[179회] 유산균, 어떻게 먹을까

몸에 좋다고 널리 알려져 있는 유산균, 최근에는 장내 건강은 물론 아토피피부염, 각종 알레르기, 감기 등 다양한 질병에 효과가 있다고 만병통치약처럼 광고가 되기도 하는데요. 실제로 이 유산균이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 오늘 자세히 살펴봅니다.
소화기내과 전문의 정성애 선생님 모셨습니다. 안녕하세요.


Q. 우리가 유산균이라고 하는 말은 누구나 하고 다 알고 있는데, 정확히 유산균이 뭔가? 라고 물어봤을 땐 좀 어렵거든요. 좀 쉽게 설명을 해주시죠.

A. 유산균이라고 하는 말은 한자니까 우리말로 하면 젖산이거든요. 이 균이 몸속에 살면서 원료가 되는 당분 등을 발효하고 분해해서, 젖산을 만들어 내는 균을 유산균이라고 하는 거예요.
유산균들이 자리를 많이 차지하고 있으면 유해한 균이 들어갈 자리가 없기 때문에 자리싸움을 해주는 거예요.
우리 장속에는 유익한 균, 유해한 균, 중립균, 아무 기능이 없는 그런 균들이 같이 생존해서 살고 있는데, 그 중에서 유산균이 훨씬 많이 살면 유해한 균이 자리 잡기가 어렵겠죠. 그래서 그 유산균들이 얼마나 자리를 차지하고 있느냐에 따라서 균형이 맞아지는 거예요.

Q. 유산균이 하는 역할이 참 많다고 하더라고요?

A. 첫 번째가 자리를 잘 차지해 주는 게 유산균이 해주는 아주 특별한, 고마운 일이고요, 두 번째는 산성 물질을 만들어내서 나쁜 균이 덜 자라게 만들어주는 것. 또 하나는 균 자체가 항균물질들을 만들어서 우리를 유해한 환경으로부터 보호해주는 역할을 해주고요. 또 하나는 어떤 영양분을 분해해가지고 흡수하는 걸 소화라고 하고, 그렇게 채 못하고 내려가는 것들이 장으로 가거든요. 그렇게 대장에 도착하면 여기에 있던 세균들이 그걸 분해해서 또 필요한 것들은 다시 흡수할 수 있어요.
그리고 비타민B, 비타민K 등을 합성하는 데에도 도움이 되니까 영양에 굉장히 중요한 역할을 해주고, 또 우리 에너지 대사에도 관여를 해서 꼭 필요한 에너지들을 잘 흡수할 수 있도록 도와주고, 여러 가지 호르몬에도 관여를 하거든요.
또, 식이섬유는 사람의 효소로는 분해를 못해요. 세균이 그걸 분해할 수 있어서, 분해하면 아까 젖산이 나온다고 했잖아요. 그게 또 장운동도 활발하게 해주거든요. 그러면 배변도 원활하게 해줘서 우리 몸에 안 좋은 물질들이 배출되는 데도 중요한 역할을 해줘요.

Q. 우리가 유산균을 섭취했을 때 볼 수 있는 효능도 많겠어요?

A. 이 균들이 우리를 살짝살짝 자극을 해 주는 거예요. 그걸 면역관용이라고 그래요. 그래서 유산균에 의해서 혹은 유익한 균들에 의해서 늘 작은 자극에 익숙해진 사람들은 어떤 좀 나쁜 게 들어왔을 때도 견디는 힘이 있는 거예요.
그런데 이제 너무 깨끗하게 자라난 그런 아이들, 아주 위생이 좋은 환경에서 자란 그런 아이들이 커서 어떤 균이나 작은 자극이 왔는데 견디지 못하고 과도한 반응을 낼 수 있거든요. 그렇게 해서 생긴 질환들이 면역질환이에요. 아토피, 알레르기 등을 다 그런 걸로 설명하거든요. 그러니까 이런 균들이 우리 위나 장에 살면서 그런 자극을 우리한테 주니까 면역기능에 굉장히 도움이 되는 거고요.

Q. 요즘 유산균 먹으면 아토피가 치료가 된다, 알레르기가 없어진다, 감기도 낫는다. 이렇게 만병통치약처럼 광고를 하는 경우가 있더라고요. 실제로 효과를 볼 수 있는 건가요?

A. 사실 유산균은 지금까지 우리의 생활 속에 음식 속에 다 있었어요. 그래서 건강한 사람이 그 건강을 유지하는데 중요한 역할을 했었을 거예요. 그런데 ‘그런 게 조금 부족했을 때 질병이 생길 수 있어’ 라고 설명을 하게 됐는데, 그렇다고 해서 ‘그걸 모두 먹으면 이미 변해버린 질병이 다 고쳐질 거다’ 이건 좀 다른 문제겠죠.
그래서 질병이 생긴 후에는 그 질병을 고치는 많은 치료들이 반드시 같이 이루어져야 하는 거고요. 이제 건강한 사람이 더 건강해지는 그런 목적에 유산균이 분명히 도움이 되죠.

Q. 우리가 건강보조식품이라고 이야기를 하잖아요. 딱 그 정도인거네요.

A. 그렇죠.

Q. 그런데 이미 우리 장내에 어느 정도는 유산균이 살고 있다면, 굳이 또 먹어야 하나 하는 궁금증도 들거든요.

A. 유산균이 들어있는 음식이 우리 음식 가운데 많잖아요. 김치, 청국장, 우리 장류들이 다 그런 발효음식이거든요. 또 요구르트, 여러 가지 약품으로 나와 있는 캡슐제품, 가루 등 여러 가지 있지요.
그런데 김치가 참 좋은 음식이거든요. 왜냐하면 유산균도 많지만 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있기 때문에 제가 제일 권하는 음식 중에 하나가 김치인데 문제는 염분이에요. 김치를 많이 먹었다는 말은 식이섬유와 유산균을 많이 먹은 것도 되지만 또 짜기 때문에 염분을 많이 섭취하게 돼서 싱겁게 담근 김치 제일 좋겠죠. 그래서 요즘 저희가 권하기는 물김치 같은 거에도 사과나 배 이런 아이들이 좋아할 만한 과일 같은 것도 좀 넣어서 그렇게 만들어서 많이 먹을 수 있게 되면 좋을 거 같아요. 본인의 기호식품으로, 음식으로 섭취할 수 있으면 늘 유산균을 공급해주는 게 도움이 될 거고요.
그런데 어떤 문제가 생겼어요. 설사가 심하다, 변비가 심하다, 또 아토피가 심하다 그랬을 때 이제 우리가 유산균제제로 만들어진 것들을 섭취해서 도움을 더 받을 수가 있어요.

유산균, CFU를 확인하고 선택해야

Q. 요즘 광고에 보면 이렇게 코팅막으로 싸여 있어서 장까지 살아가는 유산균... 이런 광고 나오잖아요. 그런 걸 꼭 챙겨서 먹어야 하나, 내가 먹고 있는 유산균들은 입에서 다 녹아서 못 들어가는 게 아닌가 걱정이 되기도 하거든요. 어떤가요?

A. 유산균이 약한 게 온도, 산도예요. 그러니까 위산을 잘 견디고 갈 수 있는 약이 좋거든요. 그러니까 그런 캡슐은 잘 만들어진 거죠. 그래서 위산을 잘 극복하고 장에 가서 그 코팅제제들이 산도에 따라서 녹고, 안에 있는 내용물을 방출하는 거예요. 그래서 이제 그렇게 코팅해서 간다는 거고요.
그 다음에 균수가 일정 수 이상이면, 장까지 충분히 갈 수 가 있어요. 제품 뒤에 보면 CFU라고 하는 게 써있어요. Colony Forming Unit(집락형성단위)이에요. 그게 장에 가서 활동을 할 수 있을 만큼의 세균수를 말하는 거니까, 100억 개까지면 충분하거든요. 10억~100억 보통 제품이 만들어져 있으니까 그걸 보시고 고르시면 돼요.

Q. 숫자가 크면 클수록 많으면 많을수록 좋은 것인지, 아니면 유산균도 균이니까 너무 많으면 몸에 해를 끼치는 건지 좀 궁금하거든요.

A. 네. 우리 보통 기관에서 추천하는 것은 1억~100억까지는 전혀 상관이 없다고 되어있어요. 하루 우리가 얼마만큼 섭취해야 되는지 이렇게 했을 때. 그런데 100억을 넘어가는 것은 만들기가 어렵겠죠. 그러니까 가격이 확 올라갈 거예요. 그래서 그렇게까지 드실 필요는 없다고 생각합니다.

Q. 요즘 유제품 고르러 가보면 프로바이오틱스, 비피더스 이렇게 균 종류 이름까지 있던데, 저희가 이런 균 이름 꼼꼼하게 살펴보면서 먹어야 하는 건가요?

A. 그러시지 않아도 될 것 같고요. 프로바이오틱스라는 말은 우리 몸에 살면서 혹은 우리가 섭취해서 우리 몸에 유익함을 주는 모든 균의 종류를 프로바이오틱스라고 부르는 거예요.

Q. 우리가 제일 많이 먹는 게 비피더스 유산균인 것 같은데 이 유산균은 어떤 건가요?

A. 비피더스도 유산균의 일종이니까요. 락토바이러스 GG, 비피더스 이런 것들은 다 유산균의 한 종류라고 보시면 돼요.

Q. 유산균 종류를 넘어서 생유산균이다, 그냥 유산균이다 이런 구분도 하더라고요. 이건 또 어떤 차이가 있는 건가요?

A. 사실 ‘균이 우리 장에 가서 자리를 잡았어’ 이런 말을 하려면 살아있어야 가능한 거잖아요. 그래서 살아있는 균이 생유산균인거고요. 살아있는 채로 장까지 가게 하는 기법들이 계속 개발이 되는 거고요. 그래서 수를 이야기하고, 그 다음에 그런 방법을 이야기하고 하는 건데요.
생유산균하고 죽은 유산균하고 봤을 때 죽은 유산균은 살아있는 균의 먹이가 될 수 있어요. 그래서 죽어있는 유산균이 꼭 나쁜 건 아니에요. 그거를 섭취해도 또 남아있는 생유산균들의 좋은 먹이감이 되고요. 생유산균을 먹는 게 효과는 더 있겠죠.

Q. 요즘에는 정말 유산균에 대한 관심이 높긴 높아서 예전처럼 시판되어 있는 제품을 그냥 드시기만 하는 게 아니라, 해외에서 직접 균을 사와서 이렇게 배양해서 드시고 하는데 실제로 이런 균들이 더 도움이 되는 건가요?

A. 그게 얼마나 생생하게 우리한테 오느냐의 문제일 것 같아요. 사실 우리 요즘은 우리나라도 김치에서 추출해낸 유산균을 팔거든요. 그런 걸 구입하면 현장에서 만들어서 바로 우리가 가정으로 받을 수 있으니까 그 살아있는 균을 받기 더 좋을 거고요. 그런데 요새는 배달도 방법들이 좋으니까, 그건 별 문제가 안 될 것 같은데, 제가 생각할 때는 가격 대비 효용을 잘 따지셔서 선택하시면 될 것 같아요.

Q. 그런데 김치에서 추출한 유산균이 있다 보니까 아무래도 '우리 몸에는 우리 것이 좋다, 이게 훨씬 좋다' 이런 이야기도 하더라고요.

A. 어디에서 구입을 하셨던 간에 그 유산균을 잘 자기가 배양을 해서 요구르트를 만들어 먹고 하는 것들은 건강해지려고 하는 노력이니까 그것도 굉장히 부지런해야 할 수 있거든요. 하시는 분들의 수고가 저는 되게 귀하다고 생각을 합니다. 그만큼 정성이 들어있어서 더 건강해 지는 것이 아닌가 싶긴 한데요.
유산균 종류보다는 꾸준히 잘 드시는 게 중요한 것 같습니다.

OX로 살펴보는 유산균에 관한 진실 혹은 거짓

Q. 유산균은 내성이 생기지 않는다?

A. O. 저는 안 생긴다고 얘기하고 싶어요. 어떤 만족한 결과를 얻기 위해서 더 많은 양이 필요할 때를 내성이라고 하거든요. 그러니까 진통제 같은 걸 한 알 먹어도 안 아프던 사람이 계속 먹다보니 두 알을 먹어야 되고, 열 알을 먹어야 똑같은 효과를 봤다 그럴 때 우리는 내성이 생겼다고 얘기를 하고요.
그렇게 생각해보면 유산균을 많이 먹다가 보통 더 먹어야 그런 효과를 본다? 그런 말과는 맞지 않을 것 같아서 내성이 생기지 않는다에 답을 드리고 싶습니다.

Q. 유산균은 아침에 빈속에 먹는 것이 좋다?

A. O. 우리가 음식을 먹는 자극, 음식을 보고 음식을 먹는 순간 우리 위에서 산이 나오거든요. 그러니까 공복에 그런 생각이 없었을 때, 그런 음식을 보지 않았을 때 제일 산성도가 낮은 거예요. 그때 찬물로 캡슐로 드시는 분들은 드시면 제일 안전하게 빨리 장으로 잘 갈 수 있을 것 같아요. 유산균이 위산을 덜 만나고, 온도도 따뜻한 물이나 뜨거운 물에 먹으면 그 균이 죽을 수 있으니까 차가운 물로 드시면 안전하게 가장 효과적으로 캡슐을 복용하는 거예요.

Q. 유산균은 소아비만 체중감량에 효과가 있다?

A. O. 좋은 균들이 장안에 자리를 잡아서 우리가 필요하지 않은 것들은 몸에서 내보내고 꼭 필요한 것들만 흡수할 수 있도록 도와줄 수 있으면 아마도 아이들한테도 어른들한테도 도움이 분명히 될 거거든요.
미국에서 제프리 고든 박사의 연구에 의하면, 뚱뚱한 사람하고 마른 사람의 대변을 쥐한테 넣어줬어요. 그런데 그 쥐들한테 똑같은 먹이를 줬을 때, 뚱뚱한 사람의 변을 투여한 쥐는 뚱뚱해지고 마른 사람의 변을 투여했던 쥐는 마른 걸 볼 수 있었거든요.
그런 걸 보면 분명히 비만하게 하는 세균이 있다는 거죠.

Q. 계속해서 시청자 사연으로 유산균에 대해서 살펴보겠습니다. 대전에 사는 선영 엄마님이 보낸 시청자사연입니다.
“안녕하세요. 올해로 갓 돌 지난 딸을 키우는 선영 엄마입니다. 아직은 초보 엄마다 보니 딸을 키우며 여전히 실수투성이인데요. 어린 딸의 배변활동이 원활하지 않아 이유식과 함께 유산균을 먹이고 있습니다” 라고 사연을 보내주셨는데요.
아이들 보면 분유에 꼭 유산균 섞어서 먹이시더라고요. 꼭 이렇게 챙겨먹어야 하는 건가요?

A. 어른들은 발효식품을 많이 먹는데, 아기들은 아직 김치를 먹고 장을 먹고 이렇게 못하니까요, 그런 도움을 줄 수 있을 것 같아요.

Q. 그럼 어른이 먹는 유산균을 아이가 먹어도 괜찮은 건가요?

A. 그럼요. 네, 균의 차이는 없죠.

Q. 나에게 맞는 유산균을 고르고 싶다 생각하시는 분들 많을 것 같은데요. 어떻게 고르면 좋을까요?

A. 균이 얼마나 들어있는가, CFU 한번 꼭 보시고요. 또 하나는 당분 꼭 보셔야 돼요. 우리 몸을 해롭게 아주 주된 범인 중의 하나가 또 당분 섭취거든요. 그래서 맛있게 하려고 넣는 당분이 해가 될 때가 있으니까, 보시면 그램 수가 다 쓰여 있어요. 그러니까 당분이 제일 적게 들어있는 거 그러면서 균수가 충분한 거 이렇게 골라 드시면 돼요.

Q. 먹는 방법도 중요할 것 같아요. 뒤에 설명 보면 ‘하루 세 번 드세요’, ‘아침저녁으로 드세요’ 방법이 있던데 어떻게 먹는 게 가장 효과적일까요?

A. 치료제로 먹는 사람들은 꼭 하루에 세 번 이상 먹어야 되는 사람들이 있을 거예요. 그런데 건강한 사람들이 더 건강해지려고 먹는 거라면 하루에 한번 정도 충분할 것 같고요. 유산균만 생각하면 하루에 한 번도 안 잊어버리고 잘 드실 수 있으면 충분하지 않을까 생각합니다.