[똑! 기자 꿀! 정보] 제2의 골다공증 ‘근감소증’…“근육을 지켜라”

[앵커]

똑! 기자 꿀! 정보 시간입니다.

날씨가 부쩍 쌀쌀해졌는데 이맘 때 걱정되는 게 부모님, 어르신들 낙상사고가 아닐까 싶은데요?

김기흥 기자, 한번 엉덩이나 다리를 크게 다쳐 거동이 어려워지면 체력이 약해지고 심하면 안타까운 상황도 벌어지잖아요?

[기자]

그렇다면 왜 어르신들은 자주 넘어지실까요?

[앵커]

나이 들면 전반적으로 다 떨어지잖아요.

다리에 힘도 없고...

[기자]

나이 들면 힘이 없어 으레 넘어진다고 생각하시는 분들이 많은데...

엄밀하게 보면 이건 근육량이 적어지는 질환으로 봐야 한다고 하는데요.

근감소증은 말 그대로 근육이 감소하고 근력이 소실되는 현상을 말합니다.

근육이라는 뜻의 사코와 감소를 의미하는 페니아가 합쳐져 사코페니아라고도 하는데요.

그렇다면 어르신들만의 문제까요?

아닙니다.

근육량은 30대부터 줄기 시작해 50대엔 매년 2%씩 소실된다고 하는데요,

제 2의 골다공증으로 불리는 근감소증, 진단과 근육지키는 법 알려드립니다.

[리포트]

최근 의학계에서는 나이가 들면서 몸에 힘이 없어지는 증상을 당연한 ‘현상’이 아닌 대비해야 하는 ‘질환’으로 보기 시작했습니다.

여든 세 살의 김향옥 씨도 다리에 힘이 풀려 넘어진 뒤 근감소증 진단을 받았습니다.

[이은주/서울아산병원 노년내과 교수 : “신체활동의 저하, 움직이지 않고 운동을 하지 않았을 경우 영양상태의 불균형 특히 단백질 섭취가 부족할 경우 근육이 줄어들어 근감소증에 이르게 됩니다.”]

근감소증은 몸의 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 질병입니다.

이를 사코페니아라고도 하는데요.

근육이라는 뜻의 사코와 감소를 의미하는 페니아가 합쳐진 말입니다.

미국에선 3년 전부터 사코페니아에 질병코드를 부여해 진단명으로 사용하기 시작했고, 지난 4월 일본도 정식 질병으로 등록했는데요.

그만큼 대비해야 하는 심각한 질환으로 여겨지고 있습니다.

근감소증은 체성분 검사로 근육량을 확인한 후 악력과 보행속도를 측정해 진단할 수 있습니다.

악력 지수가 정상치인 18에 한참 모자라고 보행 속도가 평균인 초속 0.8미터에 역부족이면 근감소증으로 판단하는데요.

[이은주/서울아산병원 노년내과 교수 : “근감소증이 발생하면 근력이 떨어지고 작은 사고에도 낙상사고가 발생할 위험이 높아지고 그로인해 골절도 쉽게 발생하게 됩니다. 제가 평창에서 1300명의 노인을 대상으로 연구를 진행하게 되었는데 그 결과로 3년 내 29명이 사망했고 89명은 건강 악화 등 사망에도 영향을 미칠 만큼 건강과 밀접한 관계가 있기 때문에 근감소증은 미리 예방하는 것이 중요하다고 하겠습니다.”]

더 심각한 문제는 30대부터 이 증상이 나타나고 있는 건데요.

마치 골다공증이 젊은 층에도 발생하는 것과 같습니다.

근육량은 30대부터 줄기 시작해 50대엔 매년 2%씩 근육이 소실되고 70대가 되면 절반 수준으로 줄어드는데요.

때문에 30대부터 꾸준한 관리가 필요합니다.

근감소증을 확인할 수 있는 몇 가지 자가진단법이 있습니다.

혹시 신호등이 빨간불로 바뀌기 전에 횡단보도를 건너기 힘드신가요?!

또, 열 개의 계단에 오르기가 벅차십니까?

앉았다 일어날 때 손을 짚어야만 일어 날 수 있으신가요?!

이처럼 대다수 항목에 해당 된다면 근감소증을 의심해야 합니다.

현재 근감소증은 치료약이 없는 상태여서 예방이 그 무엇보다 중요한데요.

먼저, 근감소증 예방을 위해선 충분한 단백질 섭취가 필요합니다.

[임경숙/수원대학교 식품영양학과 교수 : “근육 생성에 도움이 되는 필수 아미노산인 류신과 같은 좋은 아미노산을 섭취해야합니다. 류신의 경우는 달걀흰자라든지 우유에 많이 들어 있죠.”]

달걀 1 개에는 6그램 정도의 단백질이, 두부 한 모엔 20그램 정도, 우유 한 팩인 200ml 에는 6그램 정도의 단백질이 포함되어 있는데요.

성인의 하루 단백질 권장량이 50에서 70그램인걸 감안하면 우유 두 팩과 달걀 2개, 두부 두 모 정도면 하루 필요한 단백질을 섭취할 수 있습니다.

이번에는 맛있는 단백질 요리에 도전해 볼까요.

먼저 손질된 파프리카를 가로로 잘라 달걀과 다양한 채소를 섞어서 넣어 준 뒤 나머지 파프리카로 덮어서 그대로 찜통에 쪄 주면 단백질과 비타민이 풍부한 요리가 탄생하는데요.

이렇게 단백질이 함유된 음식과 함께 비타민 C가 가득한 채소와 과일을 섭취하면 근육을 만드는데 더욱 좋습니다.

고등어와 같은 등 푸른 생선도 단백질뿐만 아니라 비타민 D도 풍부해 근육 생성에 도움이 됩니다.

또한, 근감소증 예방을 위해선 적절한 운동이 필요한데요.

무엇보다 30대부터 꾸준한 근력 운동이 중요합니다.

걷기만 과도하게 하는 경우 근감소증 예방에 도움이 되지 않습니다.

[조성연/스포츠의학 전문의 : “근감소증은 제2의 골다공증으로 불릴 만큼 중요한 질병으로 떠오르고 있습니다. (무엇보다) 유산소 운동과 근력운동을 반드시 병행해야 합니다. 근육 감소에 가장 큰 원인이 되는 하체 근력을 집중적으로 키우셔야 되겠습니다.”]

집에서도 간단히 할 수 있는 운동법입니다.

벽에 기대 무릎을 살짝 구부렸다 폈다 하는 스쿼트 자세를 하는 건데요.

[최민호/트레이너 : “약간 힘든 강도로 주 2~3회 회당 20~30분씩 해주시면 될 것 같습니다.”]

이번에는 다리를 위 아래로 반복적으로 움직이면 됩니다.

하체와 복부 강화 운동인데요.

하루에 10회씩 2세트를 하는 게 좋습니다.

제 2의 골다공증이라고 불리는 근감소증!

30대부터 관리가 필요합니다.

단백질 섭취와 근력 운동으로 미리 예방하는 게 좋겠죠.