[박광식의 건강365] ‘목디스크’ 핵심만 모았다…“고개 절대 숙이지 마세요!”

■ 프로그램명: 건강365, KBS 3라디오 FM 104.9MHz
■ 2018. 9. 9. (일) 08:00~09:00 / 16:00~17:00
■ 진행: 박광식 KBS 의학전문기자
■ 출연: 정선근 서울대학교병원 재활의학과 교수



건강365 포인트 '쏙쏙'

서울대학교병원 재활의학과 정선근교수와 함께합니다.

▷박광식: 목 디스크에 대해서 우리 '일상', '삶'이 치료법이라고 말씀하시는데, 어떤 의미인가요?

▶정선근: 미국의 한 도시에서 목디스크 탈출증 환자를 전수조사한 보고가 있었습니다. 운동, 노동 등 특정한 원인이 있었던 경우가 15%에 불과하고 나머지 85%는 전혀 원인을 모른 채 발생한 것으로 밝혀졌어요. 원인을 모른다는 말은 바로 일상생활에서 서서히 디스크를 찢는다는 뜻이지요. 일상생활이 곧 목디스크 탈출의 주범입니다. 현대인의 일상이 목디스크를 손상시키는 것이므로 우리의 삶을 바로 잡아야 치료가 된다는 뜻입니다.

고개 30°만 숙여도, 생수병 40개 머리에 얹은 효과

▷박광식: 목디스크 예방을 위해선 허리처럼 목도 펴란 이야긴가요?

▶정선근: 목도 펴는 게 아주 중요합니다. 가슴을 활짝 열고 목을 뒤로 젖히면서 턱을 약간 치켜드는 그런 자세가 사실은 목에는 가장 좋은 자세입니다. 목이 구부정하면 목을 이렇게 폈을 때는 머리 무게가 한 5키로정도 느껴진다면 목을 구부정하게 숙이면 목이 앞으로 땅으로 떨어지는 걸 막아야 하니까 목 뒤에 있는 근육이 확 수축을 하지 않습니다. 그 잡아당기는 근육 힘이 디스크를 압박하게 되고 그래서 한 30도 구부리면 20Kg 정도까지 머리 무게가 늘어나는 효과가 있습니다. 20kg이면 500mL짜리 생수병 40개입니다. 그걸 머리에 이고 있는 거랑 똑같은 거죠

컴퓨터 화면 '몰두본능' 강력…모니터 높이, 자기 눈보다 좀 더 높아야

▷박광식: 컴퓨터 모니터의 높이를 많이들 높이던데, 도움이 될까요?

▶정선근: 네 맞습니다. 컴퓨터 할 때 사람들 다 몰두하지 않습니까? 그 컴퓨터 내용에 몰두하다 보면 우리 인류는 이렇게 구부정하게 보게 됩니다. 옛날에 아마 구석기 시대 때 사냥을 하면서 사냥감에 몰두하는 그 자세랑 비슷합니다. 그래서 저는 몰두 본능이라고 그러는데요. 컴퓨터에도 그 몰두 본능으로 이렇게 구부리게 됩니다. 자녀분들 보통 그렇지 않습니까? 수 시간씩 모니터 앞에서 일을 하고 밤을 새우기도 하지요. 이때 고개를 숙이는 자세가 디스크를 엄청나게 손상시킵니다. 여기에 목덜미 근육 수축을 조장하는 스트레스까지 겹치면 설상가상이지요. 모니터가 낮으면 낮을수록 더 많이 낮아지니까 모니터를 아예 높여버려요. 허리를 꼿꼿이 세우고 가슴을 활짝 편 자세에서 자기 눈보다 좀 더 높아야 해요. 상당히 높아야 하겠죠. 모니터가 큰 것이 좋고요.

'스마트폰' 목 건강에 제일 나빠, 가능하면 눈높이만큼 들고 봐야

▷박광식: 요즘 대세는 스마트폰인데, 스마트폰도 높이 들어야 할까요…??

▶정선근: 아주 나쁘죠. 스마트폰이 제일 나쁜 것 같습니다. 스마트폰을 보통 이렇게 구부리고 보지 않습니까? 그것도 디스크가 많이 찢어지는데요. 가능하면 높이 들고 눈높이로 들고 보는 게 좋습니다. 이것도 높이 들수록 좋습니다. 목디스크에 가하는 힘이 최소화되는 자세 즉, 허리를 꼿꼿이 하고 가슴을 활짝 열고 턱을 약간 치켜든 자세로 스마트 폰을 보는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 보면 팔이 아파 스마트폰 작업을 오래 하지 못하는 장점도 있습니다. 스마트폰으로 하는 일들이 대부분 게임이나, 중요치 않은 SNS 혹은 동영상 보는 것이더군요.

(우측)정선근 서울대병원 재활의학과 교수

'목'은 1시간에 600번씩 움직여... 푹신한 목베개 사용해야

▷박광식: 잠자는 자세는 어떻습니까…??

▶정선근: 잠자는 자세는 사실은 모로 누워 자는 건 목에 별로 좋지 않습니다. 그런데 어쩔 수 없이 돌아눕는 분들이 있는데요. 가능하면 하늘 보고 똑바로 누워 자는 게 제일 좋고 베개가 아주 중요합니다. 매트리스 푹신한 게 좋습니다. 그다음 베개도 푹신한 베개가 좋습니다. 그리고 베개 모양은 목을 더 받쳐주고 머리 쪽은 조금 낮아지는 그런 형태가 도움됩니다. 베개 푹신한 걸 강조하는 이유는 목은 한 시간에 600번을 움직이게 돼 있습니다. 자나 깨나 움직입니다. 깨 있을 때 우리가 뭘 쳐다볼 때 계속 움직이게 되고, 잠자는 동안은 숨을 쉬는 동안 목이 움직이게 됩니다. 그렇기 때문에 600번 동안 움직이는 그 움직임을 부드럽게 받아주는 푹신한 베개가 중요합니다.

운전자, '빨간불' 정지신호마다 '신전운동'해야

▷박광식: 운전 많이 하는 분들도 목에 부담을 많이 느끼던데, 어떤 점을 돌아봐야 할까요…?

▶정선근: 운전하는 분들 많이 오십니다. 시내버스 하시는 분들도 오시고 특히 안 좋은 게 장시간 고속도로를 달려야 하는 분들이 제일 목이 심하게 나빠지시는데 전방주시를 아주 엄격하게 하면서 오랫동안 달리니까 목디스크 압력 높은 상태로 계속 유지돼서 찢어지게 되더군요. 사실 시내 주행할 때는 빨간 불 정지신호 받을 때마다 신전운동을 하시라고 제가 그렇게 이야기를 합니다. 시내버스 하시거나 택시 하는 분들한테는 그렇게 이야기할 수 있는데, 이제 장시간 장거리 운전 고속도로에서는 신전 운동하다 자칫 교통사고가 날 수 있습니다. 그럴 때는 의자에 보면 머리받이, 헤드레스트라는 거 있지 않습니까? 목 받침에 쿠션을 하나 매달아서 그 쿠션이 윗등에 닫게 하는 겁니다. 등의 윗부분에 그러면 등이 앞으로 약간 밀리면서 고개가 자연스럽게 젖혀진 상태로 운전하면 훨씬 더 낫습니다.

TV 시청, 소파보단 식탁의자… 정 안되면 엎드려서라도!

▷박광식:소파에 누워서 텔레비전을 보는 습관도 목에 부담될까요?

▶정선근: 아주 나쁘죠. 목 치료를 아무리 해도 낫지 않는 분들 자세히 물어보면 대부분 TV를 나쁜 자세로 보고 있습니다. 소파에 이렇게 옆으로 비스듬히 누워서 보시거나 아니면 침대 뒤로 누워서 머리를 벽에 이렇게 갖다 대고 보는 분들은 절대로 낫지 않습니다. 사실 뭐 저는 보통 디스크 때문에 고생하는 분들한테는 식탁 의자에 앉아서 TV를 보시라 그렇게 이야기를 하고 꼭 힘들면 엎드려서 보시라고 합니다.

'목 돌리는 운동', '턱 당기는 동작'… 목 디스크 찢는 지름길

▷박광식: 목이 아프면 목을 막 돌리고 나름 스트레칭한다고 하는데, 이런 운동법 괜찮나요?

▶정선근: 사실 지금까지 목 통증, 어깻죽지 통증을 근육통이라고 알고 계신 분들이 많아요. 그러다 보니 목디스크 증상이 있을 때 목과 어깻죽지 근육 스트레칭 하는 거 많이 가르칩니다. 그런데 이런 동작들은 사실 목디스크를 찢는 지름길입니다. 흔히 우리가 아는 '목'근육 스트레칭은 목이 하나도 안 아픈 사람들이 좀 시원하게 하려고 할 수는 있지만, 목이 아픈 사람들은 하시면 안 됩니다. 거기다 목 근육을 강화하는 운동도 사실 디스크 찢어진 분들한테는 더 해롭고요, 그다음에 턱을 당기는 동작도 많이 하시는데 그것도 나쁩니다. 유의하십시오.

"가슴 활짝 열고 턱 치켜들고 5초간 고개 뒤로 젖히는 동작"

▷박광식: 그렇다면 목에 도움이 되는 운동법, 소개해 주신다면?

▶정선근: 도움이 되는 운동은 사실은 목의 경추전만을 강조해 주는 신전 동작입니다. 목을 뒤로 젖히는 것인데요. 3단계입니다. 허리를 꼿꼿이 하고, 어깨와 가슴을 활짝 연 상태에서 턱을 치켜들면서 고개를 뒤로 젖힌 채로 5초간 유지하는 운동입니다. 두 가지 주의점이 있는데요. 고개를 뒤로 젖힐 때 목만 아프면 괜찮지만 어깻죽지나 팔이 저리게 되면 안 됩니다. 그 직전에 멈추는 것이 좋습니다. 두 번째는 5초 있다가 제자리로 돌아올 때, 고개를 푹 숙이는 분들이 많은데 절대 고개를 숙여선 안 됩니다. 턱이 약간 들린 상태까지 돌아오도록 하세요. 다시 말해 턱을 치켜든, 좀 거만한 자세까지만 돌아오시면 됩니다.

▷박광식: 스마트폰 등으로 목 건강을 위협받는 지금, 가슴을 활짝 편 상태에서 목을 뒤로 젖히는 운동, 너무 과도하지 않게 틈틈이 반복해줘야겠습니다.