단백질, 어떻게 섭취해야 좋을까?

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소 중 하나다.

단백질은 몸의 근육은 물론, 피부와 머리카락, 각종 장기를 만들고 유지하는 데 필요한 영양소다. 그러나 단백질을 지나치게 섭취하거나 반대로 섭취량이 부족하면 우리 몸에 이상징후가 나타날 수 있다.

단백질은 크게 두 가지로 나뉜다. '동물성 단백질'과 '식물성 단백질'이다. 동물성 단백질은 소고기나 돼지고기, 닭고기, 우유 등에 들어 있는 단백질이다. 반면 식물성 단백질은 콩이나 곡류에 들어있다.

KBS '생로병사의 비밀'(13일 밤 9시 40분 방송, 1TV)은 어떤 단백질을 어떻게 얼마나 섭취해야 몸에 이로운지 알아본다.

단백질은 균형 있게 섭취하는 것이 중요

전경순 씨(72)는 점심시간에 삼겹살을 2인분 먹을 정도로 육고기 마니아다. 그런데 최근 그는 몸이 자꾸만 피곤하고 힘이 없는 것을 느낀다.

혹시 단백질을 과잉섭취해서 몸에 어떤 변화가 일어난 것은 아닐까?

한편, 이상윤(61) 씨는 30년 넘게 통풍을 앓고 있다. 그는 의사로부터 단백질 섭취를 줄여야 한다는 권고를 받았다. 그 역시 한때는 고기 한 근을 한자리에서 먹었다고 한다. 이처럼 단백질을 과도하게 섭취하면 통풍을 악화시키기도 한다.

어떤 단백질을 먹어야 하나?

석문숙 씨(85)는 2년 전부터 건강에 이상을 느끼기 시작했다. 자꾸만 힘이 없고 근육이 빠지기 시작했다.

석문숙 씨는 한평생 한국무용을 했고 은퇴 후에는 하루 1시간 이상 꼭 운동했다. 또한, 그는 건강을 염려해 채식만 하는 식생활도 지켜왔다. 하지만 철저한 자기 관리에도 불구하고 '근감소증'진단을 받았다.

단백질은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에 들어있다. 그중 건강을 유지하는 데 필요한 '필수 아미노산'은 동물성 단백질에 많이 들어있다. 특히 필수 아미노산은 우리 몸에서 만들 수 없거나 만들더라도 양이 너무 적어서 반드시 음식으로 꼭 섭취해야 한다.

하지만 동물성 단백질만 많이 섭취할 경우 지나친 포화지방 섭취로 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 각종 성인병의 위험이 커진다. 따라서 동물성 단백질을 먹을 때 식물성 단백질도 적절하게 먹는 것이 중요하다.

생선 단백질로 건강을 지키다

일본은 세계적인 장수국가로 꼽힌다. 지난 7월 일본 후생노동성 조사에 따르면 2016년 일본인 평균 수명은 여성이 87.14세, 남성이 80.98세인 것으로 밝혀졌다. 이는 OECD 국가 중 최고 수준이다.

평균 수명이 세계 1위인 홍콩의 여성 87.34세, 남성 81.32세에 이어 일본은 2위를 차지한다. 많은 사람들이 일본인들의 장수비결 중 하나로 '생선'을 꼽는다. 일본인 1인당 연간 생선 섭취량은 56.9kg정도다. 그들은 생선 자체를 즐겨 먹기도 하고 어묵 등 다양한 가공식품으로도 섭취한다.

생로병사의 비밀은 포화지방이 적은 생선 단백질이 일본인의 건강에 어떤 영향을 미치는지 살펴본다.

근력을 기르려면 '양질의 단백질' 섭취하라

근육량은 25~30세 때 최고에 달했다가 40대 이후부터 매년 1%씩 줄어든다. 그러다 80세가 되면 절반으로 줄어든다.

좋은 단백질 섭취는 근육 생성을 돕기 때문에 매우 중요하다. 지난해 질병관리본부가 65세 이상 장년층 2,876명을 대상으로 조사한 대한민국 영양보고에 따르면, 단백질이 부족한 경우의 비율은 30%였다.

우리나라 노인의 1일 권장 열량은 남성 2,000kcal, 여성은 1,600kcal이다. 그러나 많은 노인이 이에 미치지 못하는 식사를 하고 있다. 영양 부족에 시달리는 노인들은 몸의 에너지원이 되는 단백질 섭취 비율 역시 떨어지는 것으로 알려져 있다.

생로병사의 비밀에서는 근육이 줄어들고 기력이 없어 고민이라는 4명의 노인과 함께 근력 키우기 실험을 했다. 네 사람은 3주 동안 생선살로 만들어진 어묵 형태의 단백질을 먹으며 규칙적인 운동을 했다. 3주 후 노인들의 건강은 어떻게 달라졌을까?

[프로덕션2] 문경림 [e-mail]