잠 못 드는 열대야…‘꿀잠’ 자는 법

뜨거운 여름밤이 연일 이어지고 있다. 기상청은 당분간 한낮에는 35도 안팎의 폭염이 밤에는 최저 기온이 25도 이상인 열대야가 전국적으로 기승을 부릴 것으로 보고 있다. 더위에 쉽게 무기력해지는 요즘, 숙면으로 피로를 해소해야 하지만 열대야로 인해 이마저도 쉽지 않다. 열대야를 극복하고 10분이라도 더 '꿀잠' 자는 법에 대해 알아보자.

열대야 속 잠들기 어려운 것은 체온 조절에 실패한 탓이 크다. 인간의 체온은 24시간을 주기로 일정한 리듬을 갖고 있다. 한낮에 올라갔던 체온은 밤이 가까워져 올수록 조금씩 떨어져 잠들기에 적당한 신체 온도를 갖추지만, 열대야에서는 체온이 평소보다 높아 생체 리듬이 무너지기 쉽다. 이 때문에 쉽게 잠들지 못하거나 잠든 후에도 자주 깰 수 있다.

수면에 적정한 온도는 사람마다 차이가 있지만 대개 섭씨 18도에서 22도 사이로 알려졌다. 주변 온도가 이쯤 돼야 체온이 0.5도에서 1도가량 떨어지면서 쉽게 잠들 수 있다. 수면에 적당한 습도는 40%에서 60% 사이다.

적정한 실내 온도를 유지했다면 선풍기와 에어컨을 틀어 더위를 피해야 한다. 자는 동안 선풍기 바람을 직접, 오랫동안 쐬면 체온이 급격하게 떨어져 수면에 방해될 수 있다. 선풍기를 벽 쪽으로 향하게 한 뒤 2시간 정도 간접 바람을 쐬는 것이 좋다. 에어컨은 1시간 이상 가동 시 실내 습도를 30~40% 수준으로 떨어뜨려 감기를 유발할 수 있으니 1시간 정도 켜는 것이 수면에 도움이 된다.

주변 온도를 조절했다면, 스스로 잠들 준비를 할 차례. 잠자기 2시간 전에는 스마트폰 화면을 쳐다보지 않는 게 좋다. 스마트폰 불빛이 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 억제해 수면을 방해하기 때문이다. 잠들기 전에는 커튼을 치고 실내를 완전히 어두운 상태로 만든다. 커튼이 없다면 안대를 사용해 눈으로 들어오는 불빛을 완전히 차단하는 것이 수면에 도움이 된다.

사진출처: Gettyimages/이매진스

몸을 지치게 해 잠이 들겠다는 목표로 취침 전 격렬한 운동을 하는 경우도 있다. 그러나 격한 운동을 하면 우리 몸에서 에너지가 발산하고, 이는 체온 상승과 교감신경을 흥분시켜 수면을 방해한다. 따라서 적어도 취침 4시간 전에는 격한 운동은 하지 않는 것이 좋고, 자기 전 가벼운 스트레칭 정도로 몸을 푸는 것이 적당하다. 간단한 스트레칭 후 미지근한 물로 샤워해 체온을 0.5도에서 1도 정도 떨어뜨리는 것도 좋다. 찬물 샤워를 하면 피부 혈관이 수축했다가 확장되는 생리적 반작용으로 체온이 올라가기 때문에 수면에 좋지 않다.

열대야 속 수면을 돕는 식품도 있다. 따뜻하게 데운 우유나 심신 안정 효과가 있는 대추차, 수면에 필요한 아미노산, 트립토판, 마그네슘이 함유된 바나나와 호두를 섭취하는 것이 도움이 된다. 커피나 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.

사진출처: Gettyimages/이매진스

그래도 잠이 오지 않을 경우, 억지로 잠을 청하기보다는 책을 읽거나 음악을 들으며 편안한 마음을 갖는 것이 좋다. 자야 한다는 생각을 할수록 긴장상태가 돼 잠은 달아나기 쉽다. 자야 한다는 강박관념과 욕심을 버릴 때 '스르륵' 잠이 들 수 있다. 전날 잠을 설쳤거나 늦게 잤다고 해도 다음 날 아침에는 평소 시간대로 일어나야 한다. 일어나는 시간을 일정하게 유지해야 수면 리듬이 깨지지 않기 때문이다. 평소의 생활 리듬을 그대로 유지해야 피로회복도 빠르고 불면증이 반복되는 현상을 줄일 수 있다.

K스타 정혜정 [e-mail]