거죠.

Q. 카페인 섭취가 많아지면 ADHD 주의력결핍 과잉행동장애에 걸릴 확률이 더 높아진다는 이야기가 있던데 실제 연관이 있는 건가요?
A. 어떤 연구들은 말씀하신 것처럼 카페인 섭취가 많은 아이들이 ADHD가 더 많이 생긴다는 연구 보고도 있고요. 또 일부에서는 이 카페인이 가지고 있는 순간적인 집중능력을 높이는 능력 때문에 ADHD 치료에 시도되기도 하고 어느 정도의 효과가 있다는 보고도 있습니다.
하지만 실제적으로 정신과 의사들이 사용을 하고 있지는 않습니다. 연구 기간이 굉장히 짧고 또 아이들이 중독될 가능성이 있기 때문에 실제 사용하지는 않습니다.

Q. 어린이들의 카페인 섭취량은 어느 정도로 제한하는 게 좋을까요?
A. 사실 작으면 작을수록 좋습니다. 식약처는 체중당 어느 정도 먹을 수 있는 거에 대한 허용량을 주고 있습니다. 그게 체중 1kg당 2.5mg입니다. 그래서 30킬로 아이를 기준으로 한다면 75밀리그램 정도 되니까, 커피 한잔에 들어있는 것보다 훨씬 적게 허용하는 거죠.
그런데 허용이라는 말이 굉장히 중요한데 그만큼 먹으면 좋다는 뜻이 아니라, 먹을 수 있는 한계가 그 정도라는 상한선을 주는 것이기 때문에 허용치 이내에서 적으면 적을수록 좋다고 생각하시는 게 좋습니다. 보통 콜라를 작은 잔으로 드시게 되면 20~30밀리그램 정도 들어오게 됩니다.

Q. 청소년들의 경우 시험철에 집중력을 높이기 위해서 에너지 음료를 많이 마신다거나 혹은 에너지 음료에 여러 가지 비타민, 이온음료 다양한 것들을 섞어서 일명 붕붕드링크라는 걸 만들어 마시더라고요. 실제로 집중력을 높이는 건가요? 아니면 우리 몸에 악영향을 미치는 건가요?
A. 어느 정도까지는 카페인이 들어가면 집중력도 높아지고 내가 일을 할 수 있는 양도 늘어나게 되지만 그 한계를 넘어서게 되면 오히려 정신기능을 방해를 하게 됩니다. 그래서 아마 커피를 많이 드시고 나서, 책상에 앉았는데 졸립지는 않아요. 그런데 집중은 안돼요. 멍청한 상태로 앉아 있는 상태를 경험해 보신 분들이 많을 겁니다. 이건 카페인이 너무 많이 들어가서 생긴 일이기 때문에 사실은 이 정도까지 드시게 되면 집중만 안 될 뿐만이 아니라 굉장히 불안해서 다음 날 자기가 해야 되는 중요한 일을 그르치게 될 수가 있고요.
마침 공부를 끝내고 난 다음에 잠자리에 누워서 수면에 깊게 들어갈 수가 없기 때문에 사실은 너무 많은 카페인은 역효과를 일으킬 가능성이 훨씬 높습니다.

Q. 어른들은 카페인을 넣어서 만드는, 에너지 음료를 넣어서 만드는 술이 인기더라고요. 카페인이 술을 중화시켜줘서 덜 취한다, 숙취를 줄여준다 이런 이야기를 하던데 이게 근거가 있는 이야기 인가요?
A. 술은 중추신경 억제제이고, 카페인은 그와는 반대로 중추신경계를 깨우는 중추신경 흥분제입니다. 어떻게 생각하면 이쪽은 깨우고 이쪽은 깨우니 중화가 돼서 좋지 않을까 생각을 하는데 문제는 뇌에서 깨우는 위치와 재우는 위치가 서로 다릅니다. 그러니까 더 정신만 없어지지 절대로 빨리 깨지 않습니다. 그래서 좋은 방법이 아닙니다.

Q. 미국, 일본에서는 카페인 음료, 에너지 음료를 장기간 마신 사람이 이 카페인 때문에 사망에 이른 경우가 있다는 보도가 있던데요. 실제로 사망에까지 이를 수 있는 거죠?
A. 카페인의 치사량을 10~14그램 정도까지 봅니다. 커피 한 잔에 100밀리그램이니까요. 100잔을 마셔야 됩니다. 그런데 그것도 우리가 마시면 간에서 소화를 해서 제거를 하기 때문에 한꺼번에 백 잔이 들어와야 되는데 사실은 가능한 양이 아니죠. 그래서 커피를 먹고 사망한 사실이 있은 적은 없고요.
대부분의 경우는 카페인만 농축해서 들어있는 에너지 음료, 카페인이 굉장히 많은 에너지 음료나 카페인으로 된 알약이라든가 가루를 한꺼번에 많이 먹어서 치사량을 넘어서, 자기가 모르고 있던 부정맥이 생긴다거나 아니면 경련해서 사망하는 사고들은 외국에서 왕왕 보고 되고 있습니다.

Q. 적정량의 카페인은 해가 되는 것이 아니라 오히려 우리 몸에 도움이 된다는 연구결과도 있더라고요. 실제로 도움을 받을 수 있는 건가요?
A. 과하지만 않으면 간암을 예방한다거나, 치매를 예방한다거나 당뇨를 예방하는 부가적인 효과도 받을 수 있습니다.

<카페인에 대한 궁금증, 진실 혹은 거짓>

Q. 카페인이 치매를 예방한다?
A. O. 스웨덴과 핀란드에서 했던 연구가 있습니다. 1400명 정도의, 65세는 넘으시고 75세는 안된 노인들을 대상으로 커피 섭취량을 조사하고 장장 21년 동안 이 분들이 어떻게 됐나를 봤습니다. 그랬더니 커피를 하루에 3~4잔 드시는 분은요. 전혀 드시지 않는 분보다 치매나 알츠하이머병에 걸릴 확률이 65%나 감소했습니다.
우리 머리에는 혈액뇌장벽이라는 게 있습니다. 머리로 굉장히 많은 혈액이 가지요. 그런데 독소가 혈액 안으로 들어가면 안 되겠죠. 그래서 그걸 막는 장벽이 있습니다. 혈액뇌장벽이라는 건데 커피가 이 장벽을 튼튼하게 하는 역할을 합니다. 그래서 독소가 머리 안으로 들어가서 머리를 빨리 퇴행하지 않도록 하는 역할을 해서 치매나 알츠하이머병을 예방하는 효과가 있습니다.

Q. 갑자기 ‘치매 예방을 위해 오늘부터 서너 잔씩 커피를 꼭 마셔야지’라고 생각하시는 분들 많으실 것 같은데요. 이게 민감한 분들도 드셨을 때 도움을 받으실 수 있는 건가요?
A. 이 얘기는 이렇게 해석하셔야 됩니다. 내가 커피를 하루에 서너 잔은 먹는 사람입니다. 그리고 나는 커피를 좋아합니다. 이런 분들이 나이가 많아졌으니 커피가 몸 어딘가에 안 좋지 않을까 하고 끓을 필요가 없다는 뜻이고요. 원래 서너 잔 먹는 분이 계속 서너 잔을 드시라는 거지, 전혀 안 드시고 한잔만 드시면 밤에 잠을 못 주무시는 분이 ‘이제부터 치매를 예방해야지’하면 밤에 잠을 못 주무셔서 치매가 더 빨리 옵니다.

Q. 카페인은 대장암의 위험을 낮춰준다?
A. X. 아직은 NO입니다. 대장암을 진단 받은 분들이 커피를 드셨을 경우에 재발을 낮추고 암이 전이가 되는 걸 막는다는 연구 보고가 있지만 아직은 굉장히 제한적입니다. 그래서 대장암 예방을 위해서 안 드시던 커피를 드시는 것도 좋은 방법은 아닙니다.

Q. 커피는 폐경기 여성의 골밀도를 높여준다?
A. X. 이것은 확실히 노입니다. 우리나라 여성들이 가장 부족하게 먹는 영양소 중에 하나가 바로 칼슘입니다. 그런데 커피까지 많이 드시게 되면요. 그나마 부족한 칼슘이 그나마 더 흡수가 안됩니다. 그래서 사실은 커피를 많이 드시는 분은 어떤 다른 방법으로 칼슘을 많이 섭취하시는 게 좋고요. 골밀도를 떨어뜨리거나 아니면 칼슘을 더 부족하게 할 가능성이 심할 수 있습니다.

Q. 카페인은 인기 있는 기호식품마다 어느 정도의 양이 들어있기 때문에 무조건 피할 수는 없을 것 같은데요. 적정량을 현명하게 즐기는 방법 없을까요?
A. 양을 줄이시는 게 굉장히 중요하고요. 그러려면 굉장히 급하게 많은 양을 드시면 우리 몸의 카페인 농도가 확 올라가죠. 그래서 천천히 음미하면서 마시는 게 좋고요. 그 다음에 완전히 커피는 아니지만 커피 비슷한 차들이 있습니다. 우엉차라든가 치커리차로 대체해서 드시는 방법이 있고요.
그 다음에 아무래도 반감기가 평균 5~6시간이다 보니까 저녁이나 밤에, 오후 늦게 드시게 되면 내 수면을 방해하지 않을 수가 없습니다. 그래서 가능한 한 오전에 드시는 게 좋고요. 너무너무 커피를 좋아하는데 또 예민해서 커피에 대한 부작용들이 다 나타나시는 분이라면, 그런 분들은 요즘에 굉장히 많은 디카페인 커피가 나와 있습니다. 그래서 디카페인 커피를 드셔보시는 것도 좋겠습니다.