나사(NASA)가 반한 영양 간식 ‘고구마’…그 효능은?

쌀쌀해지면 생각나는 간식 고구마. 풍부한 영양은 물론, 척박한 땅에서도 재배할 수 있어 미국 항공우주국(NASA)가 우주 식량으로 꼽았을 정도다. 이런 고구마를 좀더 맛있게 즐길 수 있는 방법은 무엇일까?

지난 25일 KBS 1TV '무엇이든 물어보세요'에서는 고구마의 효능과 요리법에 대해 알아봤다.

고구마의 숨겨진 효능

① 항암 효과

고구마는 항암효과가 뛰어난 것으로 알려졌다. 일본 도쿄대 의과학연구소 연구에서 고구마는항암 효과가 있는 여러 채소 중 1위를 차지했다.

고구마에는 베타카로틴, 글루타치온, 안토시아닌 등 항산화 물질이 들어있다. 이 물질들은 질병의 원인이 되는 활성산소를 없애줘 암 예방에 도움을 준다.

고구마 가장자리에 보이는 얄라핀

특히 고구마는 대장암 예방에 좋다. 고구마를 자르면 나오는 흰 액체인 얄라핀, 식이섬유인 셀룰로스는 장운동을 활발하게 한다. 또 '아마이드'라는 물질은 유산균, 비피더스균 등 유익한 균을 번식하게 해 노폐물을 배출시키는 효과가 있다.

심경원 이화여대 의대 가정의학과 교수는 "변비로 인해 장에 노폐물이 오래 머물고 있으면 암 발병 위험이 커진다"라고 밝혔다. 변비를 막아주는 물질이 풍부한 고구마는 대장암을 예방한다.

② 다이어트

삶은 고구마는 다이어트에 도움이 된다. 그 비밀은 '혈당지수'에 있다. 혈당지수(GI: Glycemic Index)는 포도당을 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리느냐를 나타내는 수치다. 혈당지수가 55 이하이면 저혈당, 56~69는 적정한 수준(중혈당), 70을 초과하면 고혈당으로 본다.

고구마는 조리법에 따라 혈당지수가 달라진다. 삶은 고구마는 혈당지수(1회 제공량 150g 기준)가 44이다. 반면 45분 동안 구운 고구마의 혈당지수는 94이다. 삶은 고구마가 구운 고구마에 비해 혈당지수가 약 2배 정도 낮다.

혈당지수가 낮은 식품은 몸속에서 분해나 소화되는 속도가 느리므로 과식을 막아준다. 또 에너지원(포도당)이 체내에 쌓이지 않는다.

③ 나트륨 배출

칼륨이 풍부한 고구마는 몸속 나트륨 배출을 돕는다. 이는 혈압을 정상 수치로 유지하게 하는 것은 물론, 몸의 붓기를 빼주는 효과도 있다.

하지만 신장 질환을 앓고 있는 사람들은 고구마 섭취를 삼가는 것이 좋다. 만성 신장 질환자는 수분이나 칼륨·나트륨 등 전해질을 배설하는 능력이 떨어져 '고칼륨혈증'이 일어날 수 있다. 고칼륨혈증은 혈장 속 칼륨 농도가 높아지는 것을 말한다.

고칼륨혈증이 생기면 일시적으로 근육이 마비돼 손발이 저린 느낌이 들 수 있다. 심하면 부정맥이 오고 심장마비로 이어질 수 있으니 주의해야 한다.

더 맛있고 건강하게! '고구마 우유 수프'

우유는 고구마에 부족한 단백질을 보충해준다. 다음은 '고구마 우유 수프'를 만드는 방법이다.

재료: (1인분 기준) 고구마 1개, 양파 1/4개, 대파 1/4개, 버터, 우유 1컵, 메이플시럽 1큰술, 소금·후추 약간

① 고구마는 껍질을 벗겨서 얇게 썰어준다. 양파와 대파는 채 썰어준다.

② 팬에다가 버터를 달궈서 녹인 후, 채를 썬 양파와 대파, 고구마를 넣고 볶아준다.

③ 고구마의 가장자리가 익으면 물을 약간 넣고 뚜껑을 덮고 다시 익힌다.

④ 고구마가 다 익었으면 식힌 뒤, 믹서기에 넣어 곱게 갈아준다. (Tip!) 너무 뜨거운 경우에는 우유를 약간 넣어 식혀준 뒤 곱게 갈아준다.

⑤ 곱게 간 고구마와 양파, 대파를 냄비에 넣는다. 우유를 넣어가며 걸쭉할 정도로 농도를 맞춘다.

⑥ 메이플시럽 1큰술을 넣은 후 기호에 맞게 소금이나 후추로 간을 한다.

[프로덕션2] 문경림 [e-mail]