[박광식의 건강365] ‘악력’ 높을수록 건강하게 오래산다…사실일까?

● 프로그램명: 건강365, KBS 3라디오 FM 104.9MHz
● 2019. 2. 18.(일) 08:00~09:00 / 16:00~17:00
● 진행: 위재천 KBS 기자
● 출연: 이덕철 연세대 신촌세브란스병원 가정의학과 교수


건강삼육오 주말건강이야기
대한가정의학회 이사장이신 연세대 센촌세브란스병원
가정의학과 이덕철교수와 함께합니다

▷위재천기자:건강한 노년, 젊은 노인으로 사는 법 고령사회로 진입하는 백세시대를 사는 지금, 우리가 해야 하고, 할 수 있는 일이 뭘까를 생각해 보는데요 일단 노년기에 가장 강조되는 부분 중 하나가 근력입니다 근력과 악력이 노년기 건강비결이라는 말을 하는데요 어떤 의밀까요..?

▶이덕철:노년의 삶의 질을 결정하는 건 근육량, 근력과 연관이 있다는 연구결과들이 나오고 있습니다. 근력은 30세까지 증가하다가 50세 이후 감소되면서 10년마다 15％정도 감소됩니다. 그래서 70대가 되면50대의 70％정도를 유지하는데요. 근력이 너무 빨리 떨어지면 혼자 걷지도 못하고 거동하기가 어렵게 되죠 그런데 근력을 쉽게 측정하는 방법이 악력입니다. 그래서 악력이 높을수록 사망률도 낮아지고 심혈관질환의 위험이나 합병증, 그리고 치매 발병위험도 떨어지기 때문에 평소의 근력을 높이는 습관이 중요합니다

근력 약화 ↔ 만성질환..."서로가 서로를 부른다"

▷위재천:근력이 떨어진다는 건 만성 질환으로 인한 걸까요? 반대로 근력약화가 만성질환의 위험을 높이는 걸까요?

▶이덕철:사실은 모두 맞습니다.노인은 다발성질환이 많고 복용하는 약이 많잖아요 그래서 질병으로 운동을 못하면서 근력이 떨어질 수 있고, 근력이 떨어지면서 식욕이 감퇴하고 체중이 줄기도 하고 염증수치가 높아지면서 만성질환의 위험이 높아지는 거죠 말하자면 상호 주고받는 결과로 보면 되겠습니다

▷위재천:노인들에게 있어서 근력을 키우는 방법, 조언해 주신다면요?

▶이덕철:젊은 사람들과 다르기 때문에 천천히 조금씩 다치지 않게, 노인들의 경우 낙상도 조심해야 하거든요. 그렇게 조금씩 꾸준히 운동을 하면 근력이 늘고 힘이 생기는 것으로 알려져 있습니다 예를 들면 아령으로 운동할 경우 여덟 번 정도 들 수 있는 무게로 시작해서 열두 번, 열다섯 번으로 횟수를 늘리면서
무게를 높이는 게 좋겠고요, 기구가 없을 때는 벽에 손을 짚고 체중을 기대고 운동하는 것도 좋겠습니다

▷위재천:근력을 키우기 위해서는 먹는 것도 중요하지 않습니까? 사실 실천이 어려운 부분 중 하나가 식생활입니다 어떤 기준에서 노력해야 할까요..?

근력 위해선 단백질 섭취가 중요

▶이덕철:골고루 영양섭취를 하는 게 중요한데요 특히 근력을 위해서는 단백질섭취가 중요합니다. 여자는 46ｇ, 남자는 56ｇ정도를 섭취해야 하는데 얼른 이해가 안되시잖아요. 그래서 소고기나 고등어를 예로 들자면 소고기나 고등어 100ｇ에 20-25ｇ정도 들어 있어요 그러니까 남자의 경우 소고기를 매일 200ｇ을 매일 충분히 잘 드셔야 합니다 그리고 두부 100ｇ에 단백질이 8.5ｇ, 달걀은 단백질이 7ｇ정도 됩니다. 생각보다 많은 양의 단백질이 필요한거죠 그러니까 채소만 드시지 말고 단백질 섭취에도 신경을 쓰셔야 합니다

이덕철 연세대 신촌세브란스병원 가정의학과 교수 (오른쪽)

▷위재천: 영양제에 대한 조언도 해주세요..무조건 많이 먹는 게 좋다고 생각하는 분들도 많거든요??

▶이덕철:영양제에 대해서는 20년전 만 해도 많은 기대를 했습니다 비타민이 만성질환을 예방할 것으로 기대했지만 요즘의 연구결과는 영양결핍이 있는 경우에는 필요하지만 결핍이 없는 사람에게 추가적인 이득이 되지 않는다는 얘깁니다. 그래서 식사를 잘할 수 있고 음식을 잘 섭취할 수 있는 사람에게는 영양제가 반드시 필요한 건 아닙니다 그런데 이제 뭔가 부족한 게 있고 증상이 있는 경우에는 필요한 부분에 대한 보충이 필요한데 이런 부분들도 의사와의 상의 후에 결정하는 게 좋겠습니다.

노년기 우울증 심각...빨리 진단해서 치료해야

▷위재천:노년기 우울증, 치매에 대한 부담도 두려움으로 이어지는데 노년기 정신건강을 위해서는 어떤 조언을?

▶이덕철:노년기 우울증이 우리나라의 심각한 문젭니다 노인 자살률이 세계 최고죠. 10만 명 당 55명인데 OECD 평균의 3.2배 이거든요..? 그렇기 때문에 노인의 정서적인 안정, 우울증을 치료하기 위한 노력을 해야 하는데요, 노인들은 우울한 걸 병이라고 생각하지 않고, 오래살고 힘이 없고 인생이 고달프기 때문에 힘들다고 생각하는데 그게 아니죠. 빨리 진단해서 치료해야 한다는 겁니다 그리고 우울증이 있으면 치매위험도 3배 이상 높아져요 그러니까 노년기에 특히 독거노인이나 질병으로 힘든 분들이 있다면 의료진 뿐 아니라 가족들도 말수가 적어지거나 식사를 잘 못하거나 혼자 있거나 하는 행동은 좋은 신호가 아닌 거죠, 그래서
이런 경우 우울증이 아닌지 잘 살펴야 합니다

노화 늦추고 싶다면?..."동네 주치의 두세요"

▷위재천:누구나 노화를 늦추고 싶지 않겠습니까? 노년기 건강을 위해서 일상에서 챙겨야 할 부분들을 짚어주신다면요?

▶이덕철:백세건강을 위해서 가장 중요한 것으로 일단 주치의를 갖는 게 중요합니다. 자기 몸을 잘 알고 있는 사람이 옆에서 도와주면 한결 수월하거든요. 그 다음에 만성질환에 대한 관리를 해야 하는데 가장 중요한 것이 약을 꼬박꼬박 잘 복용해서 목표수치에 도달해야 합니다. 혈당이라든 지 혈압관리가 잘 되고 있는 지 살펴보시고 마음 힘든 건 자신에게 질문해 보면 돼요. "행복합니까?" 그럴 때 얼른 대답이 안나오는 건 뭔가 이상한 겁니다. 이런 부분들을 잘 관리해주시면 되겠습니다

▷위재천:언제나 정답은 기본을 지키는 데 있다는 생각을 다시 한 번 하게 되는데요 동네병원 주치의를 두는 것도 중요하다...대한가정의학회 이사장 이덕철 교수의 조언입니다.