[5분 건강 톡톡] 열대야에 찾아온 불면증…숙면 방법은?

<앵커 멘트>

열대야 때문에 을 설치는 사람들이 많습니다.

밤에 기온이 안 떨어지다보니 몸도 긴장상태가 돼 잠이 쉽게 들지 않는 건데요.

이런 상태로 며칠동안 불면증에 시달리다 보면 밤마다 잠들기가 두렵죠.

여름철 수면건강에 대해서 박기자와 함께 알아보겠습니다.

박기자는 어제 잘 주무셨나요?

<기자 멘트>

저도, 어제 잠을 설쳤는데요.

에어컨도 켰다 껐다를 반복하고, 선풍기도 돌려보고 하는데 쉽지가 않더라고요.

열대야, 그만큼 수면환경이 열악하다는 방증입니다.

사실 쾌적한 수면환경의 필수조건은 온도와 습도입니다.

일단 수면에 가장 좋은 온도는 섭씨 20도에서 22도 사이인데요.

주변온도가 이 정돈돼야, 체온이 0.5도에서 1도 가량 떨어지면서 잠을 쉽게 들 수 있습니다.

그런데, 요즘처럼 25℃ 이상 올라가는 열대야에선 체온을 좀처럼 떨어뜨리기 어렵죠.

몸이 덥다보니, 긴장상태가 되고 잠을 설치게 되는겁니다.

수면환경 중에 또 중요한게 바로 습도인데요.

수면에 적당한 습도는 40에서 60%입니다.

그런데 장맛비가 오락가락 하는 여름밤엔 습도가 80~90%로 높기 때문에 불쾌지수가 높아지면서 수면을 방해하는 겁니다.

<질문>
에어컨을 켜 놓고 자는 건 어떻습니까?

<답변>
에어컨의 자동종료기능을 적극 활용할 필요가 있는데요.

일단 타이머로 30분에서 1시간 이내로 작동시간을 설정하고요.

적정온도는 20도에서~25도로 맞춰놓으라고 많이들 이야기하는데, 20도는 조금 춥게 느껴질수 있어서요.

24에서 25도까지 적정온도를 올려놓는게 좋습니다.

그래야 냉방병에 걸리는걸 막으면서, 쾌적한 잠들기를 할 수 있습니다.

또, 최근엔 일정 온도 이하로 실내온도가 내려가면 자동으로 꺼지는 에어컨도 나온만큼, 집안 에어컨의 시간설정기능을 잘 활용하는게 중요합니다.

이렇게 주변 온도를 조절했다면 이젠 본인 스스로 잠 잘 준비를 해야겠죠.

그런데 잠 안온다고 스마트폰을 사용하면, 스마트폰 불빛이 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 억제해 수면을 방해합니다.

그래서 자기 2시간 전에는 스마트폰 화면을 쳐다보지 않는게 좋고요.

잠 잘 시간엔 커텐을 치고 완전히 어두운 상태로 만들어야 합니다.

이조차 어렵다면, 안대를 사용해 눈으로 들어오는 불빛을 완전히 차단하는 것도 수면에 큰 도움이 될 수 있습니다.

<질문>
몸을 지치게 운동을 좀 하면, 잠을 잘 자지 않을까요?

<답변>
네, 그렇습니다. 낮에 운동을 해주면, 밤에 피곤이 몰려와 쉽게 잠드는 효과가 있습니다.

하지만, 적어도 취침 4시간 전엔 격렬한 운동을 하지 않는게 좋은데요.

격한 운동을 하면 우리 몸에서 에너지가 발산되는데 그러면 우리 몸의 체온이 상승하게 되고, 교감신경이 흥분을 해서 수면을 방해하기 때문입니다.

오히려 잠 잘 때는 차분한 상태로 부교감신경이 활성화돼야, 낮에 쌓였던 스트레스도 풀리면서 잠들기를 유도할 수 있습니다.

부교감신경을 이끌어내려면 스트레칭 같은 가벼운 운동을 한 뒤 미지근한 물로 샤워해서 수면 전 체온을 0.5~1℃로 떨어뜨리는게 좋습니다.

너무 찬 물로 샤워하면 갑자기 차가워진 몸을 다시 덥히려는 생리 반응 때문에 체온이 다시 올라갑니다.

이렇게 되면 오히려 잠이 달아나 눈이 말똥말똥해질 수 있습니다.

<질문>
낮잠을 30분 정도 자는건 어떻습니까?

<답변>
네, 열대야로 잠을 설쳐서 낮에 활동하는데 지장이 있다면 이삼십분 정도 낮잠은 도움이 될 수 있습니다.

그런데, 낮잠을 너무 오래 자는건 문제입니다.

미리 자둔 낮잠때문에 밤에 잠들기 힘들고, 자더라도 수면의 질이 떨어지고 다시 낮동안 졸리는 악순환이 반복되는 겁니다.

만약 짧게 낮잠을 잘 수 없다면, 낮에 졸리더라도 가벼운 산책이나 운동을 택하고 낮잠은 피하는게 좋습니다.

또 점심시간 이후엔 커피를 마시지 않는게 중요합니다.

오후에 마신 커피의 각성 효과가 밤까지 가기 때문에 수면환경이 열악한 요즘같은 시기엔 카페인에 더 예민하게 반응할 수 있습니다.

술도 마찬가지입니다.

술 한잔 하면 잠이 더 잘 온다는 분들 많죠.

물론, 술이 잠이 잘오게 하는건 맞습니다.

하지만, 깊은 잠을 못자고 얕은 잠을 자게 해서 새벽에 쉽게 깨고 다시 잠들기 어려운 문제점이 있습니다.

또, 술로 잠을 청하는게 습관이 되면 내성이 생겨서 빨리 잠드는 효과도 떨어지고, 오히려 알코올 중독의 위험이 올라갈 수 있습니다.

<질문>
열대야 수면 극복을 위한 비법이 있을까요?

<답변>
네. 지금까지 잠이 오는 수면환경에 대해 이야기했는데요.

정작 스스로는 잘 자야 한다는 강박관념을 버리는게 좋습니다.

잠에 대한 욕심과 강박관념을 가질수록 뇌는 긴장상태가 돼 잠이 오지 않습니다.

하루 이틀 못 잔다고 건강에 큰 이상이 생기는건 아닙니다.

마음을 좀 편하게 갖고 무슨 일이 있어도 오늘은 잘 자야겠다는 욕심을 버릴 때 스르륵 잠이 듭니다.

그런데 여기서 한가지 지켜야할 원칙이 있습니다.

잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자면 안 됩니다.

일어나는 시간을 일정하게 유지해야 수면 리듬이 깨지지 않기때문입니다.

알람시계 등으로 기상시간을 고정시켜놓고 제시간에 일어나야 수면 시간이 뒤로 밀리지 않고, 만성 불면증으로 이어지는 걸 막을 수 있습니다.