[박광식의 건강365] ‘요통’ 줄이려면 운동보단 ‘자세’ …자연복대가 핵심!

■ 프로그램명: 건강365, KBS 3라디오 FM 104.9MHz
■ 2018. 8. 25 (토) 08:00~09:00 / 16:00~17:00
■ 진행: 박광식 KBS 의학전문기자
■ 출연: 정선근 서울대병원 재활의학과 교수



건강365 포인트 '쏙쏙'
오늘은 허리건강에 대한 궁금증!
서울대학교병원 재활의학과 정선근 교수와 함께합니다.

▷박광식:
허리 건강 위해선 운동이 필수인가요? 오히려 더 악화시킬 수 있지 않나요?

▶정선근:
그렇습니다. 그런데 이제 우리 배탈 난 사람들이 음식 함부로 먹으면 안 되는 것처럼 허리 아픈 사람들은 운동을 아주 잘 골라서 해야 합니다.

'윗몸일으키기', 허리 아픈 사람은 하지 말아야!

▷박광식:
‘윗몸일으키기’는 허리에 어떻습니까? 호불호가 갈리던데요!.

▶정선근:
허리에 근육을 강화시키는 운동이죠. 그래서 ‘윗몸일으키기’를 하면 복근이 아주 강화가 되는 그런 장점이 있습니다. 그래서 허리가 평생 아프지 않은, 그러니까 청소년 같은 친구들은 ‘윗몸일으키기’를 많이 하면 요통을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

그러나 허리가 한번 아팠던 사람, 디스크에 흠집이 생겼고 디스크에 흉터가 남아있고 디스크에 여전히 손상이 있는 사람은 ‘윗몸일으키기’를 하면 좋지 않습니다. 허리를 과도하게 숙이는 높은 강도에서 디스크 압력 때문에 그 부분이 다시 터지게 됩니다. 그래서 허리통증이 다시 재발할 수 있기 때문에 윗몸일으키기는 허리 아팠던 사람은 안 하는 게 좋습니다. 다만 우리 청소년들에겐 권유할 수 있습니다.

▷박광식:
훌라후프 운동은 어떤가요?

▶정선근:
훌라후프는 ‘윗몸일으키기’보다는 복근을 강화시키긴 하나, 허리를 구부렸다 폈다는 하지 않기 때문에 ‘윗몸일으키기’보다는 훌라후프는 덜 위험합니다. 그래서 허리통증에서 벗어나고 있는 분들은 해도 됩니다.

▷박광식:
그런데 매일 밤 침대에 누워서 다리만 올렸다 내렸다 하는 동작은 어떨까요?

▶정선근:
윗몸일으키기하고 똑같습니다. 아픈 분들은 안 하시는 게 맞습니다.

(우측) 정선근 서울대병원 재활의학과 교수

과도한 '허리굽혔다펴기', 허리 디스크 찢는 주범!

▷박광식:
그렇다면, 선 자세에서 허리를 앞으로 최대한 구부렸다 폈다 하는 운동은 어떻습니까?

▶정선근:
그게 허리 구부리는 스트레칭이고 어떻게 보면 '국민허리운동'에 가까운데요. 그걸 하고 나면 허리 주변의 근육이 뭉쳐 있던 게 펴지면서 상당히 시원하게 느껴집니다. 그래서 그런 거 많이 하시는데, 그게 허리디스크를 찢는 주범입니다. 절대로 하시면 안 됩니다.

▷박광식:
본인에게 맞지 않는 잘못된 운동법을 지속하면 어떤 문제가 생길까요?

▶정선근:
그 운동하다가 잘못된 분을 뵙습니다. 저희 서울대학교 명예교수님이셨는데요. 허리가 뻣뻣해서 이제 몸을 앞으로 굽히는 운동을 새벽에 한 백 번 정도 하신 겁니다. 처음에는 손가락이 겨우 발끝에 닿을 정도지만 나중엔 손바닥까지 닿을 정도로 유연해졌는데요. 그런데 갑자기 허리가 너무 아프다고 해서 엑스레이를 찍어봤더니 4번, 5번 디스크가 찢어지면서 척추뼈에 전방전위증이라고 그러죠. 척추뼈가 앞뒤로 엇긋난 겁니다. 그러니까 결국은 디스크가 조금씩 찢어지고 탈출이 되고 심해지면 전방전위까지 올 수 있는 겁니다.

당장 아픈 허리, 운동보단 '좋은 자세'

▷박광식:
허리 아픈 분들은 허리 굽히는 자세는 피하는 게 좋겠네요.

▶정선근:
맞습니다. 사실은 당장 아픈 허리를 좋게 하는 건 ‘운동’이 아니고 저는 ‘자세’라고 봅니다. 당장에 아픈 허리는 운동을 막 해서 좋아지기보다는 좋은 자세로 디스크를 더 이상 찢어지지 않도록 방어만 해 주면 디스크가 저절로 아물게 됩니다. 서서히 아주 늦지만 아무는거죠. 마치 우리가 손가락에 칼질하다가 손가락을 베면, 그 상처 난 부분을 밴드로 감아서 딱 붙여놓고 가만히 있으면 한 2주지나 붙어 들어가지 않습니까?

요추전만자세· '자연복대' 자세

허리 근육에 살짝 힘 줘서 '복대' 찬듯 '자연복대'가 핵심!

▶정선근:
허리 디스크가 찢어져서 아픈 부분이니까 그 부분을 붙이는 ‘밴드’같은 역할을 하는 그런 자세가 있는데 그게 바로 ‘요추전만자세’입니다. 서 있는 사람을 옆에서 왼쪽 옆에서 봤을 때 C자 형이 되는, 허리를 꼿꼿이 하고 있는 바로 이런 자세죠. 이 자세에서 디스크가 점점 붙어 들어간다는 뜻입니다. ‘자연 복대’라고 부르기도 하는데, 이 자세를 무너지지 않도록 주변 근육들이 살짝 수축하고 있으라는 뜻입니다. 그런데, 허리를 너무 펴려고 근육수축을 너무 세게 해서 또 아픈 분들을 많이 봤기 때문에 ‘자연복대’는 아주 살짝 하는 게 아주 중요합니다.

▷박광식:
‘자연복대’는 허리 편 자세를 유지하도록 살짝 근육에 힘을 줘서 복대 찬 효과를 주는거군요.

▶정선근:
네, 아주 살짝만 힘을 주시는 거예요

장시간 구부정한 자세, 디스크는 조금씩 찢어진다

▷박광식:
허리 세우는 바른 습관이 쉽지 않은데요. 구부정한 자세가 사실 편하거든요?

▶정선근:
편하죠. 구부정한 자세가 편합니다. 정말입니다. 왜냐하면 구부정하게 이렇게 있을 때는 허리 주변에 있는 근육 힘을 전혀 쓸 필요가 없거든요. 자연복대니 이런 것도 필요가 없습니다. 그냥 구부정하게 있으면 되거든요.

그런데 문제는 그 구부정하게 있는 동안에 그러면 상체에 있는 모든 힘이 어디로 쏠리느냐 하면 디스크 후방에 있는 ‘후방섬유륜’이라고 있습니다. 디스크라는 껍질의 뒤쪽을 말하는 거죠. 그 껍질이 이제 힘을 받기 시작하고 조금씩 찢어집니다. 그래서 2시간, 3시간 이렇게 구부정하게 있으면 디스크 껍질이 조금조금 찢어지고요. 그렇게 오래있다 여러분 일어설 때 허리가 바로 안 펴지지 않습니까? 그게 바로 찢어져서 그런 거예요. 오래 앉아있다 일어날 때 허리가 바로 안 펴지는 분은 아, 내가 조금 전에 허리디스크를 조금 찢었구나! 이렇게 생각하시면 됩니다.

▷박광식:
지금까지 ‘건강포인트 쏙쏙’ 이었습니다.