[95회] 자전거타기 오해와 진실…남자 전립선 · 여자 오다리?

요즘은 출퇴근 시간에도 자전거를 타는 사람을 자주 볼 수 있습니다. 주말이면 먼 거리라 할지라도 자전거 타는 사람들을 많이 볼 수 있는데요. 건강을 위한 대표적인 운동 자전거! 그러나 자칫 잘못된 자세로 타게 되면 오히려 건강을 헤칠 수도 있습니다. 건강하게 타는 올바른 자전거 운동, 가애란의 알약톡톡에서 알아봅니다. 강남세브란스병원 재활의학과 박윤길 교수와 함께 합니다.

Q. 자전거는 우리 몸에 어떤 효과가 있는 어떤 운동인가요?
- 대표적인 유산소운동이며 하체 근력강화운동에도 해당 됩니다. 따라서 심폐기능 증진과 체중 조절에 효과가 있습니다.

Q. 자전거 타기, 좋아하는 분도 많고 또 건강에도 좋다고 소문난 운동이지만 그중에서도 특히 자전거를 타면 좋은 유형이 따로 있을까요?
- 비만인 중 관절염이 심해서 달리기나 걷기 등 유산소 운동이 필요한데 통증 때문에 못 하는 사람들에게 권유합니다. 그런데 너무 관절을 많이 구부리는 것도 좋지 않기 때문에 이럴 때는 뒤로 비스듬히 기대서 타는 자전거를 타는 것을 추천합니다.

Q. 그럼 반대로 자전거를 타면 안 되는 유형도 있을 것 같은데요 제가 알기로 고혈압 같은 심혈관계 질환이 있는 분은 타면 안 된다고 하더라고요 정말인가요?
- 협심증이나 고혈압 등 심혈관계 질환이 있는 분은 자신의 운동능력 상태가 어떤지 의사와 상의해야하고 타고 난 후 자신의 혈압이나 맥박을 체크하는 것이 좋습니다. 자전거라서 나쁜 것이 아니라 심혈관계 질환이 있다면 모든 운동을 조심해서 하는 것이 좋습니다.

Q. 요즘은 자전거 여행이라고 해서 며칠씩 자전거 타고 전국을 유랑하는 분도 많잖아요. 그런 분들은 정말 밤낮없이 자전거를 타고 다니던데... 그렇게 운동을 해도 괜찮은 건지 싶은데 어떤가요?
- 체력에 맞는 운동이 필요합니다. 처음부터 무리하면 당연히 몸에 무리가 가겠죠. 자신의 체력에 맞게 계획을 짜고 중간 중간 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 한 시간 운동 후 십분 휴식하는 것으로 해서 점차 늘려야 합니다.

Q. 공부는 50분 공부하면 10분 쉬라고 하잖아요. 자전거는 어떤가요?
네 자전거는 일단 초보자의 경우 30분 운동하고 10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 전문가라도 1시간 정도 탔다면 10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

Q. 자전거를 탈 때 조금은 민망한 꽉 끼는 복장을 입고 자전거 타는 분들 있잖아요. 그런 것을 볼 때마다 드는 생각은 저런 옷을 입을 때 운동 효과가 극대화 되는가? 자전거를 탈 때도 올바른 복장이 있는가 하는 것인데요. 어떤가요?
- 공기 저항을 최소화 해야 하니까 몸에 붙는 옷이 유리합니다. 또한 바지는 아래가 너풀거리면 체인에 낄 수가 있기 때문에 너풀거리지 않거나 양말 속에 넣고 타는 것이 바랍직합니다. 또 중요한 것은 운동화인데요. 자전거 체인에 끼지 않게 운동화도 끈이 없는 것으로 착용해야 합니다.

Q. 요즘은 또 자전거 종류도 가격도 천차만별이에요. 아주 비싼 것은 수 백 만원이 넘기도 하죠. 궁금한 건 비싼 자전거가 건강에도 더 좋은 건가 하는 것인데요. 실제로 우리 건강을 위한 자전거 선택 팁이 있을까요?
- 비싼 것이 좋은 것은 아닙니다. 자동차가 가격이 싸다고 잘 못 달리거나 좋지 않은 것은 아니니까요. 자신의 체형에 맞는 것을 사는 것이 중요하겠죠. 안장높이나 페달의 위치 등 그런 것들을 잘 보고 사는 것이 좋습니다.

Q. 안장높이나 페달의 위치가 중요하다고 하셨는데 일단 이 안장의 높이 어느 정도가 올바른 높이인가요?
- 적정 안장 높이는 앉았을 때 무릎이 20~30도 정도 구부러지는 높이입니다. 그런데 초보자의 경우 넘어질 수가 있기 때문에 앉았을 때 발이 땅에 닿을 정도의 높이가 좋고 어느 정도 잘 탈 수 있다고 생각되면 앉았을 때 발이 페달보다 약간 아래로 내려오는 높이에 맞추는 것이 좋습니다.

Q. 앞서 적정 안장 높이에 대해서 알아봤는데요. 자세는 어떻게 하는 게 좋을까요?
- 자세는 안장과 손잡이 위치를 수평으로 유지한 후에 앞으로 약간 상체를 기울입니다. 이때 엉덩이는 안장 모양에 맞게 밀착해 주시고요. 팔꿈치는 약간 구부리는 것이 편합니다.

Q. 페달의 위치는 어떻게 하는 게 좋을까요?
- 발바닥을 보면 가장 오동통한 부분 ‘발볼’이라고 부르는 부분이 있는데요. 그 부분이 페달의 중심에 오도록 위치해 주는 것이 좋습니다.

Q. 아무리 좋은 운동인 자전거라도 탈이 날 것 같거든요. 우선 남자 분들이 가장 먼저 걱정하게 되는데 아무래도 하체가 닿다보니까 전립선 건강 생각 안할 수가 없는데요. 정말 자전거와 전립선 건강 관계가 있나요?
- 장시간 압박이 되면 문제가 발생하지만 이는 선수들 정도로 오래 타는 경우이고 일반인들은 해당사항이 없습니다. 이를 완화하기 위해서 보정된 형태의 안장도 나와 있습니다.

Q. 또 여성들은 “자전거를 많이 타면 다리가 굵어진다”는 이야기 때문에 걱정하시기도 하는데 어떤가요?
- 이것도 하루에 몇 시간씩 타는 선수들 정도에서 나타나는 현상일 수 있고 더구나 자전거와 같은 지구력 운동은 근섬유의 비대가 많이 일어나지 않습니다. 오히려 몸매가 더 좋아지죠.

Q. 마지막으로 자전거족들에게 전하는 자전거를 탈 때 이것은 지켜라! 주의사항이 있다면요?
- 속도가 30km를 넘지 않도록 유의해서 타세요. 안전을 최우선으로 하고 자신의 체력에 맞에 시간과 거리를 계획해서 타세요. 보호 장구는 필수입니다. 자전거 사고 중 가장 위험한 것이 외상성 뇌손상인데 헬멧 착용으로 80% 가량 줄일 수 있다는 보고가 있으므로 특히 어린이와 청소년의 경우는 반드시 착용해야 합니다. 또 수분보충을 위한 물과 보온을 위한 여벌의 옷은 꼭 준비해 주세요.

(코너) 알면 약이 되는 운동법, '알약튼튼'

알면 약이 되는 토크토크 '가애란의 알약톡톡'의 운동 코너 '알약튼튼'
체형의 이미지를 바꿀 수 있는 6주 프로젝트! 첫 번째 시간입니다.

이번 시간은 목이 짧지 않은데 짧아 보이는 분들, 어깨가 자주 긴장하는 분들에게 유용한 운동입니다.
또한 어깨와 목에 통증을 자주 느낀다면 매일 반복하면 좋은 운동입니다.
선수촌병원 이종석 실장과 함께 합니다.