덜컥 찾아온 가을…면역력 향상에 좋은 습관과 음식은?

가을을 알리는 처서 절기가 지나자 거짓말처럼 무더위가 한걸음 물러났다. 아침저녁으로 선선한 바람이 부는 가운데 일교차 큰 날씨가 이어지고 있다. 요즘처럼 일교차가 큰 날씨에는 면역력이 떨어지기 쉽고, 면역력이 저하되면 각종 질병에 쉽게 노출된다. 질병에 대비하는 가장 좋은 방법은 평소에 면역력을 키워 놓는 것. 면역력에 좋은 음식, 면역력을 높이는 생활 습관에는 어떤 것들이 있을까?

면역력은 외부에서 침입하는 바이러스나 세균 등으로부터 우리 몸을 방어하는 시스템이다. 면역력이 떨어지면 눈과 입은 물론 기관지 편도선염, 위염, 신장염 등 장기기관에도 영향을 끼친다. 잠을 자도 피로가 풀리지 않고 몸이 무겁게 느껴지는 것, 상처가 쉽게 아물지 않는 것도 면역력 저하 증상에 해당한다. 면역력을 높이려면 어떻게 해야 할까?

출처: Gettyimages

전문가들은 특정 약을 먹는 것보다는 생활 습관을 바꾸는 것이 좋다고 조언한다.

면역력을 높이는 가장 간단한 방법 중 하나는 숙면을 취하는 것이다. 수면에 적정한 온도는 사람마다 차이가 있지만 대개 섭씨 18도에서 22도 사이다. 주변 온도가 이쯤 돼야 체온이 0.5도에서 1도가량 떨어지면서 쉽게 잠들 수 있다. 수면에 적당한 습도는 40%에서 60% 정도다. 수면 시간은 보통 8시간 내외가 적당하지만, 타고난 체질과 건강 상태에 따라 필요한 수면 시간은 제각각 다르다. 몇 시간을 잤느냐보다 숙면을 취했는지가 더 중요하다. 아침에 일어났을 때 머리가 맑고 몸이 가볍다면 시간은 크게 중요하지 않다.

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면역력 향상을 위해서는 청결 유지도 필수이다. 외출 후 손 씻기를 생활화하고 양치와 가글을 통해 구강 위생 관리를 철저히 해야 한다. 목욕은 몸을 깨끗하게 할 뿐 아니라 혈액 순환을 원활하게 하고 피로 해소에도 도움을 준다. 또 세균이 침투하기 쉬운 콧속이 마르지 않도록 촉촉하게 유지하는 것도 중요하다. 규칙적인 운동을 통해서도 면역력을 높일 수 있다. 하루 30분 정도 꾸준히 운동하는 것은 면역력은 물론 체력까지 키워준다.

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그렇다면 면역력 향상에 도움을 주는 식품에는 어떤 것들이 있을까?

물을 자주 마시는 것만으로도 면역력을 높일 수 있다. 하루 8잔~10잔(2ℓ) 정도 물을 마시면 신진대사가 원활하게 이루어져 면역력 향상에 도움이 된다.

홍삼은 면역력 향상에 좋은 대표 식품이다. 홍삼의 핵심 성분인 사포닌은 면역력을 증진시키고 피로 회복에 도움을 준다. 공복에 섭취하는 것이 흡수가 빠르지만, 소화기관이 민감한 경우 공복 섭취를 피하고 식후 1시간 이내에 먹는 것이 좋다. 커피, 녹차 등 카페인과는 같이 복용하지 않아야 하며 열이 많은 사람은 홍삼 섭취를 피해야 한다.

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홍삼과 같은 값비싼 건강식품 외에도 면역력에 좋은 음식이 많다. 우선 밥상에 흔히 오르는 보리와 귀리. 베타글루칸 성분이 풍부한 보리와 귀리를 잡곡밥으로 꾸준히 먹으면 면역력 향상에 도움이 된다.

마늘도 면역력을 키우는 데 좋다. 마늘에 들어있는 알리신이 비타민B의 흡수를 돕기 때문이다. 비타민은 세포 생성과 신진대사에 관여하고, 비타민B는 누적된 피로를 풀어준다. 마늘을 생으로 먹을 때는 하루 8쪽 이내로 먹고, 매운맛이 부담스럽다면 구워 먹는 것도 좋다.

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식이섬유와 베타카로틴이 많은 고구마와 단백질과 오메가3 지방산이 풍부한 연어 그리고 키위, 토마토 등도 면역력을 키워주는 식품이다. 이중 고구마는 당분을 고려해 하루에 1~2개 먹는 것이 적당하다. 하루 100g 이상 당분을 섭취하면 백혈구의 박테리아 파괴 능력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 단 음식과 음료는 가급적 피하는 것이 좋다.

K스타 정혜정 [e-mail]