[건강플러스] “봄철운동 이렇게 하세요”

<앵커 멘트>

이젠 꽃샘 추위도 물러가고 완연한 봄입니다.

날씨가 따뜻해지면서 겨우내 움추렸던 몸을 풀기 위해 운동 시작하는 분들 많으실텐데요, 봄철 운동 어떻게 하는게 좋은지 이충헌 의학전문기자 나와 있습니다.

<리포트>

<질문> 나이별로 꼭 필요하고 적합한 운동들이 있다면서요?

<답변> 20대 후반에서 30대 초반부터 신체적, 생리적 기능이 점차 감퇴됩니다. 때문에 이 시기부터 근력과 심폐기능을 키워주는 운동을 시작해야 합니다.

유산소 운동도 중요하지만, 40대 까지는 중량을 이용한 근력운동을 한번에 20분 정도 일주일에 두 번 하는 것이 적당합니다.

적당한 근육이 있어야 다이어트에도 도움이 되기 때문이죠.

50대는 20대 시절에 비해 근력이 약 20% 정도 감소합니다. 하지만, 무리한 근력 운동은 피하는 것이 좋구요. 아령이나 자신의 체중을 이용한 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기 등을 하는 것이 좋습니다.

근력운동은 특히 여성들에게 중요한데요, 골다공증을 예방하는데 많은 도움을 주기 때문입니다.

또, 나이가 들어감에 따라 점차 관절의 유연성이 감소하기 때문에 스트레칭도 중요합니다.

유산소 운동으로는 속보나 자전거, 등산 등이 좋구요, 특히 심장에 무리가 가지 않도록 운동 중 심장박동수가 1분에 140회를 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다.

<질문> 평소엔 시간이 없어 운동을 못하다가 운동을 해야 한다는 강박관념 때문에 주말에 한꺼번에 몰아서 운동을 하는 사람들도 있는데요, 부작용이 생길 수 있다면서요?

<답변> 몸이 풀리지 않은 상태에서 갑자기 과격한 운동을 하면 그만큼 부상의 위험도 높습니다.

운동을 시작할때는 욕심을 부리지 않고 천천히 저강도의 운동부터 시작해야 합니다. 특히 40대 이후부터는 자신도 모르는 심장질환 등이 있을 수 있어 주의하는 것이 좋습니다.

과격한 운동도 심장에 무리를 줄 수 있는데요, 영국 연구진의 조사 결과, 과격한 운동을 한 사람은 30분 뒤에도 심장박동수가 정상적으로 돌아오지 않았습니다.

하지만, 중간강도의 운동을 한 사람은 15분 안에 심장박동수가 정상화 됐거든요. 심장박동수가 높다는 것은 그만큼 심장이 일을 많이 한다는 뜻으로 심장에 부담이 갈 수 있다는 뜻입니다.

<질문> 요샌 당뇨환자들도 많은데, 당뇨환자도 규칙적인 운동이 중요하죠?

<답변> 당뇨병을 극복하기 위해선 무엇보다 균형잡힌 식습관과 규칙적인 운동이 중요합니다.

특히 지속적인 걷기 운동은 뱃살을 줄이고, 하체를 튼튼하게 해주는데, 하지 근육의 혈류량이 증가하면 인슐린 저항성이 개선돼 혈당이 낮아지는 효과가 있습니다.

또, 당뇨 환자들은 콜레스테롤 수치가 높고, 고혈압이 동반되는 경우가 많은데, 이런 동반질환에도 운동이 효과적입니다.

운동은 당뇨 환자 사망 원인의 절반이 넘는 혈관질환 즉, 심장병과 뇌졸중을 크게 줄여주는 효과도 있습니다.

<질문> 당뇨 환자가 운동을 할 때 주의해야 할 점도 있죠?

<답변> 운동을 하면 배가 고파져 고열량 식품을 섭취하는 경우가 있는데, 운동량에 비해 소모되는 열량은 의외로 적기 때문에 주의해야 합니다.

밥 한공기의 열량을 다 소모하기 위해선 적어도 한시간 이상 속보로 걸어야 할 정도입니다.

또, 혈당이 잘 조절되지 않을때 격렬한 운동을 하면 스트레스 반응으로 인해 혈당이 오히려 올라갈 수 있습니다.

한편, 격렬한 운동은 저혈당을 일으켜 실신 등이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.