[196회] 건강한 여름 휴가를 위한 필수 준비물은?

시청자여러분 안녕하세요. 알약톡톡2의 가애란입니다. 드디어 기다리고 기다리던 여름 휴가철입니다. 꿀같이 달콤하고 보약처럼 힘이 솟는 여름 휴가! 계획은 잘 세우고 계신가요?
어디서 누구와 무엇을 즐기느냐, 차근차근 계획 세우는 것도 중요하지만 무엇보다도 완벽한 여름 휴가를 즐기기 위해 꼭 빼놓지 말아야 할 것이 있습니다. 바로 우리의 건강인데요. 
그래서 오늘 알톡2에서는 들뜬 마음에 간과하기 쉬운 우리의 건강에 대해서 자세히 살펴봅니다. 완벽하고 건강한 여름 휴가를 위해서 꼭 필요한 필수 준비물! 지금부터 살펴보시죠.

[예방접종]

알톡이 추천하는 건강한 여 름휴가 준비물! 그 첫 번째는 바로 ‘예방접종’입니다. 산으로 바다로~ 야외 활동량이 많은 여름 휴가...! 각종 전염병을 옮기는 모기를 간과해서는 안 되겠죠?

Q.모기 매개 전염병의 종류? 
A.모기를 매개로 전염되는 병중에 가장 대표적인 게 원충 감염인 말라리아입니다. 말라리아는 발열과 해열이 하루씩 번갈아 나타나는 특징이 있고요. 이외에는 플라비바이러스 (Flavivirus) 계열의 뎅기열, 황열, 그 다음에 지카 바이러스 감염증이 있는데요. 
이들은 바이러스로 감염이 되면 발열과 함께 발진이 나타나는 특징이 있는데, 특히 뎅기열과 황열의 경우에는 출혈성 경향을 보이는 특징이 있습니다. 또, 일본뇌염 바이러스에 의한 일본뇌염이 있는데요. 발열과 병증이 수막염으로 넘어가는 경우도 있는데 심한 경우에는 뇌염으로 진행하기도 합니다. 일본 뇌염이나 황열의 경우에는 예방접종을 통해서 감염을 예방할 수 있고, 말라리아의 경우에는 예방약 복용을 통해서 감염을 예방할 수 있습니다. 황열이 발생하는 위험국가로 여행을 가실 예정이면 최소한 출국 10일 전에는 예방접종을 하는 것이 좋습니다.

내가 떠날 여행 국가에 어떤 질환이 유행하고 있는지 더 자세히 알고 싶다면 질병관리본부 홈페이지, ‘해외여행질병정보센터’에서 확인하실 수 있고요. 감염병 발생률이 높은 위험 국가를 방문하거나 장기간 여행을 계획하고 있다면 병원 내 해외 여행 클리닉을 찾아보시는 것도 좋겠습니다.
야외 활동량이 많은 휴가철에는 오염된 물이나 음식으로부터 감염될 수 있는 전염병 예방에도 주의해야 하는데요. 살모넬라균에 의해 생기는 ‘장티푸스’와 심할 경우 만성 간질환으로 이어질 수도 있는 ‘A형 간염’도 백신접종을 통해 미리 예방할 수 있다는 것, 꼭 기억하세요!

Q.A형 간염 예방법? 
A. 1차적으로 제일 중요한 건 걸리지 않도록 위생을 잘 유지하시는 겁니다. 화장실을 다녀왔거나 또는 식사 전후, 식사를 만들 때 꼭 손을 씻으시고요. 여러 사람들이 접촉하는 곳에 갔을 때는 눈에 보이는 건 아니겠지만 그래도 오염되지 않은 음식을 먹을 수 있도록 위생을 주의하셔야 됩니다. 
특히 식수, 그리고 야산에 있는 약수 같은 걸 드실 때도 좀 주의를 하셔서 되도록 끓인 물을 드시는 것이 가장 예방하는 데 중요하겠고요. 가장 중요한 건 여행객입니다 동남아나 우리가 알고 있는 개발도상국 쪽으로 여행을 하실 분, 여행 예정이거나 여행을 계획하고 계신 분들은 자기가 항체가 없다면 예방주사를 맞으시는 게 좋고요. 대개 이 이야기를 들으시면 ‘내일 모레 나 가는데?’ 이런 걱정을 하실 텐데 한 15일 전이면 1차 예방 주사를 하시고 갔다 오시면 충분히 예방이 되고요. 갔다 오셔서 2차 예방을 시기에 맞춰서 받으시면 됩니다.

[선글라스]

건강한 여름휴가를 위한 필수 준비물, 그 두 번째는 선글라스입니다.

Q.강한 자외선은 실명의 위험을 높이는 심각한 질환을 낳을 수 있다고 하는데요. 대표적으로 어떤 질환들이 있을까요? 
A. 눈 표면에 자외선 손상이 왔을 때에는 어느 정도 어려움을 겪지만 회복이 됩니다. 그러나 눈 안으로 들어간 자외선은 눈 안에 있는 수정체나 망막 같은데 손상을 일으켜서 영구적으로 질환으로 연결될 수 있습니다. 수정체가 손상을 입으면 우리가 일반적으로 이야기하는 백내장이 되는 거고요. 그 다음에 망막이 손상을 입으면 황반변성이라는 질환이 생길 수 있습니다. 황반이라는 것은, 눈이 카메라라고 치면 필름에 해당하는 망막 중에서 특히나 시력에 가장 중심부를 담당하는 부분입니다. 그 주위에 지속적인 자외선 손상을 입게 되면 세포가 변하고 찌꺼기를 만들게 돼서 그 부위에 염증과 또 부종이 생기면서 시력이 떨어지게 됩니다.

 

그런데 선글라스도 다 똑같은 선글라스가 아니라는 사실, 알고 계셨나요? 상황과 용도에 맞는 선글라스 선택법! 지금 바로 공개합니다! 

Q. 평소에 드라이브를 즐기는 30대 남성입니다. 장시간 운전을 하다보면 눈이 시큰해지고는 하는데 어떤 선글라스가 좋을까요?
A. 사실은 차 내에 있으면 자외선 상당부분이 차단이 됩니다. 차 유리에 의해서요. 그럼에도 불구하고 아시다시피 가시광선이 충분히 들어올 수 있기 때문에 그것으로 인해서 장시간 집중해서 운전을 하면 눈에 피로감을 느낄 수가 있고요. 또 하나는 여름, 겨울에 히터나 에어컨을 틀고 가게 되는데 집중을 하게 되면 눈꺼풀을 덜 깜빡거리게 돼서 건조함으로 인해서 눈이 또 피로감이 올 수 있습니다. 
그래서 운전을 하실 때 가시광선을 차단하는 데에는 갈색 선글라스가 도움이 많이 되고요. 건조증을 예방하기 위해서는 에어컨이나 히터를 틀 때 운전자의 눈 방향이 아니라 어깨 아래쪽이라든지 그렇게 눈을 피해서 틀어주시면 훨씬 오랫동안 운전을 하더라도 눈의 피로를 덜 느낄 수 있습니다.

Q. 주말마다 산에 오르는 등산마니아 50대 여성입니다. 반드시 산악용 선글라스를 이용해야할까요? 
A. 보통 산을 가게 되면 그늘진 곳도 있고 밝은 곳도 있죠. 어떤 경우에는 굉장히 빛이 많이 쬐어서 눈이 불편하기도 하고 그늘진 곳에서 너무 짙은 선글라스를 끼면 위험할 수도 있고 그래서 이렇게 변색이 되는 렌즈가 있는 게 안전하기는 한데요. 대부분의 경우에는 사실은 저희가 자외선을 차단하는데 굉장히 중요한 역할을 하는 게 모자입니다. 그래서 모자만 써도 상당히 많은 가시광선을 차단할 수 있기 때문에 옅은 선글라스를 쓰는 것만으로 좋은 효과를 가져 올 수 있습니다. 그렇지 않고 굉장히 긴 시간을 등산을 하시는 분 같은 경우는 변색 렌즈도 도움이 될 수 있습니다. 

Q. 멋내기용으로도 손색이 없는 선글라스를 찾고 있는 20대 여성입니다. 멋스러운 디자인과 함께 반드시 살펴봐야 할 선글라스의 필수 요소는 무엇일까요? 
A. 선글라스의 색깔이 진하다고 해서 자외선을 많이 차단할 수 있는 건 아닙니다. 옅은 색깔의 선글라스라고 하더라도 각각의 렌즈가 자외선을 얼마나 차단할 수 있는 지수들이 있습니다. 그래서 물론 본인의 얼굴 모양이나 여러 가지 색깔을 맞추는 것도 중요하겠지만 반드시 자기가 가지고 있는 선글라스가 어느 정도 자외선을 차단하는지, 실외에서 사용할 렌즈라면 반드시 확인해보는 것이 중요하다고 생각합니다.

[손 씻기]

건강한 여름휴가를 위한 필수 준비물, 그 세 번째는 손을 자주 씻는 습관입니다. 손을 깨끗이, 자주 씻는 습관만으로도 많은 전염병을 예방할 수 있는데요. 하지만 즐기기 바쁜 휴가지에서는 물티슈나 손 세정제와 같은 휴대 용품들을 더 자주 찾게 되죠.

Q.손을 씻는 것과 똑같은 효과를 기대해도 되는 걸까요?
A.물티슈 안에도 가습기 살균제에서 사용되었던 살균제 성분들이 들어있을 수 있습니다. 그래서 물티슈 성분 중에 그런 성분이 들어있는지 잘 확인을 하셔야 되고요. 알코올 성분 같은 경우는 그런 살균제만큼의 영향이 있는 것이 아니기 때문에 가능하면 물의 함량과 알코올 성분으로 주로 구성되어있는 물티슈를 사용하는 것이 더 좋을 것 같습니다. 그리고 가능하면 아가들은 물티슈가 아니라 손을 물로 비누로 씻겨주는 것이 가장 좋지 않을까 이렇게 생각합니다.

Q. 손 세정제는 안심하고 써도 되는 걸까요?
A. 손 세정제를 이용하는 것은 정말 좋지 않다고 생각합니다. 왜냐하면 비누만으로도 우리 피부에 있는 좋지 않은 물질이나 더러운 것들을 깨끗이 씻을 수가 있는데요. 손 세정제에는 트리클로산이라는 물질이 들어있는데 이 물질 역시 환경 호르몬입니다. 생식독성이 밝혀져 있고요. 우리 손은 생식독성을 일으키는 화학물질이 들어있는 세정제까지 써서 씻어야 하는 정도는 아닙니다. 왜냐하면 피부라는 것은 또 적절한 세균이나 적정한 지방층이 있어야만 면역력도 생기고 또 다른 물질에 방어력도 생기기 때문에 99%를 다 없애는 세정제는 쓰지 않아도 된다고 생각합니다.

[비상약]

건강한 여름휴가를 위한 필수 준비물, 네 번째는 비상약입니다. 
오랫동안 기다려 온 여름휴가~! 보다 완벽한 여름휴가를 위해서는 언제 필요할지 모르는 비상약을 준비하는 게 좋은데요.

가벼운 찰과상에 대비할 수 있는 습윤 밴드와 연고, 탈이 날 경우를 대비할 수 있는 소화제와 지사제, 통증은 물론 열과 염증을 가라앉힐 수 있는 진통제를 챙겨주세요~ 

[휴가의 피로를 풀어줄 요가 동작]

휴식을 위한 여름휴가! 하지만 휴가지로까지의 장시간 이동과 또 낯선 공간에
적응을 하다 보면 몸과 마음이 지치기도 하죠. 그래서 오늘은 지친 몸과 마음의 긴장을 이완시켜주는 요가 동작 배워봅니다.요가전문 강사, 나디 선생님 모셨습니다. 안녕하세요. 안녕하세요.

Q.장시간 운전을 해서 휴가를 가면 휴가지에 도착하자마자 즐기기도 전에 몸이 피곤한 경우가 많은데요. 이때 피로를 풀어줄 수 있는 동작, 어떤 것이 있을까요?

A.운전을 하게 되다 보면 목이나 어깨가 많이 뭉치는 경우가 있어요. 거기를 풀어줄 수 있는 동작을 준비했습니다. 

동작1) 목 긴장 풀기
바르게 앉으셔서 마시는 숨에 척추를 곧게 세워주세요..내쉴 때 고개를 왼쪽으로 살짝 기울여 왼쪽 귀와 어깨가 나란한 선상에 있을 수 있도록 고개를 기울여줍니다. 왼손을 들어서 오른쪽 귀 윗머리에 살며시 얹어놓으세요. 오른 손은 사선 아래로 뻗으셔서 손가락 끝으로 마치 바닥을 밀어내듯이 곧게 뻗어 내실게요.이 동작에 머물러서 마시고 내쉬는 숨을 15번에서 20번 정도 반복합니다. 반복하실 동안 오른쪽 손은 계속 뻗어 나가시고 왼손은 아주 살짝 씩만 당겨주세요. 마시는 숨에 천천히 고개를 들고 내쉴 때 두 팔을 아래로 내려줍니다.

Q.이 동작을 할 때 주의해야 할 점이 있을까요?

A.귀 윗머리에 올려둔 손으로 너무 목을 세게 잡아당기시면 목에 무리가 갈 수 있거든요. 그래서 아주 살짝만 당기는 느낌으로 해주시면 좋아요.

Q.또 운전으로 지친 몸을 풀 수 있는 동작, 어떤 것이 있을까요?

A.운전할 때 어깨가 뭉치는 경우가 많잖아요. 그 어깨를 풀 수 있는 동작으로 준비했습니다.

동작2) 목 긴장 풀기

양손을 앞으로 뻗으셔서 깍지를 껴줄게요. 깍지 손의 손가락이 앞으로 향하게 쭉 뻗으셨다가 천천히 마시는 숨에 손바닥이 천장을 향하도록 쭉 곧게 뻗어 주세요. 가능하면 나의 팔뚝이 귀보다 약간 뒤에 있을 수 있도록 뻗어줄게요. 천천히 한 호흡 더 마셨다가 내쉴 때 고개를 숙이셔서 턱과 쇄골이 가깝게끔 푹 숙여줍니다. 여기에서 머물면서 15번에서 20번 정도 호흡을 이어 나가실게요. 주의하실 점은 팔이 너무 아프실 때 금방 풀지 마시고요. 조금 기다려주세요. 돌아오실 때는 마시는 숨에 천천히 고개를 들었다가 내실 때 양손을 풀어내셔서 아래로 내려줍니다. 

Q.팔이 잘 올라가지 않는 분들도 있잖아요. 어떻게 해야 할까요?
A.그런 분들은 너무 무리하게 진행하지 마시고요. 그냥 내가 할 수 있는 만큼 팔꿈치도 내가 펼 수 있는 만큼만 펴시고 위로 올릴 수 있을 만큼 올리셔서 호흡을 하시는 게 제일 중요해요. 

 

동작3) 어깨, 손목 긴장 풀기

이번에는요. 어깨랑 손목을 같이 풀어줄 수 있는 동작으로 한 번 가볼게요. 바르게 앉으셔서 양손을 앞으로 곧게 뻗어 주실게요. 오른팔이 왼팔 아래로 내려가도록 손목을 엑스자 모양으로 크로스해줍니다. 손가락이 마주볼 수 있도록 팔을 돌려내셔서 양손 깍지를 껴줄게요. 
이 깍지 손이 가슴 앞을 지나서 앞으로 내밀 때 팔꿈치를 억지로 곧게 피려고 하지 마시고 내가 뻗을 수 있는 만큼 뻗으실게요. 여기에서 팔꿈치가 곧게 뻗어지신 분들은 위로 최대한 내가 올릴 수 있을 만큼 뻗어 올려줍니다. 여기에서도 가능하면 손바닥이 떨어지지 않게 꽉 붙이실거고 호흡을 똑같이 15번에서 20번 정도 기다리시면서 깊게 호흡해주세요. 풀어줄 때는 다시 깍지 손이 가슴 앞을 지나서 양손을 살살살 풀어 아래로 내려줍니다. 
이 동작을 할 때 팔꿈치를 억지로 펴내시는 분들이 많이 계시거든요. 근데 손목이 굉장히 아파요. 팔꿈치를 너무 억지로 펴려고만 하지 않으시면 좋아요. 

Q.휴가지에서 물놀이나 산행을 하고 나면 안 쓰던 근육을 써서인지 근육통이나 또 몸살 기운이 있기도 한데요. 이럴 때는 어떤 동작을 해주면 좋을까요?

A.다리 뒤쪽을 풀어줄 건데요. 허벅지 뒤에 깍지를 끼시고 무릎을 폈다가 구부렸다가 하는 동작이에요. 

동작4) 다리 뒤 근육 풀기
바르게 누우신 상태에서 오른 쪽 무릎만 먼저 가슴 쪽으로 가지고 와주실게요. 그래서 허벅지 뒤에 깍지를 끼시고요 깍지 손으로 허벅지를 가슴 가까이 당겨줍니다. 두발 끝을 몸 쪽으로 당겨주시고요. 천천히 호흡을 마셨다가 내쉴 때 오른 팔 뒤꿈치로 천장을 밀어내듯이 쭉~ 무릎을 펴주실 거예요. 이 동작을 반복할 겁니다. 마실 때는 무릎을 살짝 구부리시고
내쉴 때는 발바닥 혹은 발뒤꿈치로 천장을 밀어내듯이 무릎이 곧게 펴지도록 뻗어주세요.
마지막에는 다리를 곧게 뻗으셨다가 한 10초 정도 머무르시면 더 효과가 커집니다. 

Q.휴가지에 가면 잠자리가 바뀌다 보니 낯선 환경 때문에 잠이 오지 않는 경우도 있는데요. 이럴 때 좀 숙면을 취할 수 있는 방법이 있을까요?

A.낯선 환경이다 보니까 몸이 굳는 경우가 있어요. 그럴 때는 잘 때 좀 편하시라고 척추를 부드럽게 풀어내는 동작을 준비했습니다. 

동작5)척추 긴장 풀기
기어가는 자세, 테이블 포즈를 만드실 건데요, 양손으로 바닥을 쥐고 엉덩이를 살짝 들어 올리실 거예요. 이때 주의하실 점은 어깨 바로 아래 손목이 있을 수 있도록 위치하시고 손가락, 열 손가락을 쫙 펼치셔서 손바닥으로 전체 바닥을 밀어내실 거예요. 두 다리는 무릎 바로 위에 골반이 있을 수 있도록 양 허벅지를 십 일자로 놓아줍니다. 손으로 바닥을 밀어내시고요. 발볼로도 바닥을 밀어내세요. 허리가 너무 꺾여있지 않게 처음에 준비를 하실 때에는 복부를 등 쪽으로 당기셔서 아래 허리를 편편하게 만들어주실게요. 여기서 한 호흡을 마시고, 내쉽니다. 마시는 숨에는 배꼽을 바닥 쪽으로 끌어내리시고 가슴을 위로 살짝 끌어 올려 시선은 그냥 멀리 바라본다고 생각해주세요. 내쉴 때는 손으로 바닥을 미시면서 등을 둥글게 만들어 등으로 천장을 밀어낸다고 생각하시면서 쭉 끌어 올려주실게요. 이것을 한 5 번에서 7번 정도 반복합니다. 주의하실 점은 나의 척추가 마디마디 움직인다고 상상하시면서 천천히 진행해주세요. 

Q.휴가의 즐거움 중 하나는 맛있는 음식을 먹는 것이겠죠. 그렇다보니까 과식을 하거나 소화가 안돼서 힘들어하는 경우도 많은데 도움을 받을 수 있는 동작이 있을까요?

A.그럴 때는 소화가 빨리 될 수 있는 동작, 좀 도움을 받을 수 있는 동작을 알려드릴게요.

동작6)고양이 변형자세
빠른 소화를 도와주는 고양이 변형 자세를 들어갈건데요. 손바닥을 앞으로 뻗으시면서 이마를 바닥에 내려놓으실 거예요. 천천히 손바닥 걸음으로 앞으로 걸어가셔서 이마를 바닥에 내려놓습니다. 여기에서 열다섯 번에서 스무 번 정도 호흡하시면 좋아요. 좀 더 단계를 높이실 때는 고개를 들어서 턱을 바닥에 내려 놓으실게요. 돌아오실 때에는 손바닥을 단단하게 다시 안쪽으로 걸어와 테이블 포즈로 돌아오시면 됩니다.

알약톡톡 오늘은 여름휴가에 꼭 챙겨야 할 준비물과 휴가지에서 피로를 풀어줄 수 있는 요가동작까지 배워봤는데요. 몸과 마음을 두루두루 살필 수 있는 건강한 휴식으로 알찬 재충전의 시간 보내시길 바랍니다. 알약톡톡 오늘은 여기까지고요, 다음 주에 뵙겠습니다.