[비타민] “알고 드세요!” ‘비타민·영양제 사용 설명서’

비타민, 오메가3, 유산균부터 최근 주목받고 있는 루테인까지, 건강 필수품으로 큰 인기를 얻으면서 너도나도 먹고 있는 '영양제'. 그런데 제대로 알고 먹고 있을까?

영양제에 관련된 잘못된 상식들을 파헤치고 영양제의 올바른 복용법을 알아보자.

'비타민'과 관련된 잘못된 상식

감기나 몸살 기운이 있을 때 비타민C를 과다복용하면 감기가 나을까? 답부터 말하자면 '그렇지 않다'.

서울대 연구진은 비타민을 많이 복용할 경우 감기 증상이 호전되는지 연구한 결과, '비타민을 과다 섭취해도 감기가 낫지 않는다'고 발표했다.

양광모 삼성서울병원 건강의학 본부 교수는 "치료 기간을 줄이거나 증상을 완화하는 데는 '효과가 없었다'는 게 정설"이며 "감기가 완화됐다고 느꼈다면, 플라세보 효과일 뿐 오히려 위장장애를 얻을 수 있다"고 비타민 과다 복용을 금할 것을 당부했다.

비타민C의 하루 권장량은 성인 기준으로 45mg인데 한국인의 평균 비타민C 복용량은 92mg로 권장량의 약 2배를 섭취하고 있다. 세계보건기구는 비타민C의 과다복용을 방지하기 위해 비타민C의 섭취량을 하루 1000mg 이하로 제한하기도 했다.

김종엽 건양대학교 이비인후과 교수는 "베타카로틴이 비타민 제제이지만 흡연자가 과다 복용할 경우 폐암의 위험이 더 커진다"며 비타민 과용은 금물임을 강조했다.

멀티비타민은 효과가 있을까?

주웅 이대여성암병원 부인종양센터장은 "종합비타민보다는 각자에게 필요한 비타민 성분을 먹는 게 좋다"며 "필요한 비타민을 음식 형태로 섭취하는 게 가장 좋다"고 조언했다. 영양제로 먹는 것보다 음식에 함유된 '천연 비타민'을 섭취하는 것이 가장 효과적이라는 설명이다.

우리 몸에 중요한 비타민D는 유일하게 체내에서 합성되는 비타민이다. 하지만 햇빛을 잘 쐴 수 없는 현대인들은 비타민D 결핍에 시달리고 있다.

김 교수에 따르면 2010년 비타민D 결핍에 시달리는 사람들이 3,118명에서 2014년 3만 1,255명으로 10배가량 늘었다.

주 센터장은 "비타민D는 뼈 건강과 직결돼있는 성분이기 때문에, 비타민D가 결핍될 경우 다리가 휘거나 골다공증이 생길 수 있다"고 말했다. 이에 덧붙여 김 교수는 햇볕을 쐴 때 유의할 점으로 "자외선 차단제를 바르면 비타민D 합성이 안 되기 때문에, 자외선 차단제를 바르지 말고 햇빛을 쐴 것"을 당부했다.

비타민제를 먹을 때 주의할 점은?

① 나에게 부족한 비타민이 뭔지 알고 먹어라

자신에게 필요한 비타민 성분을 알고 먹어야 중복 복용을 막을 수 있다.

② 의료검진 받을 때, 먹는 약을 이야기하라.

복용하는 비타민과 약 성분이 겹치는 걸 막기 위해서 의료검진을 받을 때는 반드시 의사에게 평소 복용하는 비타민이나 영양제를 알려야 한다.

비타민이 함유되어있는 식품은?

약으로 된 비타민보다는, 식품에 함유되어있는 '천연 비타민'을 섭취하는 것이 좋다. 비타민C가 함유된 음식으로는 귤, 오렌지, 딸기, 브로콜리 등이 있다.

비타민D가 함유된 음식으로는 우유, 표고버섯, 달걀노른자, 등푸른생선 등이 있다.

등푸른생선 먹고 '오메가-3' 복용하면?

'오메가-3'는 육류와 생선밖에 먹지 못하는 환경에 놓인 그린란드 사람들이 과일과 채소를 먹지 못하는데도 심장 질환이 현저히 적다는 점에 착안해, 생선 기름에 들어있는 오메가-3의 효능을 밝혀냈다.

맑고 깨끗한 기름인 오메가-3는 혈관 벽을 닦아주는 역할을 한다. 혈액의 흐름을 원활히 하고 중성지방을 낮추는 효과까지 있어 오메가-3는 혈관 건강을 유지하는데 좋은 성분이다.

양 교수는 "'오메가-3'가 부족하면 신경계 질환, 시력 장애, 심장병에 시달릴 수 있기 때문에 오메가-3를 반드시 챙겨 먹을 것"을 당부했다.

오메가-3 함유 식품으로는 고등어, 연어, 새우, 두부, 호두, 들기름, 참치, 멸치가 있다.

오메가-3를 과다 섭취할 경우에는 어떻게 될까. 김 교수는 "오메가-3를 과다 섭취할 경우 '살이 찐다'"며 "오메가-3는 생선 지방으로 만들어진 식품이기 때문에 지방을 계속 먹는 꼴"이라고 설명했다.

'유산균'은 면역력 향상에 좋을까?

유산균은 면역력에 도움이 되는 듯했으나 임상적으로 해답을 찾지 못한 상황이다. 따라서 "유산균이 면역력을 향상하는 데 도움이 된다고 말할 수 없다"고 김 교수는 설명했다.

어떤 유산균을 먹는 게 좋을까

유산균은 어떤 형태로 섭취하든 효과는 크게 차이가 없다. 하지만 위산에 강한 특수 캡슐이 있기 때문에, 유산균을 복용하는 이유에 따라 제형을 달리해 먹는 것이 좋다.

주 센터장은 장은 8-9m 정도로 굉장히 길어서 유산균이 장까지 살아서 도달하는 게 관건"이라며 "헬리코박터균을 위한 유산균은 위까지 가야 하는 것이고 대장을 위한 유산균은 대장까이 가야 하므로 그 위치에 간다면 효과는 더 높을 것이라고 설명했다.

장운동이 부족하고 변비에 시달리고 있다면 유산균이 풍부한 농후 발효유인 '프로바이오틱스'를 추천한다. 변비로 인해 장내 수분이 증발되면 체내에 잔류하는 '유해균'만 약 1kg 정도 남게 되는데 이 유해균을 건강한 균으로 대체시키기 위해 '유익균'인 '프로바이오틱스'를 먹는 것이 좋다는 설명이다. 농후 발효유 1mL에는 유산균 1억 마리가 들어있어 한 병만 마셔도 하루 권장량을 채울 수 있다.

덧붙여 주 센터장은 "장내 세균 총 개선이라고 쓰여 있는 유산균으로 고르되 '피부미용', '노화방지' 효과가 있다고 쓰여 있는 유산균은 근거가 없으므로 고르지 말 것"을 당부했다.

루테인, 눈 건강에 좋은 게 맞나요?

눈 건강에 좋다고 알려진 '루테인'은 의학계에서 분류한 근거등급 중 'C 등급'에 해당한다. C 등급은 '불명확하거나 이론의 여지가 있는 근거'를 뜻한다. 따라서 루테인이 '눈 건강에 큰 효과가 없다'는 논문들도 나오고 있다.

주 센터장은 "루테인은 항산화제 성분이기 때문에 '케일'과 같은 식품에 함유된 루테인은 좋지만, 흡연자가 루테인을 과다·장기 복용할 경우에는 폐암 위험이 커질 수 있다"며 많이 섭취하지 말 것을 당부했다.

5일 밤 8시 55분 KBS 2TV에서 방송된 '비타민'에서는 2017년 건강하게 살아남기 위한 신년기획으로 '2017, 100세 프로젝트를 준비했다. 1탄은 '영양제 사용 설명서'로 건강필수품으로 주목받고 있는 비타민과 오메가-3, 루테인 등의 영양제 사용법에 대해 자세히 알려준다.

이날 방송에는 방송인 김성령과 양광모 삼성서울병원 건강의학 본부 교수, 주웅 이대 여성 암 병원 부인종양센터장, 김종엽 건양대학교 이비인후과 교수가 참여해 영양제의 올바른 복용법에 관해 이야기했다. 자세한 내용은 ‘비타민-영양제 사용 설명서’ 다시보기로 만나 볼 수 있다.


최정윤 [e-mail]