“밥보다 후식 먼저 먹어야 건강?!”

입력 2017.03.09 (16:01)

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'콜레스테롤'은 나쁘기만 한 걸까? 콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 성인병을 일으키기도 하지만, 사실 우리 몸이 제대로 유지되는 데 꼭 필요한 요소이기도 하다. 그래서 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'과 '좋은 콜레스테롤'로 나뉜다.

'나쁜 콜레스테롤'로 분류되는 것은 'LDL 콜레스테롤'. 혈관벽 안쪽에 파고들면 각종 염증 반응을 일으키고, 과다하게 쌓이면 동맥경화를 유발한다. 반면 'HDL 콜레스테롤'은 혈관벽에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 '좋은 콜레스테롤'이다.

그렇다면 '좋은 콜레스테롤'은 높이고 '나쁜 콜레스테롤'은 낮추는 식습관은 없을까?

"먹는 순서를 바꿔라!"


일반적으로 식사는 '국,밥-반찬-후식' 순서로 이뤄진다. 안철우 연대세브란스병원 내분비내과 교수는 일반적인 식사 순서와 반대로 '후식-반찬-국, 밥' 순서를 제안했다.

안 교수는 "식사 전에 후식으로 먹는 과일·채소를 먼저 섭취하면 비타민·당분·섬유소가 많아 포만감을 극대화한다"며 "이로 인해 전체적인 식사량이 줄어 과식을 막아주기 때문에 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 예방한다"고 설명했다.

"아침 식사 굶으면 안돼!"


바쁜 수험생이나 직장인들은 아침식사를 거르는 일이 많다. 하지만 안 교수는 아침식사를 거르지 말고 되도록이면 바나나 1개라도 먹으라고 조언한다.

"원시시대부터 농경사회까지 진화하면서 (인간의) 식욕 호르몬은 하루에 세 번 나오게끔 되어있었다"며 "삼시 세끼 고루 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다"고 설명했다.

안 교수는 "요즘 '1일 1식'과 같은 '간헐적 단식'을 통해 다이어트를 하는 사람이 많아지면서 아침식사를 거르는 사람이 많다"며 "이는 식욕 호르몬 균형을 깨지게 하기 때문에 점심·저녁 식사 때 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 높다"고 전했다. 또 "과식·폭식으로 인해 섭취한 과잉 칼로리는 지방 세포로 축적돼 결국은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 된다"고 덧붙였다.

안 교수는 바나나의 좋은 효과에 대해서도 설명했다. "바나나에는 '행복호르몬'이라고 불리는 세로토닌을 생성하는 아미노산의 일종인 '트립토판'이 풍부해져 하루를 시작하는 아침을 기분 좋게 시작할 수 있게 도와준다"며 "스트레스를 조절하는 데에도 도움이 된다"고 강조했다.

"늦은 저녁식사,두 번에 나눠먹어라"


늦게까지 공부하는 고3 수험생이 있는 가정이나, 늦은 시간까지 야근이나 철야근무를 하는 직장인들은 밤늦게 야식을 챙겨 먹는 경우가 많다.

심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 "밤참은 내장 지방 축적을 일으키는 것은 물론, 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 된다"며 "제일 좋은 것은 저녁을 5-6시쯤 일찍 먹는 것이지만 불가피하게 늦은 시간에 식사를 해야 할 경우 2번에 나누어 소식하는 것이 좋다"고 조언했다.

이에 대해 안 교수는 "저녁식사는 잠자리에 들기 전 하는 마지막 식사이기 때문에 아무래도 신진대사가 가장 떨어지는 시간에 먹는 것과 같다"며 "늦은 시간에 하는 저녁식사는 되도록이면 우유나, 샐러드와 같이 단백질·식이섬유 영양소가 풍부한 가벼운 식사를 하는 것이 좋다"고 덧붙였다.

"식물성 기름과 친해져라!"


흔히들 기름은 '지방' 성분으로 이루어져 있어 건강에 좋지 않다고 생각한다. 그러나 불포화 지방산인 오메가-6 지방산은 몸에 쌓일 염려가 적고, 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막기 때문에 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.

오메가-6 지방산은 몸에서 필요하지만 자체적으로 생산이 불가능한 지방산이기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 데, 이는 식물성 기름에 풍부한 것으로 알려져 있다. 안철우 교수는 "식물성 기름에는 불포화 지방산의 일종인 오메가-6가 많다"라며 "특히 올리브유·들기름·참기름·포도씨유에 오메가-6가 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다"고 설명했다.

안 교수는 식물성 기름을 섭취할 때 주의점도 강조했다. "몸에 좋은 식물성 기름이라고 해서 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않다"라며 "식물성 기름은 하루에 두 번 섭취하는 것이 좋고, 한 번에 티스푼으로 2개 정도가 적당하다"고 덧붙였다.

"매일 아침 유산균 섭취하라"


유산균은 장에도 좋지만 체내에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이 된다. 심경원 교수는 "매일 아침 우유나 요구르트를 통해 유산균을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 청소하는 효과가 있다"고 전했다. 또한 "유산균이 비만 예방은 물론, 당뇨나 고지혈증 같은 나쁜 콜레스테롤과 밀접한 관련이 있는 환자들의 식이요법에도 이용된다"고 설명했다.

이에 대해 안철우 교수는 "유산균은 장(腸)에 있는 유익균·유해균의 균형을 잘 이루게 해줘 호르몬 균형이 좋아지고, 이로 인해 콜레스테롤의 대사가 좋아지는 효과까지 볼 수 있다"고 전했다. 안 교수는 "특히 유산균은 간의 담즙을 분해하는 기능을 한다"며 "담즙을 분해하기 위해 콜레스테롤을 많이 쓰기 때문에 결국 유산균을 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소하는 효과를 얻을 수 있다"고 설명했다.


안철우 교수·심경원 교수가 소개하는 '좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 식습관'은 3월 8일(수) KBS 2TV '여유만만'다시보기를 통해 확인할 수 있다.

[프로덕션2] 문경림 kbs.petitlim@kbs.co.kr

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  • “밥보다 후식 먼저 먹어야 건강?!”
    • 입력 2017-03-09 16:01:35
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'콜레스테롤'은 나쁘기만 한 걸까? 콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 성인병을 일으키기도 하지만, 사실 우리 몸이 제대로 유지되는 데 꼭 필요한 요소이기도 하다. 그래서 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'과 '좋은 콜레스테롤'로 나뉜다.

'나쁜 콜레스테롤'로 분류되는 것은 'LDL 콜레스테롤'. 혈관벽 안쪽에 파고들면 각종 염증 반응을 일으키고, 과다하게 쌓이면 동맥경화를 유발한다. 반면 'HDL 콜레스테롤'은 혈관벽에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 '좋은 콜레스테롤'이다.

그렇다면 '좋은 콜레스테롤'은 높이고 '나쁜 콜레스테롤'은 낮추는 식습관은 없을까?

"먹는 순서를 바꿔라!"


일반적으로 식사는 '국,밥-반찬-후식' 순서로 이뤄진다. 안철우 연대세브란스병원 내분비내과 교수는 일반적인 식사 순서와 반대로 '후식-반찬-국, 밥' 순서를 제안했다.

안 교수는 "식사 전에 후식으로 먹는 과일·채소를 먼저 섭취하면 비타민·당분·섬유소가 많아 포만감을 극대화한다"며 "이로 인해 전체적인 식사량이 줄어 과식을 막아주기 때문에 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 예방한다"고 설명했다.

"아침 식사 굶으면 안돼!"


바쁜 수험생이나 직장인들은 아침식사를 거르는 일이 많다. 하지만 안 교수는 아침식사를 거르지 말고 되도록이면 바나나 1개라도 먹으라고 조언한다.

"원시시대부터 농경사회까지 진화하면서 (인간의) 식욕 호르몬은 하루에 세 번 나오게끔 되어있었다"며 "삼시 세끼 고루 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다"고 설명했다.

안 교수는 "요즘 '1일 1식'과 같은 '간헐적 단식'을 통해 다이어트를 하는 사람이 많아지면서 아침식사를 거르는 사람이 많다"며 "이는 식욕 호르몬 균형을 깨지게 하기 때문에 점심·저녁 식사 때 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 높다"고 전했다. 또 "과식·폭식으로 인해 섭취한 과잉 칼로리는 지방 세포로 축적돼 결국은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 된다"고 덧붙였다.

안 교수는 바나나의 좋은 효과에 대해서도 설명했다. "바나나에는 '행복호르몬'이라고 불리는 세로토닌을 생성하는 아미노산의 일종인 '트립토판'이 풍부해져 하루를 시작하는 아침을 기분 좋게 시작할 수 있게 도와준다"며 "스트레스를 조절하는 데에도 도움이 된다"고 강조했다.

"늦은 저녁식사,두 번에 나눠먹어라"


늦게까지 공부하는 고3 수험생이 있는 가정이나, 늦은 시간까지 야근이나 철야근무를 하는 직장인들은 밤늦게 야식을 챙겨 먹는 경우가 많다.

심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 "밤참은 내장 지방 축적을 일으키는 것은 물론, 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 된다"며 "제일 좋은 것은 저녁을 5-6시쯤 일찍 먹는 것이지만 불가피하게 늦은 시간에 식사를 해야 할 경우 2번에 나누어 소식하는 것이 좋다"고 조언했다.

이에 대해 안 교수는 "저녁식사는 잠자리에 들기 전 하는 마지막 식사이기 때문에 아무래도 신진대사가 가장 떨어지는 시간에 먹는 것과 같다"며 "늦은 시간에 하는 저녁식사는 되도록이면 우유나, 샐러드와 같이 단백질·식이섬유 영양소가 풍부한 가벼운 식사를 하는 것이 좋다"고 덧붙였다.

"식물성 기름과 친해져라!"


흔히들 기름은 '지방' 성분으로 이루어져 있어 건강에 좋지 않다고 생각한다. 그러나 불포화 지방산인 오메가-6 지방산은 몸에 쌓일 염려가 적고, 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막기 때문에 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.

오메가-6 지방산은 몸에서 필요하지만 자체적으로 생산이 불가능한 지방산이기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 데, 이는 식물성 기름에 풍부한 것으로 알려져 있다. 안철우 교수는 "식물성 기름에는 불포화 지방산의 일종인 오메가-6가 많다"라며 "특히 올리브유·들기름·참기름·포도씨유에 오메가-6가 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다"고 설명했다.

안 교수는 식물성 기름을 섭취할 때 주의점도 강조했다. "몸에 좋은 식물성 기름이라고 해서 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않다"라며 "식물성 기름은 하루에 두 번 섭취하는 것이 좋고, 한 번에 티스푼으로 2개 정도가 적당하다"고 덧붙였다.

"매일 아침 유산균 섭취하라"


유산균은 장에도 좋지만 체내에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이 된다. 심경원 교수는 "매일 아침 우유나 요구르트를 통해 유산균을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 청소하는 효과가 있다"고 전했다. 또한 "유산균이 비만 예방은 물론, 당뇨나 고지혈증 같은 나쁜 콜레스테롤과 밀접한 관련이 있는 환자들의 식이요법에도 이용된다"고 설명했다.

이에 대해 안철우 교수는 "유산균은 장(腸)에 있는 유익균·유해균의 균형을 잘 이루게 해줘 호르몬 균형이 좋아지고, 이로 인해 콜레스테롤의 대사가 좋아지는 효과까지 볼 수 있다"고 전했다. 안 교수는 "특히 유산균은 간의 담즙을 분해하는 기능을 한다"며 "담즙을 분해하기 위해 콜레스테롤을 많이 쓰기 때문에 결국 유산균을 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소하는 효과를 얻을 수 있다"고 설명했다.


안철우 교수·심경원 교수가 소개하는 '좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 식습관'은 3월 8일(수) KBS 2TV '여유만만'다시보기를 통해 확인할 수 있다.

[프로덕션2] 문경림 kbs.petitlim@kbs.co.kr

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