[취재후] 커피가 콜레스테롤 수치를 높인다고?

따끈한 커피 한 잔이 그리운 계절이다. 매일 아침 출근하자마자 아메리카노를 즐겨 마신다.

그런데 아메리카노 커피가 담긴 잔의 뚜껑을 열어 진한 갈색의 액체를 보면 표면에 오일이 떠 있는 것을 볼 수 있다. 커피에 지방 성분이 함유돼 있어서다. 로스팅을 한 커피 원두에는 지방 성분이 13% 들어있다.

◆ 콜레스테롤 높다면, 커피는 적정량 지켜주세요

원두가루에 높은 압력을 가해 뽑아낸 커피가 에스프레소다. 그래서 에스프레소엔 원두에 들어있는 지방성분이 그대로 들어간다. 에스프레소를 뽑으면 크레마(crema)라는 옅은 갈색의 크림층이 생긴다. 크레마는 커피 원두에 포함된 오일이 표면 위로 떠오른 것으로 원두 특유의 향을 담고 있다. 커피 애호가들이 크레마를 중요하게 여기는 이유다.

그런데 에스프레소에는 지방 성분이 함유돼 있어 많이 마시면 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 에스프레소를 희석한 아메리카노도 마찬가지다. 평소 콜레스테롤 수치가 높지 않다면 별로 신경 쓸 필요가 없다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 에스프레소나 아메리카노를 하루 두 잔 이내로 마시는 게 좋다.

그렇다고 커피를 아예 끊을 필요는 없다. 원두에 들어있는 다양한 플라보노이드는 강력한 항산화제로 작용해 건강에 좋은 영향을 미치기 때문이다. 커피가 간암과 당뇨 예방에 효과가 있다는 연구결과도 나와 있다.

콜레스테롤이 걱정된다면 핸드드립커피나 더치커피를 마시면 된다. 드립커피나 더치커피엔 에스프레소만큼 지방성분이 많지 않다. 고압에서 뽑아낸 커피가 아니기 때문이다.

◆ 달걀노른자는 먹지 말아야 하나?

미국심장협회는 하루 300mg 이하의 콜레스테롤을 섭취하도록 권유하고 있다. 달걀노른자에는 콜레스테롤이 250mg가량 들어있어 두 개만 먹어도 하루 섭취 권장량을 넘긴다. 때문에 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 달걀노른자를 피하는 게 좋다.

하지만, 콜레스테롤 수치가 정상인 사람이 하루 2개 정도의 달걀노른자를 먹는 건 아무 문제가 없다. 노른자에는 몸에 좋은 불포화지방과 미네랄이 다량 들어있기 때문이다. 달걀이 심장병 발생에 미치는 영향은 1% 미만이라는 연구결과도 있다. 더군다나 최근엔 콜레스테롤 저감화 노력에 따라 노른자에 들어있는 콜레스테롤이 150-200mg으로 줄었다.

◆ 기름기 많은 육류만 피하면 되나?

콜레스테롤 수치가 높은 사람은 기름기 많은 육류는 보통 피한다. 그런데, 의외의 곳에 함정이 있다. 바로 가공식품류다.

과자나 빵, 케이크 등에는 당분뿐만 아니라 다량의 지방이 함유돼 있다. 버터나 팜유 등이 많이 들어가기 때문이다. 조각 케이크나 작은 빵 하나가 밥 한 공기 열량이 넘는 400kcal임을 보면 가공식품에 지방이 얼마나 많이 들어있는가를 알 수 있다. 무심코 먹는 과자나 빵이 콜레스테롤 수치를 올리는 주범인 셈이다.

양질의 단백질을 섭취하기 위해선 육류 섭취가 필수적이다. 콜레스테롤이 걱정된다면 기름기가 너무 많은 육류만 피하면 된다. 대표적인 게 삼겹살과 갈비살이다. 삼겹살과 갈비살은 지방 함량이 35%나 된다. 등심은 이보다 적어 지방 함량이 15% 정도다. 우둔살이나 지방함량이 적은 닭고기 등을 섭취해도 좋다.