[ET] 노화를 늦춰주는 “10년 젊어지는 식단” 공개합니다!

■ 프로그램명 : 통합뉴스룸ET
■ 코너명 : 호모 이코노미쿠스
■ 방송시간 : 4월12일(수) 17:50~18:25 KBS2
■ 출연자 : 정희원 서울아산병원 노년내과 교수
■ <통합뉴스룸ET> 홈페이지
https://news.kbs.co.kr/vod/program.do?bcd=0076&ref=pMenu#20230412&1

[앵커]
경제하는 사람들의 마음을 읽어보는 호모 이코노미쿠스입니다.

[녹취]
"아니 근데 국이 왜 이렇게 싱거워?"
"몸을 깨끗하게 만들기로 했잖아요. 앞으로 짠 음식은 안 돼요."

[앵커]
짠 음식은 피하고 밀가루는 줄이고 과식은 절대 금물! 건강은 무엇보다 음식, 먹는 것과 밀접하게 관련되어 있다고 하죠. 오늘은 노화의 속도를 최대한 늦춰주고 젊음을 오랫동안 유지해 주는 식단에 대해서 살펴보려 합니다. 정희원 서울아산병원 노년내과 교수 모셨습니다. 교수님, 안녕하세요.

[답변]
네, 안녕하세요?

[앵커]
내과 하면 소화기내과, 순환기계 내과 이런 건 들어봤어도 노년내과는 제가 처음 들어보는 것 같은데요.

[답변]
네, 생소하실 겁니다. 어르신들은 자연스럽게 병의 개수가 많고 드시는 약의 개수도 많고. 또 인지기능이나 신체기능처럼 한 사람 안에서도 기능의 변화가 생깁니다. 그렇기 때문에 개별 질환 중심으로 진료를 하기에는 조금 비효율적인 면도 있어서 사람을 중심으로 어르신을 통합 진료하는 분야가 노년내과라고 보시면 되겠습니다.

[앵커]
그분들한테 건강한 노년을 맞이하기 위해서 이왕이면 젊고 아름다운 모습으로 노후를 맞이하기 위해서 뭐가 가장 중요하다고 이야기 해주세요?

[답변]
여러 가지 요인들이 있지만 특히 큰 인구집단을 중심으로 저희가 연구를 해보면 아무래도 드시는 것, 식사가 수명의 영향에 가장 크다고 하고. 건강한 식사는 특히 불건강한 식사에 비해서 10년 정도 이상 수명을 늘려줄 수 있다고 얘기를 하죠.

[앵커]
우리가 사실 단순히 양적으로 오래 사는 것 말고, 질적으로 그러니까 좀 젊고 건강하게 오래 사는 걸 중요하게 생각하잖아요.

[답변]
네.

[앵커]
교수님은 건강하게 늙어가기 위해서 어떻게 드시고 계세요?

[답변]
전 세계적으로 장수로 유명한 동네들이 여러 군데가 있습니다. 그런 것들을 모아서 블루존이라고 얘기를 하는데. 저는 이런 블루존에서 많은 분들이 선택하신 식사를 따르고 있습니다.

[앵커]
블루존 식단은 어떤 음식들로 구성돼 있습니까?

[답변]
블루존에 계시는 분들이 드시는 식단들에 특징이 있습니다. 첫 번째로 식물 중심으로 칼로리를 섭취하시는데. 예를 들어서 통곡물을 드신다거나 이런 복합 탄수화물을 드시고 또 단백질도 식물 중심으로 섭취를 합니다. 예를 들어서 콩을 많이 드시죠. 또 지방은 불포화지방으로 건강한 지방원, 예를 들어서 올리브 오일이나 아보카도 오일과 같은 것들을 많이 선택하시고요. 또 다양한 식재료를 사용을 하시고. 과식을 많이 하시지 않고요. 약간씩 절식을 하신다라는 특징이 있습니다.

[앵커]
이 블루존 식단을 따라 하신다고 들었는데 그럼 오늘 드신 메뉴 공개해 봐주실 수 있어요?

[답변]
저는 오늘은 견과류, 올리브오일 그리고 커피 그리고 삶은 계란, 잡곡밥, 두부를 많이 넣은 된장찌개 이런 것들을 먹었습니다.

[앵커]
밥에 신경을 많이 쓰신다고 들었는데 항상 흰쌀밥 안 드시고 잡곡밥만 드시는 건가요?

[답변]
주로 저는 혼자 먹거나 또는 가족들과 먹을 때는 잡곡밥을 먹기 위해 노력을 많이 하는 편인데요. 잡곡밥을 특히 통곡물을 넣어서 먹으면 혈당을 매우 천천히 오르게 할 수 있기 때문에 같은 열량을 섭취한다 하더라도 인슐린이 분비가 되지 않습니다. 그렇기 때문에 이 에너지를 근육이 섭취할 수가 있고 또 식후에도 오랫동안 배부름을 유지할 수가 있습니다. 또 하나가 이런 복합탄수화물들은 식이섬유가 풍부하기 때문에 우리 소화기관의 건강에도 좋습니다.

[앵커]
그게 노화 방지하고 무슨 상관이에요?

[답변]
인슐린이 나오는 것들이 감소가 되게 되면 노화 속도가 떨어지는 것도 있고 또 근육이 에너지를 흡수하기 때문에 지방이, 살이 찌지 않으면 그 자체로도 노화가 지연되는 효과가 있습니다.

[앵커]
그 말씀을 역으로 해석하면 흰쌀밥 먹으면 노화가 빨라질 수 있다 그런 얘기인가요?

[답변]
예, 맞습니다. 흰쌀밥은 대표적인 정제 곡물이라고 들 수가 있는데 정제 곡물을 섭취하게 되면 혈당이 빠르게 오릅니다. 그렇게 되면 그걸 낮추기 위해서 인슐린이 많은 양 분비되게 돼 있고 인슐린은 우리 몸에 있는 노화 액셀러레이터를 밟는 효과가 있습니다. 노화를 가속화시키고요. 또 하나가 지방으로 에너지를 넣어주기 때문에 여러 가지 대사질환들이 악화되고 이런 것들도 노화를 가속시키는 효과가 있습니다.

[앵커]
쉽게 말해서 살찐다는 얘기네요.

[답변]
맞습니다.

[앵커]
잡곡도 사실 여러 가지잖아요, 귀리도 있고 렌틸콩도 있고. 어떤 것들을 어떤 비율로 드세요?

[답변]
저는 식물성 단백질을 많이 섭취하기 위해서 전체 밥 양의 약 40% 정도까지를 렌틸콩을 섭취하고 있고 나머지 60을 귀리를 넣기도 하고 현미를 넣기도 하고 또 흰쌀을 넣기도 합니다. 그런데 이런 것들은 사람마다 비율을 바꿀 수가 있을 거 같고 예를 들어서 저는 근력 운동을 많이 하기 때문에 단백질이 많이 필요하니까 렌틸을 많이 먹을 수도 있지만 또 어떤 분들은 소화가 잘 안 되신다라고 하시면 흰쌀을 늘릴 수도 있습니다.

[앵커]
알겠습니다. 조금 전에 보니까 식단에 고기는 빠져 있는 거 같은데 육류는 일부러 피하시는 건가요?

[답변]
저는 식물성 단백질을 최대한 많이 섭취하려고 하는 편이지만 또 붉은 고기를 섭취하는 것 자체가 때로는 사망률을 증가시킬 수 있고 심혈관 계통 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 젊은 사람들은 너무 고기를 많이 섭취하는 게 좋지 않아서 지양하고 있습니다.

[앵커]
그래도 노년기에 접어드신 분들은 근력 빠진다고 동물성 단백질 오히려 챙겨먹어야 된다 그런 분들도 계시지 않습니까?

[답변]
네, 맞습니다. 특히 후기 고령자, 통상적으로는 75세 이상을 말씀을 하는데 병이 많아지고 또 약이 많아지고 또 씹는 기능도 떨어지고 이런 분들은 근육이 빠지기 쉽습니다. 이런 분들은 특히 근감소증이라고 하는 근육량이 줄고 근력이 떨어지는 현상에 처하기 쉽고 이런 분들은 단백질 섭취가 많이 필요합니다. 특히 동물성 단백질에는 BCAA라고 하는 분쇄가지사슬 아미노산이라고 하는 아미노산이 많이 들어 있기 때문에 이것은 근육 생성을 자극합니다. 그렇기 때문에 근감소증에 좋은 효과가 있기 때문에 어르신들은 너무 고기를 적게 드시면 안 됩니다.

[앵커]
그럼 노화 방지를 위해서 피해야 될 음식들은 어떤 게 있습니까?

[답변]
대표적으로는 정제 탄수화물과 단순당이 많이 들어있는 음식들이 탄산음료라든지 또는 과일주스 이런 것들을 제일 먼저 피해야 되고 또 라면이라든지 시리얼과 같은 정제 곡물, 빵 이런 것들이 좋지 않다고 볼 수 있습니다.

[앵커]
정제 곡물이라는 거는 하얀 쌀, 하얀 밀가루 그런 거 말씀하시는 건가요?

[답변]
하얀색 곡물 특히 갈아놓은 것들 이런 것들이 대표적인 정제 곡물이라고 생각하시면 됩니다.

[앵커]
당뇨 겪으신 분들은 음료 선택에 굉장히 신경 많이 쓰시던데 이런 분들한테 권해 주실 음료가 있습니까?

[답변]
특히 당분이 첨가되지 않은 물이 가장 좋고요. 그리고 주스와 또는 탄산음료, 청량음료 이런 것들은 대부분 다 피하시는 게 좋고 최근에는 단맛이 나지만 인조 감미료를 이용해서 혈당을 올리지 않는 음식들도 많이 나오고 있습니다. 이런 것들을 제한적으로 드셔보실 수가 있습니다.

[앵커]
요즘은 일부 연예인들 영향 때문인지 모르겠습니다만 노화 방지를 위해서 소식이 필요하다. 그래서 아주 극단적으로 소식을 하는 분들도 계셔서 소식좌 이런 얘기도 있는데 여기에 대해서는 어떤 생각 갖고 계세요?

[답변]
연구에서는 소식이 분명하게 노화 속도를 느리게 해 준다는 게 잘 알려져 있습니다. 하지만 이것은 우리가 자연스럽게 섭취하는 칼로리 섭취량의 약 20%까지며 줄인 것을 의미하고 탄수화물, 단백질, 지방을 전체적으로는 다 드시면서 또 미세 영양소 결핍이 없는 정도까지. 그러니까 우리 몸이 적응해서 체중이 너무 빠지지 않는 선까지만을 얘기하는 것이고요. 너무 많은 분들께서 소식을 하시면 체중이 삐쩍 마를 정도까지 빠지는 경험을 하시는데 이런 것들은 오히려 몸을 해칠 수가 있습니다.

[앵커]
또 한 가지 저탄고지라고 하죠. 탄수화물을 극단적으로 줄이고 오히려 지방 섭취를 늘리는. 예전에 황제 다이어트도 비슷하지 않았을까 싶은데 이것도 노화 방지에 도움이 됩니까? 이거는 정말 의사들한테 물어보면 의견이 팽팽하게 갈리더라고요.

[답변]
저탄고지라는 거는 기본적인 콘셉트는 탄수화물 섭취량을 줄여서 우리 몸에 케톤이라는 게 생성되게 만들고 우리 몸이 지방을 태워서 에너지원으로 사용하게 만드는 것입니다. 그 자체로는 노화 방지에 도움이 되고 만성질환을 좋게 만들 수 있고 때로는 인지 기능과 관련된 지표들도 좋게 만들 수 있다는 것이 확실히 알려져 있지만 문제는 저탄고지를 잘못 이해하시고 남용하시는 겁니다. 저탄고지라는 연구가 나온 대부분의 세팅은 제가 아까 말씀드린 장수 식단에서 탄수화물만을 주로 줄인 그런 개념, 케톤 식이를 하는 것을 얘기하는데 너무 많은 분들이 이것을 고기를 풍족하게 드시는 방향으로 와전해서 드시는 경우가 많고 이런 경우에는 오히려 심혈관 계통의 노화를 촉진시킬 수가 있고 또 구운 고기와 같은 경우는 암 발생도 증가시킬 수가 있기 때문에 적절치가 않습니다. 그래서 저탄고지라는 이름 자체에는 죄가 없고 이것을 어떻게 활용하는지가 중요하겠습니다.

[앵커]
알겠습니다. 식단만큼은 유행을 타지 말고 자신의 치질에 맞는 거 잘 골라서 실천해보면서 선택하면 될 거 같습니다. 정희원 노년내과 교수 함께 했습니다. 오늘 나와주셔서 고맙습니다.