업무 효율 높이는 ‘약’…커피 이렇게 마시면 좋다

많은 사람들이 사람을 만날 때나 휴식 시간에 습관적으로 커피를 마신다. 하지만 커피에 들어 있는 카페인 성분을 잘 활용하면 업무 효율 높일 수 있을 뿐만 아니라 생활에 활력을 불어넣을 수 있다. 이를 위해서는 생활의 패턴에 맞춰 계획적으로 커피를 마시는 것이 좋다고 한다. 미국의 경제 전문지인 패스트 컴퍼니(Fast Company)가 직장인들을 위해 가장 효과적으로 커피를 마시는 방법을 소개했다.

카페인과 뇌의 관계

커피가 뇌에서 일으키는 각성 작용

카페인이 뇌에 들어가면 아데노신을 차단하는 역할을 한다. 아데노신(adenosine)은 멜라토닌과 함께 수면을 관장하는 물질 가운데 하나이다. 카페인은 아데노신이 흡수되는 것을 막아 졸리고 무기력해지는 현상이 나타나지 않도록 돕는다고 한다.

하지만 시간이 지나면서 카페인은 몸에서 서서히 배출되고 이렇게 되면 아데노신의 작용이 되살아나 졸리거나 나른해지는 현상이 나타나게 된다. 그래서 카페인이 들어간 커피를 계획적으로 마시면 업무 효율을 높이는 동시에 약간의 중독성이 있는 카페인에 대한 의존도를 최소화할 수 있다는 것이다.

1. 9시 이후에 첫 커피를 마셔라

아침에 우리 몸은 자연스럽게 코르티솔(cortisol)을 생산한다. 코르티솔은 스트레스에 대항하는 호르몬이지만 근육에서 아미노산, 간에서는 포도당, 지방조직에서는 지방산을 추가로 분비시켜 소모된 에너지를 회복시켜주는 기능을 담당한다. 대부분의 사람은 아침 8시에서 9시 사이에 코르티솔 분비가 가장 많다고 한다 이 때는 카페인이 몸에 들어와도 큰 각성 효과를 내지 못한다. 따라서 아침에 커피를 마셔야 한다면 코르티솔이 많이 분비되는 시간을 피해서 9시 30분 전후에 마시는 것이 최소의 카페인으로 최대의 효과를 볼 수 있는 방법이라고 한다.

코르티솔 호르몬의 순기능

2. 피곤을 느끼기 전에 카페인을 섭취하라

대부분의 사람은 몸이 나른해지거나 피곤함을 느끼기 시작할 때 커피를 마신다. 하지만 이렇게 하면 카페인의 효과를 충분히 볼 수 없다. 아데노신이 이미 뇌에 작용하기 때문에 나른함을 떨쳐버리는데 시간이 더 오래 걸리고 효과도 적기 때문이다. 대신 일상생활의 리듬을 살펴보고 가장 피곤함을 많이 느끼는 시간을 생각해 보라. 일반적으로 점심 후에 피곤함과 나른함을 느낀다. 주로 피곤함을 느끼는 시간을 찾아냈다면 그 시간 보다 30분 전에 커피를 마시는 것이 좋다고 한다.

3. 짧은 낮잠을 활용하라

또 다른 방법은 약간 복잡하기는 하지만 피곤함을 느낄 때까지 기다렸다가 커피를 마시는 것이다. 대신 커피를 마신 다음에 15분 정도 낮잠을 자는 것이 좋다. 카페인이 흡수돼 뇌에 작용하려면 약간의 시간이 필요하기 때문이다. 잠깐 낮잠을 자는 동안에 우리의 뇌는 아데노신을 제거하고 잠에서 깨어나면 아데노신 대신에 카페인을 흡수하기 때문이다. 이렇게 하면 몸이 산뜻해지고 재충전된 느낌을 받을 수 있다고 한다. 여러 연구에 따르면 카페인을 섭취한 후에 잠깐 낮잠을 자고 나면 커피만 마시거나 낮잠만 자는 것보다 인지력과 기억력이 향상되는 결과가 나왔다고 한다.

4. 카페인 함량이 낮은 녹차는 좋은 대안이다

낮 동안 카페인의 효과를 지속시키려면 카페인 함량이 높은 진한 커피를 한 잔 마시는 것 보다 카페인 함량이 적은 커피를 여러 잔 나눠 마시는 것이 더 좋다. 하지만 커피는 기본적으로 카페인 함량이 높다는 것이 단점이다. 그래서 녹차가 대안이 될 수 있다. 커피 한 잔 대신 녹차 2~3잔을 나눠 마시면 활동하는 동안 일정 수준의 카페인 농도를 몸속에 유지할 수 있어 피곤함을 줄 일 수 있다. 적은 함량의 카페인으로도 각성 효과를 느낄 수 있는 사람들에게는 커피보다 훨씬 더 효율적인 방법이 될수 있다고 한다.

5. 중요한 업무 전에 마셔라

커피의 기억력 증진 효과

카페인 섭취도 전략적으로 해야 한다. 항상 고용량의 카페인을 섭취할 필요는 없다. 평소에 커피를 많이 마시지 않는 사람들은 각성효과가 필요할 때 커피를 마시면 업무 효율을 높일 수 있다. 즉 보고서를 작성하거나 회의에 들어가기 전처럼 적절한 시기에 커피를 마시는 것도 좋은 방법이다. 2014년도에 이뤄진 존스 홉킨스 대학의 연구에 따르면 커피를 마시면 최대 24시간 동안 기억력을 증진시키는 효과가 있는 것으로 나타났다. 이 기간에 기억된 것들은 장기 기억에도 긍정적인 영향을 줘 더 오래 머릿속에 남는 것으로 알려졌다.

6. 마지막 커피를 마시는 시간을 정하라

많은 사람들이 잘 알지 못하는 사실 가운데 하나는 커피를 마신 후 5~6시간 정도가 지나면 카페인의 절반 정도가 배출된다는 것이다. 바꿔말하면 나머지 절반은 아직 몸에 남아있다는 이야기다. 남아 있는 카페인은 경우에 따라 각성 상태를 유지시켜 수면 장애를 일으킬 수 있다.

이 때문에 현명하게 커피를 마시려면 오후 늦게 마신 커피가 자신에게 수면 장애를 일으키는지 아닌지를 스스로 확인해 봐야 한다. 만일 수면에 장애가 있다면 마지막으로 커피를 마시는 시간을 조금 더 일찍 앞당겨야 한다. 평상시 수면 시간에 맞춰 커피 마시는 시간을 조금씩 조정하면 수면에 방해를 받지 않고 커피를 마실 수 있는 자신만의 시간을 찾아낼 수 있을 것이다.