[5분 건강 톡톡] 성인 5명 중 1명 새벽 1시 이후 취침…당뇨병 위험↑

[앵커]

우리나라 성인 5명 중 1명은 새벽 1시 이후에 취침을 합니다.

최근에 취침시각이 새벽 1시를 넘어가면 당뇨병 발생 위험이 커진다는 연구결과가 나온 바 있는데요.

지금까지 전체 수면시간이 중요하단 이야긴 많았어도 취침시각 자체가 건강에 중요하다고 밝힌 건 이번이 처음입니다.

박광식 의학전문기자 나왔습니다.

박 기자, 요즘 스마트폰이나 TV 보다 보면 후딱 새벽 1시가 넘어가더라고요.

[기자]

네, 저도 요즘 새벽 1시 넘어 잠드는 경우가 허다한데요.

졸린대도 스마트폰을 조금만, 조금만 더 보다가 늦게 잠드는 겁니다.

이렇게 한번 늦게 자면, 다음날 낮에 늘 졸려서 커피를 입에 달고 살게 되고요.

다시 밤에 눈이 말똥말똥해져 새벽 취침이란 악순환이 반복되는 것 같습니다.

문제는 늦은 취침이 단순히 피곤 한데서 그치지 않는다는 겁니다.

실제로 고대안산병원 연구팀이 40대 이상 성인 3천 6백여 명을 12년간 추적 관찰을 했는데요.

평소 새벽 1시 이후에 늦게 취침하는 사람은 그 이전에 자는 사람보다 당뇨병 발생 위험이 1.8배 높았습니다.

특히 65세 이상 노년층에선 늦은 취침으로 인한 당뇨병 위험이 4배 이상 치솟은 것으로 나타났습니다.

그러니까, 40대 이상부턴 새벽 취침이 혈당조절에 나쁜 영향을 끼칠 수 있고, 특히 65세 넘는 어르신들은 이 영향을 더 많이 받는다고 이해하시면 됩니다.

[앵커]

궁금한 게 새벽 1시라는 기준은 어떻게 정한 건가요?

[기자]

네, 새벽 1시라는 기준은 연구자가 시간대를 1시간 간격으로 나눠 분석했기 때문입니다.

실제로 우리나라에서 취침시간을 조사한 연구를 보면, 11시 이전에 주무시는 분이 26%, 밤 11시에서 새벽 1시 사이가 54%, 그 이후가 20% 입니다.

연구팀은 일반적으로 자는 시간을 사람들이 가장 많이 몰려있는 밤 11시에서 새벽 1시로 봤고요.

새벽 1시 이후에 20%가 자니까 새벽 1시 이후를 늦은 취침이라고 정해놓고 분석에 들어간 겁니다.

또 새벽 1시를 기준으로 잡은 이유는 또 있는데요.

매 시간대별 일일이 분석을 해봤는데, 새벽 1시 이후부터 당뇨병 위험이 증가한 것으로 보여 이때를 기준으로 삼은 겁니다.

연구자의 말 들어보시죠.

[서지아/고대안산병원 내분비내과 교수 : "한 시간 간격으로 당뇨병 발생을 비교해 봤습니다. 그랬더니 11시부터 12시까지 주무신 분, 12시부터 1시까지 주무신 분. 이런 식으로 구간별로 봤을 때 당뇨병 발생위험이 1시 이후부터 상당히 증가하는 것을 관찰할 수 있었어요. 그래서 저희가 1시 이후에 주무시는 분들을 늦은 수면 군으로 지정했던 거죠."]

[앵커]

그러면, 또 궁금한 게 왜 늦게 자면 당뇨병의 위험이 증가하는 걸까요?

[기자]

네, 여러 가지 이유가 있을 수 있는데요.

아무래도 요즘처럼 더위탓에 잠도 잘 안 오는 등 늦은 취침이 수면 부족을 야기해 전체적인 생활리듬을 깰 수 있고요.

또, 늦게 잠들수록 TV나 스마트폰 등 전자 불빛에 더 많이 노출될 수밖에 없겠죠.

그러면 불빛에 의해 수면 호르몬, 이른바 멜라토닌 분비가 억제되고 이로인해 인슐린 저항성이 생겨 혈당조절도 어려워진다는 겁니다.

게다가 늦은 밤 야식의 유혹도 무시 못 하는데요.

칼로리 섭취를 늘려 비만을 유도하고 혈당조절을 불리하게 만듭니다.

무엇보다 이렇게 늦은 취침이 일으키는 모든 조건이 특히 65세 이상에선 더 악조건으로 작용한다는 겁니다.

[앵커]

그러면, 학업에 늦게까지 공부하는 학생들도 해당이 되는 내용일까요?

[기자]

그건 아닙니다.

앞서 이야기했듯이 이번 연구 대상은 40대 이상 성인입니다.

젊은 사람이 늦게 자는 것에 대해선 좀 더 연구가 필요한 상황입니다.

그래서 40대 이상, 특히 65세 이상 어르신들이 관심을 가질 필요가 있는 내용이고요.

그래서 불가피하게 늦게 자야 하는 경우가 아니라면, 그러니까 단지 좀 늦게 주무시는 분들은 좀 일찍 자는 습관을 들이면 당뇨병 위험을 조금이라도 낮출 수 있다는 이야깁니다.

그래서 수면위생이 더욱 강조될 수밖에 없는데요.

늦은 오후, 초저녁에 30분 이상 낮잠은 피하는 게 좋고요.

점심시간 이후에 각성을 유도하는 커피나 담배 등을 피하는 게 좋습니다.

또, 처음엔 몇 시에 잠자든 기상 시간을 정해놓고 일어나야! 궁극적으로 취침시간을 앞당길 수 있습니다.

자기 전에 침대에서 스마트폰, TV 등을 사용하는 건 피해줘야 하고요.

저녁에 술 한잔, 야식은 수면을 방해할 수 있습니다.

운동을 규칙적으로 하고 낮에 바깥활동을 많이 하는 것도 도움이 됩니다.

처음에 좋은 수면습관을 길들이기 위해선 침대는 잠을 자기 위해서만 사용해야 합니다.

20분 이내에 잠을 자지 못하면 일어나 침대 밖에 있다가 졸릴 때 침대로 가는 걸 연습하는 게 좋습니다.

정리하면 사실 이전까진 우리가 전체 '수면길이'에만 관심을 가졌는데요.

그런데 앞으론 일찍 잠드는 것도 건강을 지키는 데 도움이 된다는 점, 기억해두시면 좋겠습니다.