[97회] 뱃살·허벅지살 ‘지방’, 다이어트로는 절대 못 빼?

여름을 노출의 계절이라고 합니다. 날씨 때문이기도 하겠지만 멋지고 날씬한 몸매를 뽐내기에 좋은 시기이기도 하기 때문인데요. 하지만 가장 큰 걱정은 바로 지방 덩어리 ‘살’입니다. 현대인들은 거의 1년 365일 다이어트를 한다고 해도 과언은 아닙니다. 도전은 해보지만 금새 포기하는 경우가 대부분인데요. 지방은 건강에 필수적인 요소이기도 하지만 필요하지 않은 종류도 있다고 합니다. 따라서 지방을 어떻게 제거할지 제대로 된 지식을 갖고 접근하면 효과적인 다이어트를 할 수 있는데요. 가애란의 알약톡톡, 이번 시간은 효과적인 지방 정복을 위한 방법에 대해 알아봅니다. 중앙대학교병원 가정의학과 김정하 교수와 함께 알아봅니다.

Q. 오늘은 내 몸 속 지방에 대해서 알아봅니다. 우리가 흔히 지방을 살이라고 생각하잖아요. 그럼 정말 지방은 살인가요?

- 살은 사람이나 동물의 뼈를 싸서 몸을 이루는 부드러운 부분을 말합니다. 그냥 살이라고 하면 근육과 지방을 모두 포함합니다. 우리가 생각하는 살은 옆구리 지방살, 복부 지방살 이렇게 얘기하는 것이 맞습니다.

Q. 우리 몸의 필수 영양소라고 하면 ‘탄, 단, 지’라고 하잖아요. 그런데도 유독 지방하면 우리 몸에 쌓이기만 하는 나쁜 것! 불필요한 것! 이라고 생각하는 경우가 많은데요. 지방! 우리 몸에서 대체 어떤 역할을 하나요?

- 지질은 효율적인 에너지의 급원입니다. 체내에서 대사될 때 생성되는 에너지가 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal 인데 비해 지방은 9kcal를 만들어 냅니다. 낮추기 위해 애쓰는 콜레스테롤도 각종 호르몬과 비타민의 전구체로 없으면 안 되는 영양소입니다. 특히 오메가-3로 알고 있는 필수지방산은 세포신호전달, 영양소 대사 관련 유전자 발현 조절인자로 중요한 역할을 합니다.

Q. 탄수화물하면 밥, 단백질하면 살코기 이렇게 딱딱 대표되어서 생각나는 음식이 있는데 지방은 딱 대표되어 생각나는 것인 그냥 뭉뚱그려 고기 정도인데요. 지방은 어떤 음식, 혹은 어떤 식품에 주로 들어 있나요?

- 지질은 거의 모든 음식에 들어있다고 봐야 합니다. 볶음, 튀김뿐만 아니라 나물을 무칠 때도 참기름, 들기름이 들어갑니다. 일반적으로 삼겹살에 붙어있는 것처럼 실온에서 굳어 있는 하얀 기름 덩어리는 몸에 나쁜 지방으로 생각하시면 되고, 액체 상태인 기름은 좋은 지방으로 볼 수 있습니다.

Q. 우리가 알게 모르게 참 지방을 많이 접하고 있구나란 생각이 드는데요. 어쨌든 모든 영양소는 하루 권장량이라는 것이 있잖아요. 이 지방도 마찬가지일 것 같은데요. 사실 우리가 음식에 들어 있는 지방을 눈으로 볼 수 있는 것이 아니기 때문에 이걸 내가 얼마나 먹는지 알기가 힘들어요. 구체적으로 어떻게 먹어야 지방 하루 권장량이 나올까요?

- 지방의 섭취기준은 하루 섭취 총에너지의 15~25%입니다. 성인이 2000kcal 섭취 시 300-500kcal 정도를 지방으로 섭취할 수 있습니다. 양으로는 33-55g의 지방인데요. 돼지고기 등심 100g에는 약 20g, 소고기 등심 100g에는 약 11g의 지질이 들어있습니다.
또한, 피자 1조각에 15g, 샌드위치에 20g, 페이스트리 100g에 25g 정도의 지방이 포함되어 있어 인스턴트 식품 섭취 시에 과다한 지방 섭취의 위험이 높습니다.
더욱 문제되는 것은 이들 지방이 모두 나쁜 지방이어서 견과류, 들기름, 생선 등에서 얻는 지방과는 다르다는 것입니다. 호두 하루 권장량인 10g에는 약 6g 정도, 고등어 작은 1토막에는 약 5g 정도의 지질이 들어 있어 일반적인 한식 위주의 식단으로 식사하신다면 과도한 지질 섭취는 크게 걱정하실 필요가 없습니다.

Q. 탄수화물은 좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물로 나눌 수 있는데요. 지방도 이렇게 종류를 나눌 수가 있나요?

- 지방은 필수지방산, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤로 나눌 수 있습니다. 오메가-3, 6같은 불포화지방은 체내에서 합성되지 않는 필수지방산으로 꼭 섭취해야하는 좋은 지방입니다. 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤은 과도한 섭취 시 심혈관계질환, 당뇨병 등의 위험률을 높여 섭취에 제한을 두는 나쁜 지방이라고 할 수 있습니다.

Q. 우리가 여기서 트랜스 지방 이야기를 안 할 수가 없는데요. 지방 중에 가장 나쁜 녀석으로 꼽히는 아이잖아요. 근데 다 같은 지방인데 왜 유독 이 녀석만 나쁜 녀석으로 손꼽히는 건지 좀 궁금하거든요. 트랜스지방이란 어떤 것이고 왜 유독 나쁘다고 지목되는 건가요?

- 액체상태인 불포화지방산에 수소를 첨가하여 고체화시킨 것이 트랜스지방입니다. 이용의 편리성을 위해 상업용으로 만들어 낸 것입니다. 한동안 동물성 포화지방인 버터가 몸에 나쁘다고 해서 마가린을 대신 사용하는 것이 유행인 적이 있었습니다. 이 마가린이 대표적인 트랜스지방인데요. 버터 대신 마가린을 사용하는 것이 건강에 더 해롭습니다. 트랜스지방은 불포화지방산과 유사한 구조이나 체내에서 배출속도가 매우 느리고, 혈관 벽에 쌓인 노폐물을 제거해 주는 유익한 HDL-콜레스테롤이 제 기능을 못하도록 변형시키는 것으로 보고되고 있습니다.

그런데 가정에서 몸에 좋다고 다불포화 지방이 포함된 올리브유 등을 튀김에 쓰시는 경우가 있는데 불포화지방은 열에 의해서 트랜스지방으로 바뀌어 오히려 해가 될 수 있습니다. 기름마다 용도가 달라 기름의 용도가 샐러드용인 것은 샐러드로, 즉 열을 가하지 않고 드셔야 합니다. 볶음이나 튀김용으로는 단일불포화지방이 많은 카놀라유, 현미유 정도를 이용하는 것을 권합니다. 튀김용으로만 이용할 때는 콩기름, 옥수수기름이 오히려 나을 수도 있습니다.

Q. 또 최근에 활발히 나온 이야기 중 하나가 지방 기능별로 갈색지방과 흰색지방으로 나눌 수 있다 이거든요. 진짜로 지방 색깔에 따라 기능이 달라지나요?

- 우리가 생각하는 지방, 복부지방, 내장지방 등은 모두 백색지방으로 쓰고 남은 지방을 저장하는 조직입니다. 세포내 미토콘드리아가 풍부하여 갈색으로 보이는 갈색지방은 저장된 지방을 에너지로 연소시킵니다. 갈색지방은 어릴 때 있다가 성인이 되면 거의 사라져서 견갑골, 겨드랑이에 소량 존재한다고 알려져 있습니다.

그리고 추운 곳에서 운동하면 체온유지를 위해 갈색지방의 대사활동이 늘어 체내 지방량 감소에는 도움이 된다는 연구결과도 있습니다. 그러나, 지방감소의 목적이 건강유지를 위해서라면 오히려 위험한 일이 될 수 있습니다. 동맥경화 모델 쥐를 낮은 기온에 노출시킨 결과 갈색지방이 활성화되면서 이 지방세포 내의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 혈액 속으로 방출해 동맥의 지방축적이 촉진되고 이와 함께 마침내는 심근경색과 뇌출혈이 발생했다는 연구결과도 있기 때문입니다.

Q. 앞서 트랜스지방이 건강에 끼치는 안 좋은 영향에 대해서 이야기를 해봤는데 그렇다면 우리 몸에서 각종 질병을 일으키는 것은 이 트랜스지방뿐인가요?

- 트랜스지방뿐만 아니라 포화지방, 콜레스테롤 등 과잉섭취는 심뇌혈관질환, 비만, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 인슐린저항성, 대사증후군의 위험성을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
또 얼마 전 우리나라 여고생을 대상으로 한 연구에서 트랜스지방산 섭취가 많을수록, 오메가-3 지방산 섭취가 적을수록 ADHD, 주의력결핍 과다행동장애의 위험성이 높은 것으로 발표되기도 했습니다. 이렇듯 오메가-3 지방산 섭취 부족은 성장과 뇌기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

Q. 그렇다면 좋은 지방도 많이 먹으면 몸에 해가 될 수도 있나요?

- 좋은 지방을 얼마만큼 먹으라는 적정선은 아직 나와 있지는 않습니다. 하지만 좋은 지방인 오메가-3 지방도 과잉섭취는 경우에 따라 지혈을 지연시킬 수 있어 항고제인 아스피린이나 와파린 등을 처방 받는 분들은 의사와 상의해서 섭취하시는 것이 좋습니다.

Q. 이런 지방들 우리 몸에 꽁꽁 쌓아둘 순 없겠죠. 이 지방을 효과적으로 빼는 방법이 있긴 있나요?

- 편하고 쉽게 지방살을 제거하는 어떠한 왕도도 없습니다. 절제된 식습관, 정기적인 운동, 스트레스 완화 등의 건강한 생활습관을 꾸준하게 유지하는 것이 중요합니다.

Q. 지방을 빼기가 어렵다면 좀 섭취를 자제해서 하면 좋잖아요. 평소 어떤 것들을 좀 유념해서 먹어야 할까요?

- 눈에 보이는 기름은 가급적 제거하고, 외식 시에 육류는 좀 부족한 듯 싶어도 1인분만 드시기를 권합니다. 그리고, 인스턴트 가공식품은 가급적 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 대신 하루 한 줌의 견과류, 하루 한 끼 등 푸른 생선의 섭취는 잊지 마셔야 합니다.

(코너) 알면 약이 되는 운동법, '알약튼튼'

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선수촌병원 이종석 실장과 함께 합니다.