[건강플러스] ‘걷기의 계절’ 올바른 걷기는?

<앵커 멘트>

요즘 높고 파란 하늘 보면서 걷기에 딱 좋은 계절입니다.

올바른 걷기는 몸에 좋은 보약의 역할을 하겠지만, 유념할 점들도 많다고 하는데요.

서울대학교병원 가정의학과 조비룡 교수 나와 있습니다.

<질문>
가을 길 걸으면 몸도 마음도 건강해지는 느낌이 드는데요.

걷는 것만으로 운동 효과가 있을까요?

<답변>
네, 대부분은 걷기만 해도 지금보다 훨씬 건강해질 수 있습니다.

걷는 행위는 특히 심뇌혈관질환과 암에 대한 예방 효과가 뛰어납니다.

물론, 좀 더 잘 짜진 운동을 하면 더 큰 효과가 있을 수 있겠습니다만 걷기만으로도 이렇게 잘 짜진 운동 효과의 70%는 얻을 수 있다고 봅니다.

무엇보다 걷는 운동은 다른 운동에 비해서 부상이 적다는 장점이 있으니까요.

누구에게나 첫 운동으로 추천됩니다.

<질문>
네, 그런데 걷는 것도 운동 효과를 얻으려면 좀 더 전략적으로 걸어야 할 것 같은데요.

제대로 걷기 어떤 건가요?

<답변>
네, 사실 별 신경 쓰지 않고 편안한 자세로 걸어도 대체로 문제가 없습니다만, 평소 근육통이나 관절통이 있는 분들은 신경을 좀 더 쓰셔야 합니다.

우선 발 뒤꿈치부터 닿게 하고 발가락으로 밀면서 걷고요.

보폭을 가능한 한 크게, 뒤쪽 엉덩이에 힘을 주어 밀어주고요.

두 발은 가까이, 일자로 하면서 어깨를 포함하여 손을 크게 흔들어야 합니다.

뒤쪽으로 좀 더 흔드는 게 좋고요. 눈을 앞 지평선을 바라보고 턱을 잡아당기는 느낌이 필요합니다.

또 중요한 건 매일 규칙적인 걷기인데요.

출퇴근 때 30분씩 걷기로 하거나 점심 후, 휴식 시간에 10~ 20분 간단히 걷는다는 약속하는 것도 좋겠습니다.

만보계 차서 숫자로 직접 모니터해 보는 것도 꾸준히 걷는 데 도움이 됩니다.

<질문>
앞에 설명해주신 대로 제대로 걷는다고 해도, 평소 관절이 약한 분들이라든가 어르신들은 갑자기 또 많이 걸으면 무리가 될 수도 있을 것 같아요?

<답변>
네, 그렇습니다.

걷기가 안전한 운동이기는 하지만, 걷다가 다치는 어르신들도 늘고 있습니다.

일단 넘어지지 않는 게 중요하니까요. 비가 와서 땅이 젖었거나 앞이 잘 안 보이는 밤엔 피하는 게 좋겠고 편안한 옷과 신발, 또 보온에도 신경 써야 합니다.

지병이 있는데 걸어도 될까 하는 분들은 의사와 상의하는 것도 중요합니다.

<질문>
요즘 참 걷기 좋은 계절이긴 하지만, 일교차가 크잖아요.

옷은 그래도 충분히 입는 게 낫겠죠?

<답변>
네, 특히 새벽과 늦은 밤의 추위를 조심해야 합니다.

옷을 두껍게 입기보단 얇은 옷 여러 벌을 입어서 운동하다 더워지면 하나씩 벗어주는 것도 도움이 됩니다.

또 가을이 되면 진드기에 물려 감염될 수 있는 여러 질환이 유행하기 때문에 긴 소매 옷을 입고, 감염되지 않도록 조심해야 합니다.

<질문>
조금만 주변을 돌아보면 걷기 좋은 길들이 정말 많거든요.

잘 걷는 분들의 건강상태가 더 좋다는 게 어떤 수치로도 확인되나요?

<답변>
네, 서울시에서 걷기 환경이 다른 두 지역을 선정해서, 2년 이상 거주한 주민들의 비교해 봤는데요.

경사가 크지 않고 걷기에 좋은 환경을 가진 주민들이 신체활동량이 31%, 걷기가 90% 더 많았습니다.

당연히 복부 비만 비율이 17%, 고혈압은 12%, 당뇨는 14% 적었습니다.

이젠 정부가 나서서 더 많이 움직이고 걸을 수 있는 환경을 조성하는 데 더 적극적이어야 할 것 같습니다.

<앵커 멘트>

네 걷기 좋은 길들 많이 찾아봐야할 것 같습니다.

서울대학교병원 가정의학과 조비룡 교수였습니다.