비타민 C가 레몬보다 많다?…내 몸 살리는 ‘김’

김은 식탁에 자주 오르는 반찬 중 하나다. 바삭한 식감과 짭조름한 맛이 느껴지는 김은 비타민 C와 단백질이 풍부하다.

지난 14일 KBS 2TV '여유만만'에서는 김의 숨겨진 효능과 요리법에 대해 알아봤다.

김의 효능

■ 레몬보다 많은 비타민 C, 만성 피로 해소에 도움

조미하지 않은 마른 김에는 레몬보다 많은 비타민 C가 들어있다. 스트레스와 과로를 자주 겪다 보면 '코티솔'이라는 호르몬이 분비된다. 코티솔은 스트레스 호르몬이다. 이는 면역력을 떨어뜨려 세균 감염으로부터 취약하게 만든다.

심선아 영양학 박사는 "김에 풍부한 비타민 C는 스트레스 호르몬(코티솔)의 분비를 완화해 세균에 감염됐을 때 저항하는 면역력을 키워준다"라고 설명했다.

■ 풍부한 단백질로 체력 보강

김에는 돼지고기, 소고기보다 약 2배 많은 단백질이 들어있다. 단백질은 체내에서 탄수화물이 부족할 때 대신 에너지를 생산해주는 역할을 한다. 쌀쌀한 날씨로 인해 떨어진 체력에 활력을 불어넣어 주기도 한다.

■ 눈 건강

김에는 눈 건강에 좋은 비타민 A가 풍부한 것으로 알려졌다. 비타민 A는 어두운 곳에서 시각을 적응시키는 데 필요한 물질이다. 적절하게 섭취하면 어두운 곳에서 물건을 식별하지 못하는 야맹증을 예방할 수 있다.

심선아 박사는 "김 하루 권장 섭취량은 조미를 하지 않은 마른 김 기준으로 2장(A4 용지 크기)이다"라고 조언했다. 굽지 않은 생김을 먹고 소화가 되지 않는 사람도 있다. 이 경우 기름을 두르지 않은 프라이팬에 살짝 구워 양념간장을 조금 찍어 먹으면 소화에 도움이 된다.

집에서도 즐길 수 있어요! '꼬마 김밥'

재료: 간장 2.5큰술, 설탕1½, 맛술 1큰술, 올리고당 1.5큰술, 다시마 한 조각, 무 150g, 당근 150g, 적양배추 50g, 식초 400㎖, 소금 1.5큰술, 청주 3큰술, 연겨자 1작은술, 매실청 1/2큰술, 김밥용 김 1장, 물 1.5큰술, 밥 2공기, 참기름 1작은술, 통깨 2작은술

1) 김밥 속 재료인 다시마조림 만들기. 간장 1.5큰술, 맛술 1큰술, 생강 술 약간, 올리고당 1.5큰술, 채를 썬 다시마를 넣고 조린다.
(Tip!) 약한 불~중간 불에서 국물이 없어질 때까지 조린다. 센 불에서 조리면 다시마가 딱딱해질 수 있다.

2) 김밥 속 재료인 채소 피클 만들기. 무 150g, 당근 150g, 적양배추 50g을 채를 썬다. 다시마 우린 물 2컵, 식초 220㎖, 소금 1.5 큰술, 설탕 1컵, 청주 3큰술을 넣고 끓여 피클 소스를 만든다.

3) 채를 썬 무, 당근, 적양배추를 데쳐서 식힌 후 병에 넣고 피클 소스를 넣는다.
(Tip!) 시중에 파는 피클을 채를 썰어서 넣어도 된다.

4) 꼬마 김밥을 찍어 먹을 겨자 소스 만들기. 연겨자 1작은술, 설탕 1/2 작은술, 매실청 1/2 큰술을 넣고 잘 섞이도록 젓는다. 잘 저어가며 물 1.5 큰술, 식초 12큰술(180㎖), 간장 1큰술을 넣는다.

5) 밥 2공기에 소금 약간, 참기름 1작은술, 통깨 2작은 술을 넣어 간을 한다.
(Tip!) 소금 대신 겨자 소스, 피클 식초를 조금 넣어 간을 하면 새콤달콤한 맛을 낼 수 있다.

6) 김밥용 김 1장을 4등분으로 자른다. 자른 김 위에 밥을 얇게 편다. 밥 위에 무, 당근, 적양배추 피클과 다시마조림을 넣어 말아주면 완성.

김 건강하게 먹는 방법

■ 좋은 김 고르기

윤기가 있고 푸른 빛을 띠는 것이 좋다. 이물질이 섞여 있거나 갈색이 도는 것은 피해야 한다. 오래된 김은 수분을 머금어 붉은빛이 돌고 눅눅하다.

■ 조미김 보관하는 방법

참기름과 들기름, 소금으로 간을 한 조미김은 섭취하는 데 주의가 필요하다. 참기름, 들기름은 불포화지방산 중 하나인 오메가-3가 풍부해 체내 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아준다. 그러나 기름을 바른 김을 오랜 시간 공기, 햇빛에 노출하면 기름이 산화돼 유해 성분이 발생한다.

조미김을 만들 때는 먹을 만큼만 조금씩 만드는 것이 바람직하다. 참기름, 들기름을 바른 후 소금은 약간만 뿌려 나트륨 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 보관할 때는 기름이 산화되는 것을 막기 위해 지퍼백 등으로 밀봉한 후 냉동 보관하는 것이 좋다.

■ 눅눅한 김을 바삭하게

김을 오랫동안 냉장하거나 냉동 보관하면 습기 때문에 눅눅해지는 경우가 많다. 이때 김을 전자레인지에 30초 이내로 가열하거나 기름을 두르지 않은 프라이팬에 살짝 구우면 바삭하게 만들 수 있다. 김을 구울 때는 열을 오래 가하지 않거나 약한 불로 구워야 영양 손실을 막을 수 있다.

[프로덕션2] 문경림 [e-mail]