[성공예감] 가속노화의 가장 큰 원인, 수면장애 – 정희원 교수(서울아산병원 노년내과)

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인터뷰 자료의 저작권은 KBS라디오에 있습니다.
전문 게재나 인터뷰 인용 보도 시,
아래와 같이 채널명과 정확한 프로그램명을 밝혀주시기를 바랍니다.
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- 수면 장애가 노화에서 시작돼
- 전날 잘 자야 다음날도 잘 자게 돼
- 1일 권장 수면 시간은 6시간에서 9시간까지
- 현대인들의 필수 영양제는 잠, 운동, 머리 비우기
- 하룻밤 새면 소주 한 병을 먹은 것과 동일한 인지기능 저하 나타나
- 면역 억제시키는 수면 박탈이 암 유발요인 될 수 있어
- 밤잠을 자기 8시간 전까지 30분 이내의 낮잠을 자는 것 좋아
- 주중에 못 잤던 잠을 주말에 2시간씩 보충해도 돼
- 꿈꾸는 수면은 건강한 수면
- 억지로 잠을 줄이는 것은 뇌를 갉아먹는 것
- “침대는 잠”이라는 인식으로 침대에서는 다른 행위 자제해야
- 수면 수요를 조절하는 건 피곤한 몸과 생체리듬
- 스마트폰 시청은 멜라토닌 분비를 억제해 수면에 쥐약

■ 프로그램명 : 성공예감 이대호입니다
■ 방송시간 : 4월 24일(수) 09:05-10:53 KBS1R FM 97.3MHz
■ 진행 : 이대호
■ 출연 : 정희원 교수(서울아산병원 노년내과)


◇이대호> 성공예감 이대호입니다. 2부의 문이 열렸습니다. 우리 경제도 또 여러분의 가정도 회사도 또 건강도 다 나아져야죠. 저희가 건강 포트폴리오 시간, 정희원 교수님 함께합니다. 오랜만에 뵙습니다. 안녕하세요.

◆정희원> 네, 안녕하세요. 정희원입니다. 반갑습니다.

◇이대호> 서울아산병원 노년내과 정희원 교수님. 저희가 그런데 공교롭게 오늘 다룰 주제가 잠이 보약이라는 주제인데 당장 교수님부터 너무 못 주무고 계셔가지고. 하루에 몇 시간 주무세요? 요즘에는.

◆정희원> 제가 계산해 보니까, 주 3회 당직을 하게 되면 일주일에 한 20시간 정도 자는 것 같습니다.

◇이대호> 일주일에 20시간을 주무신다고요?

◆정희원> 예, 그런데 이거는 제가 추구하는 바는 절대 아닙니다.

◇이대호> 특수한 상황이어서.

◆정희원> 이전에는 저는 하루에 7시간 반 무조건 잤었습니다. 그런데 지금은 좀 상황이 상황이다 보니 그러고 있는데 사실 이거는 제가 스마트 워치로 분석해 본 거기 때문에 거기는 낮잠이나 이런 것들도 빠져 있어서 아마 사실 그거보다는 조금 더 자는 것 같습니다.

◇이대호> 지금 특히 병원에서 대학병원 교수님들 되게 많이 힘드신 시간인데, 그래도 또 정희원 교수님이 우리 청취자분들의 건강을 또 챙겨주기 위해서 이렇게 또 나와주셨고요. 고맙습니다. 최근에 건강보험공단 자료 보니까요. 110만 명에 가까운 분들이 수면 장애를 겪고 있다라는 통계가 있더라고요. 특히 60대 이상의 노년층에서 수면 장애가 많이 있다고 하는데요. 그런데 이게 수면 장애가 노화에서부터 오는 게 있습니까.

◆정희원> 예, 그렇습니다. 안타깝게도 사실이고요. 이 노화에 의해서 여러 가지 수면에 문제가 생깁니다. 특히 이 뇌의 노화가 큽니다. 첫 번째는 뇌의 시상하부라는 부위가 있습니다.

◇이대호> 시상하부.

◆정희원> 네, 이 부위는 수면, 각성, 생체 리듬, 체온 이런 우리 몸의 여러 가지 변수들을 조절을 합니다. 다른 거는 그렇다 하더라도 체온 조절이 수면과 무슨 관계가 있냐 궁금하실 겁니다. 우리 몸은 잠을 잘 때 대사가 좀 느려지면서 체온이 1도 정도 잘 떨어지고 또 깰 때는 원래대로 돌아오도록 이렇게 만들어져 있습니다.

◇이대호> 잠 잘 때는 체온이 좀 떨어진다.

◆정희원> 네, 이런 중추신경계 노화 때문에 체온 조절이 안 되고 또 자율신경계 조절이 잘 안 되게 되면 자연히 수면 방해를 받게 되는 면이 있고요. 두 번째로 뇌의 송과체라고 부르는 곳이 있습니다. 이곳에서는 멜라토닌을 만듭니다. 멜라토닌 수면의 호르몬이죠. 이 멜라토닌 분비량이 줄어드는 것도 굉장히 중요한 원인 중의 하나입니다. 멜라토닌은 수면을 유도합니다. 잠자기 2시간 전부터 분비량이 늘게 되고요. 자정부터 새벽까지 고농도를 유지하다가 해가 딱 뜨면 그때부터 줄어들게 됩니다. 쉽게 말해서 어두운 환경에서 분비가 촉진이 되고 빛이 있으면 줄어드는데 안타깝게도 65세 이상이 되게 되면 20대, 30대의 멜라토닌 최고 분비량의 한 3분의 1 정도만 분비가 되게 됩니다. 보통은 그래서 55세 이상부터 멜라토닌이 쭉 떨어지기 시작한다라고 말씀을 드립니다. 그다음에 나이가 들면 서파수면이라고, 오늘 전문 용어가 많이 나오네요.

◇이대호> 서파수면.

◆정희원> 네, 깊은 잠입니다. 깊게 자는 시간이 점점 줄어듭니다. 청년기에는 전체 자는 시간 중에 한 20%가 깊은 수면 서파수면입니다. 그런데 이게 중년 장년층에 이르면 한 3%까지 굉장히 많이 떨어지게 되는데 이런 변화들을 종합을 해보면 첫 번째 잠을 들기 어렵다. 두 번째 잠이 얕아진다. 세 번째 잠에서 새벽에 일찍 깨게 된다는 문제가 있고요. 여기 이건 지금 뇌의 문제 말씀드린 겁니다. 추가로 몸 문제가 있죠. 전립선 문제 그다음에 요실금, 방광 문제 또 콩팥 심장 안 좋으시고 여러 가지 약 드시는 분들은 자려고 누우면 수분이 위로 올라오면서 그것 때문에 보통은 10시 반 11시 30분마다 소변을 막 보러 가십니다. 이런 것들 때문에 잠이 쪼개집니다. 계속 일어나서 또 화장실 갔다가 오시면 다시 잠들려면 잠이 오지 않고, 그렇다면 그렇게 되면 제대로 쉬었다는 느낌이 드시지 않는 경우가 많고요. 또 잠의 구조가 하나로 딱 붙어 있어야지 뇌 독소, 아밀로이드 베타 이런 것들이 제거가 되는데 이런 것들이 잘 되지 않는 거죠. 그러니까 수면의 질이 여러 가지 결국에 뇌 문제, 몸 문제 때문에 노화 때문에 많이 떨어집니다.

◇이대호> 뇌의 문제, 몸 문제부터 시작이 되는 거고요. 그럼 환자분을 만나보시면 주로 어떤 증상 때문에 이게 나는 참 수면 장애인 것 같아요. 잠이 잘 안 와요라고 옵니까?

◆정희원> 일단 직접적으로 수면장애를 호소하는 분도 있지만 이렇게 탐문 수사를 하다 보니까 그러니까 계속 여쭤보다 보면 결국에 수면장애가 들어있는 경우가 많이 있습니다. 그러니까 전신 위약감 또는 피로가 있다, 식욕이 떨어진다, 이렇게 오셨는데 그 원인으로 파고 들어가다 보면 그 원인이 또 수면장애고.

◇이대호> 잠을 못 자서.

◆정희원> 네, 그래서 수면장애를 그때부터 상담을 자세히 시작을 하게 되는 경우가 많이 있습니다. 노년기 수면장애 중에서 가장 흔한 거는 첫 번째 불면증이고요. 두 번째는 1주기 리듬 수면장애라고 또 전문 용어인데요. 설명을 자세히 드리겠습니다.

◇이대호> 리듬 수면장애요?

◆정희원> 네, 그래서 좀 이따가 설명을 다시 드리겠습니다. 불면증은 단순히 잠들지 못하는 것만을 지칭하지는 않습니다. 보통 우리가 생각하는 거는 자려고 누웠는데 1시간이 지나도 잠 안 오고 이런 것만 불면증 같다고 생각을 하시는 경우가 많은데 잠이 들어도 자주 깬다던가 또는 새벽에 너무 일찍 일어나서 수면 부족 상태가 지속되는 것들, 이런 것도 포함을 하게 됩니다. 그래서 결국에는 이런 잠의 질과 양이 부족해서 낮 동안에 피로하고 졸리고 또 의욕이 떨어지고 이런 것들을 겪게 되는 대표적인 수면장애라고 보시면 되겠고요. 1주기 리듬 수면장애 어려운 말인데요. 생체 리듬과 관련이 있습니다. 아까 전에 제가 시상하부 말씀드렸습니다. 체온 조절한다고 말씀드렸는데요. 이런 시상하부에서 생체 리듬을 담당을 합니다. 1주기 리듬 24시간 리듬인데 원래 사람에서는 24시간보다 조금 더 길게 되어 있습니다. 그런데 이 리듬이 노화가 진행이 되면 젊었을 때보다 좀 더 앞당겨집니다. 그래서 이게 어떻게 되냐면 잠을 일찍 자게 되고요. 그러니까 초저녁부터 졸리는 거죠. 그래서 어르신분들 보면 저녁 드시면 바로 주무시려고 하시고.

◇이대호> 초저녁 잠이 많다고.

◆정희원> 그리고 오전 3시만 되면 깨시는 경우가 많고요. 그런데 이게 또 여기다가 더 연료를 붓는 게 멜라토닌 분비까지 떨어지기 때문에 잠을 붙여서 길게 자는 게 또 안 되니까, 새벽에 너무 일찍 깨게 되고 피로감은 쌓이고. 그렇게 되는 겁니다.

◇이대호> 그런데 앞에서 말씀해 주신 것처럼 이게 또 노화부터 오는 거니까 누구의 잘못도 아닌 거고요. 불면증 호소하시는 분들이 진짜 몸은 피곤해 죽겠는데 잠은 안 온다. 정신만 말짱하다. 이게 원인은 어떻게 찾아봐야 됩니까.

◆정희원> 우선 재미있는 거 하나 알려드리겠습니다. 이게 잘 자려고 하면 안타깝게도 전날 밤에도 잘 잤어야 합니다.

◇이대호> 이어지는 거예요?

◆정희원> 이게 왜 그러냐 하면 정말 아이러니한 건데, 잠을 못 자면 그러니까 잠의 질과 양이 부족해지면 시상하부에서 또 하는 일이 있는데 스트레스 호르몬이 더 높아집니다. 우리 몸에서. 스트레스 호르몬이 활성화되고 또 우리 몸의 자율신경계가 활성화가 되면 그것 때문에 과각성이 되거든요.

◇이대호> 각성이 많이 되어 있는.

◆정희원> 그렇죠. 그러면 잠이 들기가 또 어렵고 또 하나가 또 잠의 깊이가 얕아지는 문제가 있는데.

◇이대호> 악순환이네요.

◆정희원> 네, 그래서 이 불면증은 결국에 수면 습관 문제가 제일 크다고 볼 수가 있습니다. 또 하나는 관련된 질환들도 들 수가 있습니다. 그러니까 수면의 양과 질을 떨어뜨리는 그런 습관들이 고착화될 수 있는 원인들이 여러 가지가 있는데 코골이, 수면 무호흡, 또 아까 말씀드렸던 수면 위상 증후군. 너무 앞에 자거나 너무 뒤에 자거나 또 하지불안증후군, 기면병. 여러 가지가 있는데요. 그래서 이런 정확한 원인을 찾아보려면 첫 번째 물론 수면, 위생, 생활 습관도 점검을 해봐야 되고 이건 또 이따 말씀드리겠지만 전문가를 찾아가셔서 수면다원 검사를 한번 받아보실 필요는 있습니다. 또 그 외에도 불면증을 만드는 이유가 굉장히 다양한데, 우울증 대표적으로 과각성을 초래하고 스트레스 호르몬 증가시키는 병이죠. 또 불안장애, 똑같습니다. 그다음에 두통 같은 통증. 이런 여러 가지, 관절 통증일 수도 있고요. 또 소변 보는 문제, 밤에. 이런 것들을 포함해서 여러 신체 질환이 있는 경우에도 당연히 불면증이 생길 수가 있고. 또 한 번 생기면 말씀드린 것처럼 이 원리 때문에 스트레스 호르몬이나 시상하부에 문제가 또 생기기 때문에 악순환이 된다. 그래서 이런 것들에 한 번 악순환에 빠지면 혼자 힘으로는 빠져나오기 어려운 경우가 굉장히 많습니다.

◇이대호> 이게 원인하고 결과, 원인하고 결과 이게 계속 맞물리는 거네요.

◆정희원> 네, 그렇습니다.

◇이대호> 몸이 안 좋아서 잠을 못 자고 잠을 못 자서 몸이 더 안 좋아지고.

◆정희원> 그렇습니다.

◇이대호> 이걸 끊어내야 되는데, 일단 원인 진단을 몇 가지만 더 해볼게요. 2037님이 저는 62세인데 잠들기까지 1시간 넘게 걸립니다라고 해주셨는데, 한 얼마 동안 잠을 들지 못하면 불면증이라고 볼 수 있어요?

◆정희원> 일단 시간으로 쪼개지는 않은데 그런데 보통은 30분 정도에는 그러니까 침대를 우리가 잠을 목적으로 갔을 때 보통 30분 정도 내에는 잠을 드는 게 정상이라고 생각을 하는데요. 일단 증상을 가지고 국제 수면장애 분류에서는 분류를 하고 있습니다. 여기서 단기 불면 장애라고 해서 하루만 잠을 꼬박 새도 사실은 해당은 하고요. 그런데 불면증을 정의를 국제 수면장애 분류에서는 이렇게 하고 있습니다. 증상은 조금 주관적으로 되어 있습니다. 먼저 야간에 잠을 못 주무시는 증상이 있어야 되고요. 좀 더 구체적으로는 잠을 잘 수 있는 충분한 시간과 환경이 주어짐에도 불구하고 수면 개시 인면이 되지 않는 거죠. 그다음에 수면 유지가 어렵다는 거를 내가 느끼는 게 필요합니다. 그리고 너무 일찍 깬다고 내가 생각한다거나 또는 적절한 시간에 내가 원하는 시간에 자지 못한다라고 생각하거나, 보호자 도움 없이는 잠을 자지 못한다, 이런 것들 중에 어느 하나 이상이 확연하게 있어야 되는데요. 또 이것만 가지고 우리가 불면증이라고 하지는 않습니다. 왜냐하면 이런 불면에 의해서 일상생활에 영향이 있어야 합니다. 이건 어떤 의미냐 하면 잠이 부족하기 때문에 낮에 주간 증상, 낮에 증상이 있어야 되는데 피로감, 무기력, 주의집중력 장애나 기억력 장애 또는 어떤 직장생활을 하기 어렵거나 학습이 어렵거나 공부가 안 되거나 기분이 예민해지거나 또 낮에 너무 졸리거나 이런 증상들이 있어야 되고. 또 하나는 과다 강박이나 공격 행동 같은 행동 장애나 활력 및 동기의 감소, 너무 이게 이렇게 나열식이라서 죄송한데요. 또 실수를 자꾸 한다거나 또는 안전사고가 난다거나 주관적으로 수면 불만족한다거나 이런 증상들이 있어야 되는데 한마디로 정리를 하자면면은요. 잠을 제대로 못 자면서 일상생활에 유의미한 지장이 있어야지 수면장애라고 할 수가 있는 겁니다.

◇이대호> 그러니까 좋게 말하면 잠이 보약이고 나쁘게 말하면 잠이 만병의 근원이고, 모든 문제의 시작이 될 수도 있겠고, 그래서 잘 자야 되는데. 해결책은 저 뒷부분에 또 계속 여쭤볼게요. 많은 분들이 이렇게 또 고민이 되는 게 그러면 적정한 수면 시간은 몇 시간 정도일까. 최소한 얼마 이상은 자야 될까요? 또 혹은 너무 많이 자면 오래 자면 심장이 안 좋다, 이런 예전에 뉴스도 있었거든요.

◆정희원> 네, 맞습니다.

◇이대호> 어떻게 봐야 됩니까?

◆정희원> 네, 성인 기준으로 봤을 때는 인지 기능을 해치지 않는 평균 최소 1일 수면 시간이 물론 사람마다 유전적으로 요구량이 다르기 때문에 6시간에서 한 8시간 반 또는 9시간 정도까지라고 생각을 하고 있습니다. 이런 것들을 확인을 해보려면 한 3~4일 정도 알람 없이 일어나서 커피 없이 각성제 없이도 활력을 느낄 수 있는 그런 자연스러운 수면 시간이 자기 유전자에 맞는 시간이라고 볼 수가 있습니다.

◇이대호> 알람 없이 직장인들이 출근해야 할 시간에 일어나실 수 있을까요? 요즘에. 그런데 그만큼 어렵다는 거죠.

◆정희원> 일어날 수 있습니다.

◇이대호> 그래요?

◆정희원> 수면 위생을 잘 확보하시고 충분히 일찍 주무시면 되긴 하고. 또 이게 시간 타입이 있습니다. 종달새형이 있고 또 올빼미형이 있는데, 종달새형이라면 어렵지 않게 일찍 일어날 수가 있습니다. 그런데 이 많은 분들이 또 올빼미형이시기 때문에 그런 경우에는 쉽지가 않죠. 또 하나가 연령별로 권장 수면 시간이 좀 달라집니다. 미국 국립수면연구재단이라는 곳이 있습니다. 이곳에서 발표한 걸 보면 1~2살은 11~14시간, 거의 반 이상을 잔다고 보시면 되겠습니다.

◇이대호> 그렇죠.

◆정희원> 6살에서 13살은 9시간에서 11시간, 그다음에 18살에서 25살까지는 7시간에서 9시간, 그다음에 26세 이상은 말씀드린 것처럼 성인에 준한 7시간, 8시간 정도를 주무시면 되겠고. 이 적정 수면 시간을 지키는 게 굉장히 중요합니다. 한두 시간 이상 적거나 많게 되면 비만, 심뇌혈관계 질환, 치매, 당뇨병 같은 모든 질환의 위험성이 커집니다. 정말 말씀하신 것처럼 잠이 너무 과도하거나 특히 그런데 우리 사회에서는 부족한 경우가 많습니다. 쉽게 말해서 가속 노화, 노화 속도를 빠르게 만드는 가장 악순환이 되는 어떤 제일 중요한 원인이 잠이라고 생각을 하고 있고 제가 항상 현대인들, 직장인들 영양제 세 가지가 잠, 운동, 머리 비우기라고 말씀을 드리지 않습니까? 이게 또 연결이 돼 있습니다. 운동을 낮에 많이 하고 머리 비우기를 많이 해야 스트레스 호르몬이 낮아지고 몸이 피곤하니까 잘 자고요. 또 잘 자면 잘 자는 동안에 뇌 회복이 되고 후반부에는, 전반부에는 몸 회복이 되죠. 그러니까 신체 기능이 좋아지고 운동도 잘할 수 있고 또 잘 자야 스트레스 호르몬 레벨이 줄어들기 때문에 머리도 비워집니다.

◇이대호> 선순환.

◆정희원> 선순환이 굉장히 중요하겠고.

◇이대호> 그런데 이제 운동하면서 막 머리를 비우는 게 아니라 막 스트레스 받으면서 하고 일 생각하면서 운동하고 그러면 또 잠 또 못 자는 거죠.

◆정희원> 그렇죠. 그런 연구도 실제로 있습니다. 신체 활동을 일로 생각하고 하면 오히려 수명에 안 좋은 효과가 있고.

◇이대호> 제가 그러는데.

◆정희원> 그걸 레저 활동이라고 생각을 하면 또 수명에 좋고 그런 연구가 있습니다.

◇이대호> 그러네요. 잠, 운동, 머리 비우기. 그런데 이게 생각과 달리 안 될 수밖에 없는 게 중간중간에 뭐 시험도 있고.

◆정희원> 그렇죠.

◇이대호> 프로젝트도 있고 회사 일도 해야 되고 지금 정희원 교수님도 당직해야 되고 한데. 중간중간에 그냥 쪽잠밖에 못 자는 환경, 이럴 때 어떻게 해야 됩니까? 막 에너지 음료, 카페인 마시면서 버티고 이러잖아요. 어떻게 해야 됩니까? 이럴 때는?

◆정희원> 일단은 제가 요즘 기업 강의도 간혹 가게 되는데 어떻게 말씀을 드리냐면 잠을 줄여서 뭘 해야 된다. 특히 밤을 새서 무엇을 해야 한다면 그것을 밤을 새지 않으면 생산성이 더 올라가기 때문에 더 잘할 수 있습니다.

◇이대호> 그러니까 충분한 휴식이 생산성을 높일 수 있다.

◆정희원> 단위 시간당 집중력이 훨씬 높아지기 때문에 훨씬 좋고요. 이게 하룻밤을 꼬박 새게 되면 인지기능 저하가 굉장히 심한데 어느 정도냐 하면 혈중알코올농도 0.08%, 소주 한 병 원샷한 것 정도가 됩니다. 그래서 제가 학생들한테 얘기할 때 제발 시험 볼 때 밤을 새지 말라고 얘기를 합니다. 자는 동안에 기억의 장기 공고화라는 게 일어나는데 내가 밤에 또는 하루 종일 공부한 것들이 내 것으로 되는 과정은 잠을 자야 일어납니다. 이 과정이 없으면 밤새서 도서관에서 내가 공부를 해서 시험장에 간 다음에 그동안 머리에 살짝 얹어놨던 거를 그냥 시험 문제에다가 쏟아놓고 나오고 그러면 그다음에는 기억이 없어집니다.

◇이대호> 그러니까 장기 저장이 안 된다는 거죠.

◆정희원> 그렇기 때문에 시험까지는 볼 수 있으나. 사실 학부 공부건 대학원 시험이건 간에 그게 결국에 이렇게 쌓여서 내 지식이 되는 건데 그런 효과를 얻으려면 밤을 새면 안 됩니다.

◇이대호> 그런데 이게 벼락치기라고 하지 않습니까? 그래서. 전날 공부하고 다음 날까지만 이 지식을 쏟아내면 되는. 그래서 막 에너지 음료 마시면서 밤새고. 그런데 그게 하루 정도는 통하니까 또 학생들이 계속 그렇게 벼락치기 하는 거잖아요.

◆정희원> 그게 잘못된 거죠. 그러니까 저는 개인적으로도 학생 때 밤을 새본 적이 없는데. 왜냐하면 정말 잠을 못 자면 정말 너무나 일단 다음 날 필요하고 실제로 인지기능 저하를 느꼈었거든요. 그래서 또 그랬고. 확실하게 신경과학적으로 이런 벼락치기를 하면 안 된다는 게 알려진 지는 20년도 더 됐습니다. 그러니까 우리가 의과대학 공부를 하거나 어떤 공부를 할 때 이 공부를 하는 목적이 시험을 보기 위한 거냐. 아니면 이 공부를 내 재산으로 만들기 위한 거냐. 두 가지를 생각해 봐야 되는데. 내 재산으로 이걸 만들겠다라고 하면 벼락치기를 하면 안 됩니다. 그런데 직장에서의 업무도 좀 비슷한 면이 있습니다. 왜 그러냐면 소주 한 병 원샷 한 상태로 만약에 코딩을 한다거나 또는 어떤 중장비를 운전한다거나.

◇이대호> 중요한 일을.

◆정희원> 또는 기계 장치를 조작한다거나.

◇이대호> 또 의사결정도 그렇고요.

◆정희원> 그렇죠. 그래서 이제 미국 같은 경우에 리비지온러라고 하는 법이 있습니다. 리비지온이라는 사람이 굉장히 수면 박탈이 심한 인턴이 처방한 마약성 진통제를 맞고 사망한 사건인데 결국에 밤을 샌 사람은 임상적 의사결정을 사실은 하게 하는 게 옳지 않습니다. 저는 그래서 오히려 조종사분들은 이런 것들을 철저히 지키시죠.

◇이대호> 그렇죠, 그렇죠, 맞아요.

◆정희원> 그래서 장거리 비행을 하는 경우에 반드시 두 팀이 타서 한 팀은 먼저 잠을 잡니다.

◇이대호> 파일럿들은 진짜 그 전날 몇 시간 잤는지도 체크하고.

◆정희원> 그렇죠. 그런 것처럼 사실은 정말 중요한 업무를 우리가 수행해야 한다면 절대 밤을 새지 않는 게 좋고요. 그럼에도 불구하고 밤을 새야 한다면 몇 가지 팁을 좀 드리겠습니다. 에너지 음료는 너무 많이 드시지 않는 게 좋습니다. 보통 뭐뭐 불 식스, 이런 것들에는 카페인이 굉장히 많이 들어 있는데 보통 한 캔에 작게는 100mg, 많게는 200mg인데 이 정도면 거의 커피 두 잔입니다. 이 정도가 들어있는데. 그래서 한 캔 이상은 마시지 않는 게 좋겠고 보통 저희가 커피를 권장량을 말씀을 드린다 해도 주로 아침 시간에 몰아서 최대 400mg의 카페인, 4잔 정도까지를 권고를 드리기 때문에 밤샘 목적으로 막 이거를 여러 캔을 드시는 거는 사실 굉장히 위험합니다. 보통은 카페인이 800mg에서 1g을 넘어가게 되면 사망하실 수가 있습니다. 그렇기 때문에 이런 에너지 음료를 4잔 이상 드시는 거는 정말 절대 하시면 안 되겠고 최대 한 잔 정도까지만 드시는 게 좋겠고 또 하나가 밤새고 나면 면역 시스템, 대사 시스템 모든 것들이 굉장히 많이 뒤틀리게 되는데 이런 것들이 회복되는 데 거의 사나흘이 걸립니다. 과연 그렇게까지 하는 게 그러면 다음 사나흘까지 나의 생산성을 현저히 떨어뜨리고 특히 면역력이 떨어지니까 감기도 잘 걸리고 이런 것들이 반복되면 사실은 암도 생깁니다. IARC 국제암연구소죠. 거기서 이런 밤에 일하는 직업들을 제2군 발암물질로 분류를 합니다. 이게 왜 그러냐면 잠 못 자면 면역 떨어지고.

◇이대호> 맞아요, 맞아요.

◆정희원> 또 잠 못 자면 코티솔 레벨, 스트레스 호르몬이 올라가기 때문에 면역 억제가 됩니다. 그렇기 때문에 암 걸리기 때문에 밤샘 근무나 수면 박탈은 너무 안 하시는 게 좋겠습니다.

◇이대호> 지금 제가 교수님 말씀 들으면서 각성을 하고 있습니다. 그런데 이게 참 어떤 없는 각성을 끌어와서 당겨쓴다라는 게 당장은 필요해 보이지만 장기적으로는 또 내 삶을 또 안 좋게 만들 수 있으니까요. 그래서 일단 밤에 잠을 잘 못 자서 낮에 쪽잠이라도, 낮잠이라도 조금씩 잔다라는 분도 계시고 또 반대로 나는 낮잠 자면 밤에 잠을 또 못 자라고 해서 억지로 또 낮잠을 피하는 분들도 계시거든요. 어떻게 해야 됩니까?

◆정희원> 이거 결정을 좀 해 드리겠습니다. 파워냅이라고 해서 유행이 되기도 했습니다. 최대 30분까지는 낮잠을 주무셔도 괜찮습니다. 단 조건이 있습니다. 밤잠을 자기 전 8시간 전까지 낮잠을 마무리하는 게 좋습니다.

◇이대호> 8시간 전까지.

◆정희원> 그러니까 너무 밤에, 밤잠에 임박해서 낮잠을 자게 되면 밤잠에 악영향이 있는 것이죠. 적절한 낮잠은 상당히 좋은 피로 개선제고요. 실제 연구에서 일주일에 한두 번 정도 낮잠을 자면 심근경색, 뇌졸중 같은 이런 혈관 질환 발생 위험성이 낮아진다는 결과도 있습니다. 문제는 30분 이상 너무 길게 자는 것은 야간의 수면을 방해할 수가 있고 또 여러 가지 질환의 위험도도 높아진다고 합니다. 제가 30분으로 정해 드린 이유는 잠의 특성 때문입니다. 수면 관성이라고 합니다. 수면 관성. 30분 이상 자게 되면 내 머리는 깊은 잠, 밤잠을 자기 시작했구나라고 인식을 하게 됩니다. 이때부터는 뇌가 깊은 잠으로 싹 들어가면서 억제가 되어 있기 때문에 다시 깨서 활동을 하려고 해도 잘 활동이 안 되고 굉장히 머리에 구름 낀 그런 상태가 되게 됩니다. 그래서 다시 깨기가 어렵죠. 일상 활동 중에는 상당히 지장을 받을 수가 있고요. 또 하나가 밤잠에도 영향이 있게 되는데요. 이 깊은 잠에 들어가게 되면 우리 몸에서 수면 수요를 만드는 그러니까 이 수면 수요라는 게 충분히 쌓여야지 잠을 자고 싶어집니다. 잠이 들 수 있는 거고요. 이런 물질이 아데노신이라는 게 있습니다. 이 아데노신 수용체는 커피가 막죠. 카페인이 막는. 이 아데노신을 깊은 잠을 자게 되면 분해시켜버립니다. 그러니까 낮잠을 많이 깊게 자버리면 정작 밤에 자야 되는 시간이 되어도 그때 이미 아데노신이 소진된 상태이기 때문에 피곤하지 않아서 졸리지도 않게 되고요. 또 잠이 들고 나도 금방 깨는 거죠.

◇이대호> 30분 정도까지는 좋고 잠들기 8시간 전까지. 그러니까 예를 들어서 저 같은 경우에는 12시 넘어서 자니까 오후 4시 전까지만 낮잠을 자더라도 그때 자야 되는 거고.

◆정희원> 그렇습니다.

◇이대호> 10시에 주무시는 분들은 오후 2시 전까지만.

◆정희원> 그렇죠.

◇이대호> 낮잠을 주무셔야 되는 거고. 이것도 좀 어렵네요.

◆정희원> 그렇긴 하지만 그래도 수면 보충 효과는 분명히 있다고 되어 있습니다.

◇이대호> 또 많은 직장인분들이 주중에는 잠이 부족하니까 주말에 몰아서 자는 분들 있지 않습니까? 늦잠 자고. 주중에 하루에 5시간 잤으니까. 주말에 10시간 12시간 자면 뭔가 조금 대출금을 좀 갚는 느낌.

◆정희원> 맞습니다.

◇이대호> 뭔가 보상이 될 것 같은. 이거는 어때요?

◆정희원> 이것도 정말 많은 분들이 질문하시는 내용이죠. 정말 도움이 됩니다.

◇이대호> 그래요?

◆정희원> 너무 다행이죠. 이것도 조건이 있습니다. 말씀하신 것처럼 대출금 갚는 게 이것입니다. 이 수면 부채라고 실제로 얘기를 하는데.

◇이대호> 실제로.

◆정희원> 이 수면 부채가 쌓이면 쌓일수록 머리가 나빠져요. 단기적으로는. 제가 늘 말씀드리는 게.

◇이대호> 웃는 거는 제 얘기라서 그렇습니다.

◆정희원> 하루 꼬박 새는 거가 제가 소주 한 병 원샷이라고 했는데 2주 동안 하루에 1시간씩 수면을 아끼게 되면 똑같은 결과가 됩니다. 소주 한 병 원샷이죠. 장기적으로는 치매 위험도가 기하급수적으로 올라갑니다. 1시간, 2시간 이렇게 수면 박탈을 증가될수록요. 그렇다고 해서 이거를 또 보상을 해서 물론 빚을 갚아야 되긴 하는데 주말에 얼마까지 갚을 수 있느냐가 관심이실 겁니다. 그러니까 10시간도 갚을 수 있느냐. 우선 미국 콜로라도대학교의 키네스 라이트 연구팀에서 연구를 한 적이 있는데 주말에 잠을 몰아자는 게 좀 악영향도 있다고 얘기를 합니다. 수면 패턴을 바꿀 수 있고 생체 리듬이 깨져서 그 여파가 다음 주까지 이어질 수가 있고.

◇이대호> 리듬.

◆정희원> 또 하나가 이렇게 주말에 몰아자는 사람들은 체중이, 이렇게 많이 몰아자는 사람들은 체중이 비만해질 가능성이 있고 또 인슐린 저항성이 높아지고요. 인슐린 저항성은 현대인들이 요즘에 혈당 스파이크라고 해서 많이 알고 계시죠. 밥 먹고 나면 혈당 스파이크 생기고 또 붓고 또 식곤증 생기고 이게 당뇨로 가는 거고요. 또 인슐린 저항성 자체가 전신 노화 속도를 가속시키고 치매 위험성 또 증가시키거든요. 그러니까 너무 많이 몰아자는 건 좋지가 않은데. 그럼 몇 시간까지 보상이 되느냐를 또 연구를 하신 분들이 있습니다.

◇이대호> 어떤 보충을 한다면요. 잠을 보충한다면.

◆정희원> 그렇죠. 그러면 하루에 2시간씩 보충하는 게 제일 좋다고 합니다. 토요일 2시간, 일요일 2시간, 이렇게.

◇이대호> 평소에 자는 것보다 좀 더요? 아니면.

◆정희원> 네. 그러니까 평소에 7시간 잤다면 토요일에 9시간, 일요일에는 9시간. 이렇게 2시간 정도는 보충을 해도 되는 거죠. 이게 충남대학대, 서울대병원, 분당서울대병원 공동연구팀이 한국인 약 1만 7000명 대상으로 연구를 했습니다. 주말에 수면 보충을 적절히 하게 되면 체내 염증이 낮아집니다. 그런데 2시간을 넘어가서 너무 푹 자게 되면 너무 주말에만 몰아자면 아마 이게 주말에 몰아 잔 것 때문이 아니라 그러니까 평일에 수면이 너무 부족해서 그랬을 겁니다.

◇이대호> 못 일어나는 거죠, 그냥 주말에.

◆정희원> 그렇죠. 그렇기 때문에 이렇게 관찰 연구니까요. 이렇게 평일에 너무 못 자고 주말에만 몰아잔 사람들은 오히려 혈중 염증 수치가 높았다고 하는데요. 그래서 결론적으로 말씀을 드리면 주말 이틀. 일요일, 토요일. 2시간씩 주말에 한 최대 4시간 정도는 보충을 할 수 있다라고 생각을 하시고 잠을 계획을 하시면 되겠습니다. 그러니까 평일에 너무너무 줄이시면 안 되겠죠. 대략 이 4시간을 평일 5번이 있으니까 한 0.8시간씩 쪼개서 아끼시고 그리고 주말에 4시간을 보충하시는 거죠.

◇이대호> 그런데 이게 7시간씩 자다가 주말에 9시간 자는 것까지는 괜찮은데 평일에 5시간씩 자다가 주말에 10시간 자고 이러면 너무 극단으로 가버리니.

◆정희원> 그렇게 하면 그게 가속 노화가 되고 인지 기능이 좀 떨어질 수 있고 염증도 생기고 안 좋다는 거죠.

◇이대호> 지금 제 몸의 어딘가에 염증이. 등에 땀이 흐르고 있습니다.

◆정희원> 이게 왜 그러냐면 제가 이전에 한 번 말씀드린 적이 있을 겁니다. 이 수업에서, 이 프로그램에서요. 잠을 너무 못 잔 사람은 결국에 코티솔, 스트레스 호르몬도 올라가게 되고 그러면 편도체가 과각성이 되게 되는데 이게 편도체 과각성이라는 게 결국에는 식욕도 많이 올라가게 되고 또 술, 담배도 더 당기게 되고 스마트폰도 더 보고 싶어지거든요. 그러면 악순환이 또 됩니다.

◇이대호> 더 나빠지겠죠.

◆정희원> 대사 건강이 같이 나빠지게 됩니다.

◇이대호> 또 하나. 코를 골거나 이를 갈거나 수면 무호흡 증상 이런 거 있지 않습니까? 코골이 하다가 갑자기 숨을 멈춘다거나. 이 부분들도 수면 장애로 볼 수 있겠죠.

◆정희원> 네, 그렇습니다.

◇이대호> 언제부터 어떻게 치료를 또 해야 됩니까?

◆정희원> 말씀하신 것들도 국제 수면장애 분류해서 수면호흡장애라고 지칭을 하는데요. 이게 치료가 필요한지 아닌지를 실은 본인이나 주변에서 판단하기가 굉장히 어렵습니다. 수면다원검사라는 검사를 받아보시는 게 좋습니다. 그러니까 이런 문제 때문에. 보통은 제가 진료하는 노년층 또는 장년층에서는 이유 없이 혈압 조절이 너무 안 된다거나 이유 없이 너무너무 피로한데 그게 호르몬 검사나 다른 걸 해도 다 정상인데 굉장히 혈당 조절도 안 되고 그런 경우가 있습니다. 이런 경우에 좀 여쭤보면 무호흡이 있는 경우가 많고 좀 비만하신 경우가 많은데 이렇게 수면다원검사를 했을 때 폐쇄성 수면 무호흡증이라고 하는 코를 심하게 골면서 꺽꺽 하시면서 숨 못 쉬는 경우죠. 수면다원검사에서 시간당 5번 이상의 호흡 이벤트가 있고 숨을 못 쉬는 이벤트가 있고 여러 가지 임상 증상, 주관적인 증상이나 또는 여러 가지 동반 질환이 있는 경우나 아니면 시간당 15번 이상의 호흡 이벤트가 있는 경우에 진단이 가능하고요. 주로 경중도 어떻게 하냐면 시간당 5번에서 15번까지는 경증, 15번에서 30번은 중증도 30회 이상은 심한 정도로 진단을 하게 되는데요. 이제 이렇게 되면 양압기를 쓰신다거나 또는 구강 내 장치를 한다거나 여러 가지 치료가 필요해지고 이게 악순환이 또 됩니다. 수면호흡장애가 있으면 혈압 당뇨 조절이 안 되고 이런 것들은 또 비만 때문에 생기기 때문에.

◇이대호> 이게 참 악순환이 안 되는 게 없네요.

◆정희원> 네, 그렇죠. 수면의 질이 떨어지니까 또 다음 날 더 먹게 되죠. 또 염증이 심해지고. 그러다 보니까 치료가 반드시 필요합니다.

◇이대호> 그거 한번 여쭤볼게요. 저는 이제 꿈을 되게 많이 꾸는 편이거든요. 어떤 사람들은 꿈을 안 꾼다고 하고 어떤 사람은 꿈을 정말 많이 꾼다고 하고 이것도 그러면 어떤 수면 장애랑 좀 이어지는 얘기입니까?

◆정희원> 꿈을 꾸는 것은 정상입니다. 그 꿈을 기억을 못해서 못 느끼는 걸 수도 있고 꿈을 많이 꾼다고 해서 문제가 되지 않고 꿈을 꾸는 수면은 건강한 수면이고요. 흔히 잠이 우리가 7시간을 자면 전반부에는 몸을 회복하는 깊은 수면이 이루어지고 이때 성장 호르몬이 나옵니다. 그래서 전날에 운동을 했다면 이때 근 성장이 많이 이루어지고요. 후반부에 꿈꾸는 수면. 눈이 빠르게 움직이기 위해서 렘수면. 빠른 눈이 움직이는 수면이라고 해서. 이 수면 시기에는 뇌가 살짝 쪼그라들면서 뇌에 있는 아밀로이드 베타라고 하는 뇌 독소가 제거가 되게 되는데 이것 결국에는 뇌 건강에 도움이 되는 수면이기 때문에 꿈꾸는 것 자체가 아깝다고 생각하실 필요는 전혀 없습니다.

◇이대호> 그러니까 꿈꾼 것 자체가 나쁜 건 아니다.

◆정희원> 네.

◇이대호> 그리고 혹시 이게 수면 장애를 개선하지 못하면 젊은 분들도 이게 치매까지 유발될 수 있는. 치매 유발 어떤 확률을 높입니까?

◆정희원> 그렇습니다. 방금 말씀드린 것처럼 수면의 양이 줄어들면서 특히 이제 우리 사회에서는 아침에 억지로 일찍 일어나는 경우가 많은데 아침잠을 줄이게 되면 이 마지막 부분에서 꿈꾸는 수면에서 이 아밀로이드 베타 제거가 되는 기전이 일어나지가 않기 때문에 굉장히 뇌 건강에 안 좋고 이것 때문에 결국에 약간 우리가 일을 중시하거나 또는 열심히 학업을 하기 위해서 잠을 줄이는 거는 어떻게 보면 내 뇌를 갉아먹는 일이다라고 생각을 하시면 되겠고요. 치매만 지금 문제가 되는 게 아닙니다. 실은 이 수면은 정말 여러 가지 질환과 관련이 있습니다. 예를 들어서 렘수면 행동장애라고 해서 이유 없이 팔, 다리를 마구 움직이면서 잠꼬대를 많이 하신다거나 꿈꾸면서는 원래는 팔, 다리를 움직이지 못하거든요. 그런데 이런 경우는 이게 파킨슨병의 전조 증상인 경우가 있습니다. 그다음에 또 하지불안증후군도 마찬가지 비슷한 도파민 시스템의 질환이라고 생각을 하는데요. 그래서 이런 경우에는 사실은 또 당연히 검사도 받아볼 필요가 있고 또 하나는 이런 도파민 시스템에 문제가 생기는 것 중에 철결핍 빈혈 같은 것들도 있고 이런 것들은 치료가 가능하기 때문에 전문가분 진료를 받아보시는 게 필요한데요. 어쨌든 이 숙면의 질이 뇌 건강 유지에 굉장히 중요하다라는 것은 여러 번 강조해도 지나치지가 않겠습니다.

◇이대호> 그러네요. 잘 자면 보약. 못 자면 만병의 근원 이렇게 되는 것 같은데 보약으로 만들어야죠. 많은 분들이 또 이제 고민하시는 게 그럼 어떻게 하면 잘 잘 수 있을 것인가인데 8455님이 잠은 억지로 자야 된다는 생각은 없애고 자연히 잠이 올 때까지 그냥 기다리는 게 좋은가요? 그러니까 그냥 잠이 안 와도 어떻게 이 침대에 계속 누워 있어야 됩니까?

◆정희원> 그렇지 않습니다. 불면증의 치료로 가장 잘 알려진 게 인지행동 치료라는 게 있습니다. 이게 용어가 좀 어려운데요. 쉽게 말씀드리면 수면 관련된 나의 습관을 고치는 치료라고 보시면 되겠습니다. 거기서 제일 중요하게 생각하는 것 중에 하나가 침대는 잠 이렇게 내 머릿속에서 조건 반사처럼 생각을 하게 만들어야 되는 겁니다. 그러니까 침대는 잠을 자기 위해서만 활용하는 것이고 졸릴 때만 가는 거죠. 그러니까 정말 졸릴 때만 침대에 가서 누워야 되고 잠이 안 오면 밖에 나오는 게 낫고요. 그래서 보통 가이드라인들에서는 침대에서 수면. 그리고 성행위 이외의 활동 그러니까 스마트폰을 스크롤 한다거나 비디오를 본다거나 아니면 책을 본다거나 이런 것들은 추천을 하지는 않습니다. 이런 것들이 실제로 효과가 굉장히 좋은 걸로 되어 있는데요. 미국 수면의학회에서 2008년에 인지행동 치료가 불면증 치료에 가장 적합한 방법이라고 선언한 바도 있습니다. 수면제보다도 낫다는 거죠.

◇이대호> 어떤 분들은 약간 좀 빗소리 들으면 좀 잠이 온다. 아니면 요즘에 유튜브로 백색 소음 같은 거 틀어놓고 주무신다. 혹시 그런 건 좀 도움이 될까요?

◆정희원> 실제로 도움이 될 수도 있고 하지만 이런 것들이 그러면 과학적으로 얼마나 증거 수준을 가지고 있느냐. 아직까지는 확실하지는 않습니다. 정말 여러 가지 방법들을 시도해 보시는 것 같습니다. 제 생각에 가장 먼저 추천드리고 싶은 거는 생체리듬 조절입니다. 스트레스가 좀 있어서 스트레스 호르몬이 많은 상태라 하더라도 생체리듬이 잘 잡혀 있게 되면 잘 잘 수가 있습니다. 어떻게 하면 생체 리듬을 조절하느냐. 이 핵심은 빛 관리입니다.

◇이대호> 빛.

◆정희원> 네, 아침에는 해가 떠서 밝아집니다. 저녁에는 또 어두워지죠. 사람은 여기에 맞춰서 아침에 빛을 보고 밤에는 빛을 보지 않으면 됩니다. 여기에서 제일 좋은 게 뭐냐면 오후 산책입니다.

◇이대호> 오후 산책이요?

◆정희원> 네. 수면 수요. 그러니까 내가 잠을 자고 싶게 만드는, 잠이 오게 만드는 그 수요를 조절하는 두 가지 인자가 있는데 하나가 몸이 피곤해야 되고 두 번째가 생체리듬이고요. 방금 말씀드린 빛과 관련이 있는데 그런 측면에서 오후 산책은 이 멜라토닌 분비, 송과선에서의 수면 호르몬 분비를 돕게 되고 또 하나가 몸을 움직이기 때문에 약간의 또 아데노신을 축적하는 효과가 있죠. 그러니까 잠을 필요로 하게 내 몸을 만드는 거죠.

◇이대호> 그리고 또 오후에 산책하더라도?

◆정희원> 네.

◇이대호> 해가 뉘엿뉘엿 기울 때.

◆정희원> 그때도 좋습니다.

◇이대호> 그런데 그것도 막 네온싸인 현란하고 막 가로등 환하게 켜 있고 이런 데보다는.

◆정희원> 서너 시 정도가 제일 좋은 걸로 되어 있는데요. 이렇게 생각하시면 될 것 같습니다. 운동도 수면을, 수면의 수요를 만드는 데 굉장히 도움이 많이 됩니다. 그런데 자기, 내가 자러 가기 4시간 안쪽으로 강력한 강한 신체 활동을 하게 되면 교감신경이 활성화돼서 각성이 되기 때문에 잠을 이루지 못하기 때문에 어떤 신체 활동은 가능한 좀 이른 저녁 이전에 많이 하는 게 좋고요. 그런 면에서는 사실 현대인에서 제일 안 좋은 게 스마트폰입니다. 자기 전에 스마트폰 다 보시면서 주무시잖아요.

◇이대호> 그런 분들 많죠.

◆정희원> 그건 정말 쥐약입니다. 멜라토닌 생성을 철저히 억제하는 건데요. 우리 몸이 낮이라고 생각을 해서 잠이 오지 않게 되는 거거든요.

◇이대호> 주변에 불을 꺼놔도 내 앞에 스마트폰이 밝게 빛나고.

◆정희원> 네, 굉장히 약한 정도의 빛이어도 사실 멜라토닌 분비를 억제한다라고 되어 있거든요.

◇이대호> 또 이 질문도 정말 많이 들어보셨을 것 같아요. 4687님의 질문처럼 소주나 맥주 한두 잔 먹고 자면 잠이 잘 오는데 음주하면 어떤가요라는.

◆정희원> 일단 실제로 잠이 오는 건 맞습니다. 그런데 알코올은 아주 조금 드시면. 대략 맥주 한 200ml 굉장히 소량이죠. 위스키.

◇이대호> 거의 그 한 잔 정도.

◆정희원> 네, 그 정도 드시면 진정 효과가 생깁니다. 수면제랑 비슷한 효과가 생깁니다. 주량이 그러니까 복용량이 증가되면 될수록 점점 각성이 생겼다가 정말 또 엄청난 약을 먹게 되면 그때는 우리 뇌가 전체적으로 기능이 떨어지면서 다시 자게 되는데요. 어쨌든 이런 다우너라고도 하시는데 이런 것들을 드시는 거를 저는 추천을 하지는 않습니다. 왜 그러냐면 이게 수면의 구조를 망가뜨리고 질이 떨어집니다. 첫 번째로 수면 무호흡. 그러니까 근육 이완 효과 때문에 수면 무호흡이 생기고 그러면 이것 때문에 또 수면의 질이 떨어지는 게 있고요. 또 하나가 이 파킨슨의 전조라고 말씀드렸던 하지불안장애 또는 주기성 사지운동증 같은 수면장애도 술 자주 마시면 더 심해질 수 있고요. 술을 많이 드시게 되면 수면의 구조가 망가지게 되는데 이 렘수면 아까 말씀드린 꿈꾸는 수면이 제대로 되지가 않습니다. 그리고 수면의 깊이도 굉장히 얕아지기 때문에 두뇌회복이 되지 않습니다. 신체 회복도 되지 않습니다. 그리고 술을 좀 예를 들어서 소주 한 병 이상을 드시게 되면 상당한 양의 스트레스 호르몬 스파이크가 생기게 되는데 이게 술 깨는 동안 계속 유지가 됩니다. 그리고 술 깨는 동안 그 술이 분해되는 과정에서 아세트알데하이드라는 염증을 만드는 물질이 우리 몸속을 떠돌면서 전날 운동한 거, 전날 잘 먹은 거 효과를 다 무효화시켜버리고 오히려 근 손실을 일으키게 되거든요. 그러니까 술 먹고 자는 것을 습관화하게 되면 근육은 빠지고 배가 나오고 코골이가 심해지고 머리가 나빠집니다.

◇이대호> 갑자기 훅 들어오시네.

◆정희원> 예, 그래서 정말 안 좋으세요.

◇이대호> 습관 되면 안 된다.

◆정희원> 네.

◇이대호> 한두 번 소량으로는 괜찮겠지만 습관이 돼서 좋을 거는 없다. 이런 질문 드려도 되나 모르겠네. 0190님이 책을 보면 왜 잠이 올까요? 0994님은 오히려 누웠을 때 잠이 빨리 드는 사람도 치매 확률이 높다는데 그런가요? 이런 질문도 올라오네요.

◆정희원> 누웠을 때 잠이 빨리 드는 것은 큰 문제는 없을 것 같습니다. 아마 그건 관찰 연구에서의 약간의 어떤 바이어스 오류일 수 있을 것 같고요. 책 보는 거는 저는 개인적으로 어떻게 하냐면 블루라이트가 없는 그러니까 멜라토닌 걱정 때문에 최대한 노란 빛이 아주 얕은 불을 켜거나 아니면 아주 어둡게 할 수 있는 이북 리더를 사용해서 책을 보게 되는데 그렇게 책을 보면 아무래도 책에 집중하고 또 책에 집중하다 보면 호흡이나 이런 것도 가라앉고 마음이 또 가라앉는 효과가 있잖아요. 그래서 어떤 불경이나 또는 성경 같은 거 보시면서 주무시는 분들도 많이 있는 걸로 알고 있고 제 환자분들도 그렇게 많이 하시고요.

◇이대호> 오히려 책 내용에 더 집중하다가 각성이 되는 건 아니고요?

◆정희원> 물론 그런 책도, 저는 그런 경험도 있습니다. 정말 재미있는 소설 보면 당연히 꼬박 밤을 새는 경우도 있는데 그런 책을.

◇이대호> 그러니까 좀 편안한 책으로.

◆정희원> 그런 게 좋을 것 같고요.

◇이대호> 잠을 잘 수 있는.

◆정희원> 그래서 마음챙김과 관련된 책이라든지 이런 것들 보시면서 누워서 호흡 이완 이런 것들을 해 보시면 도움이 될 것 같고 너무 스릴러나 이런 거 보시는 거는 당연히 좋지는 않을 것 같습니다. 아까 말씀드린 것처럼 침대는 그런데 자기 위한 목적으로만 사용하시는 게 기본적으로 수면 위생에 좋기 때문에 너무 침대에서 책 많이 보시는 건 좋지 않겠고 오히려 잠이 안 오시면 책상이나 소파에서 미등을 켜놓고 책을 보시는 게 좋을 것 같습니다.

◇이대호> 그래서 그 스탠드도 보면 주광색이라고 하나 그러니까 흰 빛이 있고 약간 누런 빛이 있는데 누런 빛은 그래서 저녁에 사용하라고 그렇게 있는 거죠?

◆정희원> 네, 그런 누런 빛이 조금 더 낫습니다.

◇이대호> 아, 그래서 그게 왜 이렇게 누런 거야 그러면서 흰색 빛을 확 해 놓고 하는데 오히려 저녁에는 그게 더 필요할 수도 있겠네요. 좀 잊지 말아야 하는 아까 그 수면 위생이라는 것도 좀 강조를 해 주셨는데 몇 가지 마지막 당부 말씀 좀 정리를 해 볼까요? 질문도 굉장히 많이 들어왔는데요.

◆정희원> 그렇군요. 우선 수면 위생 가장 중요한 거는 규칙적으로 잠을 자야 되고 제가 맨 처음에 말씀드렸던 아이러니한 거. 전날 잘 자야 다음 날 잘 잘 수가 있고 한 번 잘 자면 스트레스 호르몬 시스템이나 대사 시스템들이 모든 것들이 좋아지는 방향으로 가는데 못 자기 시작하면 안 좋아지는 방향으로 가고. 예를 들어 사람의 어떤 먹는 취향이나 이런 것들도 점점 건강하지 않은 방향으로 가기 때문에 항상 일정한 시간에 규칙적으로 하시는 게 좋겠고요. 잠자기 서너 시간 이내에는 과도한 활동을 하지 않고 그 이전에 신체 활동을 충분히 하시는 게 도움이 많이 되고 또 과식하고 주무시는 거 당연히 안 좋고요. 그다음에 항상 이게 너무 교과서적인 말씀입니다마는 술 조심하셔야 되고 또 과도한 카페인 조심하셔야 되겠고 이 정도가 가장 기본적인 수면 위생이고요. 거기에 추가로 스마트폰 피하시는 게 좋겠습니다.

◇이대호> 시간이 저희 끝내야 될 시간인데 이게 또 중요한 질문이어서 그 약을 드시는 분들 좀 계신가 봅니다. 이 질문이 많이 올라왔어요. 고은 님을 비롯해서 수면 유도제 어느 정도까지 먹는 게 좋은가.

◆정희원> 수면 유도제가 전문 의약품으로 받으시는 졸피뎀이라는 성분 이런 약들이 있고 또 하나가 약국에서 수면 유도제로 파는 항히스타민제들이 있습니다. 그런데 일단 이런 수면제. 특히 졸피뎀 이런 것들은 단기간만 사용할 수가 있고 6주 이상 사용하게 되면 효과가 굉장히 떨어지게 되고 내성이 생기고 적응을 해서 약 없이는 잠을 이루기가 굉장히 어렵게 되고 특히 어르신들에서는 보통 노인 주의 의약품이라고 되어 있어서 치매를 만들 우려도 있고 선망을 만들 수도 있다. 굉장히 저희들은 싫어하는 약입니다. 그래서 굉장히 제한적으로 사용하시는 게 좋고 이런 수면제를 드셔야만 한다라고 하시면 제 생각에는 수면 보시는 정신건강의학과 선생님도 진료를 받으시는 걸 추천을 드립니다. 왜냐하면 보통 수면제를 먹을 정도가 되면 불면의 원인이 다른 게 있는 경우가 많아요. 예를 들어서 불안이 있거나 정말 우울이 있거나 아니면 또 어르신들은 인지장애 그러니까 어떤 치매나 이런 것들이 있거나 또는 파킨슨병 이런 것들이 있는 경우가 많기 때문에 그 원인을 전문가한테 검사를 받아야 되는 거죠. 그리고 원인 치료를 하게 되면 예를 들어서 우울증이 원인이었다. 항우울제를 사용을 하게 되면 수면장애가 싹 없어지는 경우도 있거든요. 그렇기 때문에 일단 그 증상으로 불거져 나온 불면만 내가 약으로 찍어 누르려고 하면 안 되고 항상 조금 시간이 들고 번거롭고 또 요즘에는 그래도 문턱이 많이 낮아졌지만 정신건강의학과 방문하시는 거를 좀 부끄럽게 생각하지 마시고 가셔서 상담을 받으시는 게 굉장히 중요합니다.

◇이대호> 그래서 진단이 중요하다라는 것도요. 오늘 서울아산병원 노년내과 정희원 교수와 함께했습니다. 고맙습니다. 교수님.

◆정희원> 감사합니다.