방심은 금물…건강한 등산 위한 4가지 ‘꿀팁’

등산하기 좋은 계절이다. 2015년 산림청 통계에 따르면 우리나라 월 1회 이상 등산 인구가 1800만 명에 이른다. 주 5일 근무에 따른 여가활동 조사 결과에서도 등산이 1위로 나타날 정도로 인기다.

당연한 얘기겠지만 등산은 건강에도 좋다. 체지방 분해 효과가 있어 다이어트에도 좋고 심폐지구력, 근지구력 등을 키울 수 있다. 세계보건기구(WHO)에서도 '척추를 지지하는 근육과 하체 근육을 강화하는 데 가장 적합한 운동'으로 등산을 추천했다.

하지만 잘못된 방식으로 등산을 하면 오히려 건강을 해칠 위험이 있다. 각종 질환과 골절 위험 및 안전사고가 뒤따른다. 건강하고 안전한 등산을 위한 몇 가지 팁을 알아봤다.

1. 편안함 위해 반팔·반바지?...NO!!!

등산복과 등산화는 안전을 위해 꼭 점검해야 할 부분이다. 등산화가 보온성·보호성·편안함을 갖췄는지 확인해야 한다.

등산복은 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋다. 날이 더워질수록 반바지, 반팔 등을 입는 등산객이 늘어난다. 하지만 산 위로 올라갈수록 기온이 낮아져 체온이 떨어질 수 있고, 풀이나 바위 등에 긁히면 상처가 날 수 있기 때문에 반드시 긴팔과 긴바지를 입어야 한다.

2. 가방의 무게는 몸무게의 15%를 넘지 않아야

사진 : 픽사베이 (아이디 pexels)

무거운 짐은 어깨나 허리 등에 상당한 압력을 준다. 때문에 불필요한 물건은 챙기지 않는 게 좋다. 전문가들은 가방의 무게가 가급적 몸무게의 15%를 넘지 않는 게 좋다고 조언한다.

무게를 줄이기 어렵다면 양 어깨에 무게가 분산될 수 있도록 물건을 균형있게 배치해야 한다. 한쪽 허리와 무릎에 부담이 집중되면 하중이 불균형하게 전달돼 특정 부위에 통증을 유발할 수 있기 때문이다.

가방끈의 길이도 중요하다. 너무 짧으면 어깨 근육에 부담이 가고 너무 길면 무게중심이 뒤쪽으로 쏠려 허리 통증을 유발할 수 있다. 가방은 골반 위쪽으로 메야 하며, 허리끈을 사용해 안정적으로 밀착시키는 게 좋다.

3. '발목 염좌' 예방 위해서는 걷는 자세가 중요

사진 : KBS

등산을 할 때 가장 흔하게 입을 수 있는 부상 가운데 하나가 바로 발목 염좌다.

'발목 염좌'는 발목 뼈가 제자리를 이탈하면서 근육과 인대가 늘어나 염증이 발생하는 질환이다. 흔한 만큼 대수롭지 않게 여기는 경우가 많아 파스를 뿌리거나 찜질 정도의 처치만 하는 경우가 대부분이다.

하지만 제대로 치료하지 않으면 만성으로 발전할 수 있다. 전문가들은 간단한 처치 후에도 통증이 계속되면 전문의를 찾아 진단을 받으라고 조언한다.

발목 염좌를 예방하기 위해서는 걷는 자세가 중요하다. 허리와 어깨를 펴고 걸어야 한다. 너무 힘들어 허리가 저절로 굽어진다면 쉬어가라는 신호다. 또한 평지보다 좁은 보폭으로 걸어 발바닥 전체가 땅에 닿는다는 기분으로 올라야 한다. 무릎을 짚고 반동으로 올라가거나 뒷짐을 지는 것 모두 좋지 않다. 힘이 들면 등산 스틱을 잡고 오르는 게 좋다.

특히 내리막길에는 하중이 무릎과 발목에 더 많이 실린다. 상체를 살짝 뒤로 젖히고 무릎을 살짝 굽혀서 좁은 보폭으로 천천히 내려가는 게 좋다.

4. 술보다는 자연에 취하자

사진 : 플리커 Lucy

동행한 지인들과 흥을 돋우기 위해 술을 즐기는 사람들이 종종 있다. 하지만 음주는 등산 중 안전사고의 주요 원인 중 하나로 꼽힌다. 판단력이 흐려져 실족 및 추락 사고가 발생하기 쉽고, 길을 잃기도 한다. 술보다는 자연의 경치에 취해보는 게 좋겠다.

김가영 [e-mail]