[충전! 여자의 아침] 4분이면 운동 끝! 고강도 운동 ‘타바타’ 열풍

<앵커 멘트>

운동하는 거야 언제나 귀찮고 힘든 일이지만 요즘처럼 날이 추워지면 운동하기 더 어렵죠.

그래서 오늘은 짧은 시간만 운동해도 큰 효과를 볼 수 있는 운동법에 대해 알아보겠습니다.

모은희 기자 나와 있고요.

정말 그런 운동이 있나요?

<기자 멘트>

단 4분간의 운동으로 1시간 운동한 만큼의 칼로리를 태운다는 거, 믿어지세요?

요즘 열풍처럼 번지고 있는 타바타 운동인데요.

긴 말 필요 없고 지금 한 번 해보겠습니다.

20초 동안 죽을 듯이 움직이고 10초간 쉬는 겁니다.

정장을 입어서 불편해도, 최대한 열심히 해주세요.

자, 음악 나갑니다.

각자 할 동작 생각하셨죠?

해보니까 어떠세요?

아무리 폭발적인 에너지를 쏟는다지만 워낙 운동 시간이 짧아서 정말 다이어트에 효과 있는 건가 궁금하시죠?

지금부터 고강도 운동의 세계로 떠나보시죠.

<리포트>

4분 운동의 장점!

무료 휴대전화 앱으로 간단히 실천할 수 있다는 거죠.

<녹취> "시작!"

20초 동안 정확한 자세로 최대한 빠르고 격하게 움직입니다.

음악 박자에 움직임을 꼭 맞출 필요는 없고요.

본인의 체력에 따라 속도를 최대한으로 높이세요.

10초간 휴식까지 8회를 반복하면 타바타 운동이 완성됩니다.

<녹취> : "4분이 짧은데 시간이 너무 안 지나 갔어요."

<녹취> "‘괜찮겠지’ 라고 생각했는데 굉장히 힘든데요. 1km, 2km를 전력 질주하는 기분인데요."

'4분의 기적', '신개념 운동'으로 전 세계적으로 알려진 타바타 운동은 개발자 이즈미 타바타 박사의 이름에서 따왔는데요.

원래는 스피드 스케이팅 선수의 체력 단련용이었다고 합니다.

<녹취> "산책이나 조깅의 경우 근육 조직의 20~30%만 활성화시키는 반면, 이건 70~80%를 활성화시켜 더 큰 효과를 이끌어낸다는 거죠."

상체, 하체, 전신, 어떤 동작에도 적용할 수 있고요. 정해진 시간 최대한의 힘을 들여 운동을 하고 일정 시간 쉬는 것이 핵심입니다.

4분이라는 짧은 시간의 운동으로 1시간의 운동 효과를 낼 수 있다 해서 우리나라에도 그 인기가 대단합니다.

<인터뷰> 유현성(서울시 마포구) : "굉장히 숨이 많이 가쁘고요. 굉장히 많이 힘듭니다."

<인터뷰> 양윤희(서울시 강남구) :"강도가 세니까 4분밖에 (운동) 안 했는데도 ‘나 정말 운동 했구나’ 이런 느낌이 좀 많은 것 같아요."

진짜 효과가 있는지 알아보기 위해 체력과 체격이 비슷한 두 사람을 대상으로 실험해 봤는데요.

한 명은 30분 중에 4분 간만 타바타 운동을 하고, 다른 한 명은 20분 운동에 10분을 쉬도록 했습니다.

결과는 어땠을까요?

타바타 운동 후에 가만히 쉬고 있는데도 칼로리가 50이나 소모됐죠?

급격히 움직였던 세포가 몸을 안정시키기 위해 지방을 계속 태우기 때문입니다.

<인터뷰> 진정권(실장/국민체력센터) : "4분 운동하는 경우에도 단위 1분당 칼로리 소모가 높기 때문에 충분한 (운동) 효과를 낼 수 있습니다. 특히, 체력 향상이나 어떤 기능적인 능력을 향상시키는 경우에 더욱더 도움이 될 수 있습니다."

본래 체력단련의 목적이던 것이 짧은 시간 칼로리 소모가 높아 다이어트 운동으로 입소문을 타고 있는데요.

강도와 속도를 최대한으로 올린 운동이기에 부상의 위험도 있겠죠. 그래서 일반인이 무턱대고 하기에는 적합하지 않다는 의견도 있습니다.

<인터뷰> 조성연(스포츠의학 전문의) : "집중적으로 반복하는 운동법이기 때문에 체중을 많이 받는 부위, 특히 발목이나 무릎에 연골 손상이 빈번하게 일어날 수 있겠습니다. 따라서 운동을 처음 시작하는 분이라든가 체중이 많이 나가는 분, 평소에 혈압이 높은 분들의 경우 반드시 피하거나 다른 운동을 먼저 하는 것을 권장합니다."

부상을 피하려면, 올바른 자세가 중요한데요.

스쿼트 동작의 경우, 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 굽히는 다리의 각도가 직각을 이뤄야 합니다.

자세를 충분히 숙지한 후 속도를 높이세요.

이번엔 또다른 종류의 고강도 운동을 알려드릴게요.

<인터뷰> 전진흠(경기도 고양시) : "지금 운동하러 가고 있어요. 원래 점심 시간에 운동하러 가는데 오늘은 퇴근하고 가고 있어요."

운동을 한다면서 이상한 조끼를 입는데요.

전선까지 붙이고요.

도대체 무슨 운동이기에, 이런 준비가 필요한 걸까요?

<인터뷰> 전진흠(경기도 고양시) : "이 옷은 제가 운동할 때 입는 건데요. 뭔가 멋있어 보이지 않아요?"

이 운동은 근육의 모양에 따라 밀착된 패드를 통해 미세 전류를 보내는 이른바 저주파 운동인데요.

덜덜덜 떨리는 것 보이시죠?

미세전류가 몸에 전달돼 근육을 자극하기 때문에 간단한 동작에도 비 오듯 땀을 흘리게 됩니다.

<인터뷰> 전진흠(경기도 고양시) : "지금 시작한 지 10분 정도 지났는데 벌써 땀이 많이 나고, 이게 다른 운동에 비해서 근육이 수축되고 그런 게 있어서 힘이 더 드네요."

20분간의 짧은 운동이지만 장시간의 근력 운동과 비슷한 효과를 낸다는데요.

<인터뷰> 이세용(교수/연세대 체육교육학과) : "모든 근육에 자극을 줄 수 있기 때문에 더 큰 근력이 발생할 수 있고, 숨어있는 내가 사용하지 못하는 그런 근육까지도 동원할 수 있는 특징이 있기 때문에 저주파 운동 같은 경우는 굉장히 근력 훈련 효과가 크다고 할 수 있습니다."

여기는 또 어디인가요?

다양한 운동기구가 원을 그리며 모여 있네요.

각자 하나씩 매달려 운동을 하고 있는데, 어떤 특별함이 있나요?

<인터뷰> 김은솔(서울시 동대문구) : "여기는 여성들만의 공간이기 때문에 남자들은 절대 올 수 없는 공간이에요."

여성들만 하는 30분 순환운동!

30분 순환운동은 30초마다 다른 기구로 이동하며 12개 종류의 근력운동과 유산소운동을 번갈아 하는 것인데요.

두 바퀴를 돌면 30분이죠.

<인터뷰> 엄귀애(30분 순환운동 강사) : "저희는 근력과 유산소운동을 한꺼번에 하고 있고요. 한 시간이나 두 시간동안 (일반 운동)하는 것보다 훨씬 더 효과적이라고 생각합니다."

남성에 비해 여성은 근력이 약해서, 추의 무게로 단계를 높여가는 일반적인 헬스클럽 기구를 사용하기 힘든 편인데요.

이곳의 기구는 힘을 주는 정도에 따라 움직여서, 자신의 체력에 맞게 강도를 조절할 수 있습니다.

땀을 뻘뻘 흘리면서 열심히 하시네요.

<인터뷰> 정미승(서울시 서초구) : "짧은 시간에 이렇게 땀을 많이 흘리고 나면 몸이 가뿐해지는 걸 느낄 수 있어요. 그래서 아무리 힘들어도 30분씩 저를 위해서 꼭 운동하러 나오고 있습니다."

<인터뷰> 유순화(서울시 서초구) : "건강이 매우 좋아졌고, (몸매도) S라인이 되고 젊은 사람들과 어울릴 수 있어 (좋아요.)"

짧은 시간 높은 효과를 내는 고강도 운동!

정확한 운동법과 자세를 반드시 지킨 후에 도전해보세요.