[뉴스in뉴스] 수면제 없이 꿀잠 드는 법…‘이것’부터 끊으세요

[앵커]

네, 여러분들 어젯밤에 편안히 주무셨습니까?

통증 때문에 못 자는 분, 걱정거리 때문에 못 자는 분, 그냥 이유 없이 못 자는 분까지 불면에 시달리는 분들이 최근 크게 늘고 있습니다.

자, 이 불면증 이유가 뭔지, 어떤 치료가 좋은 방법인지 궁금해하실 만한 거 대신 물어봐 드리겠습니다. 유병욱 순천향대 가정의학과 교수 나오셨습니다.

교수님 어서 오십시오.

교수님은 어떠세요? 잠 잘 주무시나요?

[답변]

저도 그냥 대한민국 사람인 것 같습니다.

다른 날은 잘 자지만 사실 자다 자꾸 깨고요.

50대가 되다 보니까 남성의 문제, 전립선 문제 때문에 자다 깨기도 합니다.

[앵커]

그럼 교수님 찾아오는 환자분들 최근에 많이 늘었어요?

불면증 환자의 추이 같은 거 어떻게 보고 계세요?

[답변]

사실 코로나 이전 이후로 나눴을 때 이전에는 비교적 많았다가, 환자분이 적다가, 최근에 이제 찾아오신 분들 보면은 겨울철에 비교적 이 불면증을 호소하시는 분들이 많았고요.

또 봄이 되니까 또 환자 수가 훨씬 많아졌습니다.

연구 결과를 보면요. 이 건강보험심사평가원 기록을 보면은 2018년도 기준으로 약 59만 명이었는데요.

2022년에는 72만 명으로 21% 늘었고. 주목할 것은 60세 이상이 39만 명 이상으로 절반 이상이라는 거죠.

어떻게 보면 이 불면증은 노화에 관련된 부분일 수도 있을 것 같습니다.

[앵커]

그래서 여성분들은 갱년기 이후에 불면증 나타났다고 호소하시는 분들도 좀 많고 하던데 관련이 있는 거예요?

[답변]

그 관련이 깊죠.

아무래도 우리가 정상적인 노화 과정이나 또는 호르몬 부족으로 오는 이런 과정 등이 우리의 수면의 패턴, 방향을 바꾸면서 이 완경기 이후의 여성분들이 수면 이상을 호소하시는 분들이 적지 않습니다.

[앵커]

불면에도 종류가 여러 가지던데요.

어떤 증상까지를 불면증으로 봐야 하는 건지?

[답변]

우선 이 불면의 정의가 중요한데요.

불면이라고 하는 것은 우리가 잠을 잘 수 있는 환경을 준비를 했는데도 불구하고 2주 이상 적절히 수면을 이루지 못해서 다음날 활동에 지장이 있는 경우.

왜냐하면 사람마다 이제 불면의 정의가 다 다를 수 있겠죠?

옆에서 막 큰 공사장이 있는데도 나는 잘 잤어 이러는 분이 계시고.

고요한 데도 못 주무시는 분들이 계실 수 있습니다.

그래서 적절한 수면 환경에서도 2주 이상 자지 못하는 환경.

그래서 이제 단기 불면인 경우에는 2주에서 3주 이내로 환경 변화로 나타나는 거, 그 외에는 우리가 우울증, 불안장애 등과 연계되는 정신건강의학적 측면으로 장기적인 게 필요한 어떻게 보면은 이 불면증의 정의는 개별로 할 필요가 있을 것 같습니다.

[앵커]

네, 그래도 정상적인 수면의 패턴이라는 게 있잖아요?

그게 깨지면 이제 불면증이 오는 건가요?

[답변]

그렇습니다.

지금 정상적인 수면을 보시게 되면요.

보면은 우리가 잠에 들게 되면은 렘수면에 걸쳐서 1, 2, 3, 4단계로 쑥 내려가서 푹 자게 되고 그 다음부터는 옅은 수면으로 와서 렘수면을 하다가 깨야 됩니다.

[앵커]

렘수면이 뭡니까?

[답변]

보통은 우리가 렘수면이라 하면 이 안구가 빠르게 움직이는 동안에 (꾸는) 얕은 수면을 이야기하는데요.

[앵커]

꿈을 꾸는 상태, 이런 건가요?

[답변]

맞습니다.

그래서 보통 이런 분들이 계시죠.

나는 꿈을 너무 자주 꾸는 것 같아.

그런 분들이 깊은 수면에 못 들어서 수면장애일 가능성이 높습니다.

[앵커]

왜 자다가 중간에 깨면 다시 잠들 수 있는 방법은 혹시 없습니까? 그런 거?

[답변]

사실 '자다가 일어났을 때 다시 자면 좋겠다' 이런 분이 많은데요.

사실 딱히 방법이 있는 게 아닙니다.

뭐 여러 가지 얘기가 있죠.

뭐를 마신다 약을 먹는다.

하지만 왜 중간에 깨는지 원인을 찾아보면 어떨까요?

저 같은 경우는 이제 중년 남성의 고민인 전립선 비대증 때문에 화장실 가야 해서 깨야 될 수도 있고, 갱년기 전의 여성분들은 과민성 방광으로 깰 수도 있고, 또는 우리가 나이가 들면서 뇌의 기능이 떨어져서 수면 패턴의 변화로 깰 수도 있고.

또는 우울증, 불안장애 등으로 나타날 수도 있으니 새벽에 깨는 이유를 원인을 찾다 보면 방법을 찾을 수 있을 것 같습니다.

[앵커]

일단 등은 붙였는데 도무지 잠이 안 온다 그러면 그냥 거실로 나가는 게 났습니까, 어쨌든 그 침대에 계속 누워서 잠을 억지로 청하는 게 낫습니다?

[답변]

수면 환경 개선의 7번째 항목이 뭐냐면 침대 즉 우리가 자는 곳에 눕는데 30분 이상 지났는데 잠이 안 오면 밖으로 나가라 입니다.

침대에서는 책도 읽지 마시고 식사도 하지 마시고 업무도 보지 마시고 오직 자는 것만.

자는 목적으로 누웠는데 30분이 지나도 잠이 안 오면 바로 거실로 나가서 본인의 업무를 지속하시고 침대 또는 우리가 수면하는 장소는 잠만 자야 됩니다.

[앵커]

그러니까 뇌가 조건화돼서 이제 침대를 반드시 자는 곳으로 인식하게끔 그 환경을 만들어 주라는 그런 말씀이신 거 같아요.

[답변]

그렇습니다.

그런데 최근에 환경을 보면 침대라는 곳에 누우면 여러 가지 스마트 기기라든지 또는 음악을 듣는다든지 또는 말씀을 듣는다든지 그런 백색소음 등에 노출되면서 잠을 들려고 하시는 분들이 있는데 그런 것들이 결코 도움이 되는지는.

초기에는 도움이 될 수 있으나 자는 곳은 수면 환경을 만들고, 자는 것만 해야 됩니다.

[앵커]

네, 그러니까 백색소음이라는 거는 뭐 자연의 소리, 물 흐르는 소리, 빗 줄기 떨어지는 소리, 그런 거 들으면서 잠 청하는 거, 그거 말씀하시는 거죠?

[답변]

그것이 우리가 아까 보여드렸던 수면 단계의 깊은 수면으로 들어가는 데 일부 도움이 될 수 있으나 장기적으로는 우리가 충분한 수면에 도달했을 때 그런 것들이 또 다른 소음으로 뇌파를 자극할 수 있기 때문에 결코 도움이 된다고라고 말씀드리기는 어렵습니다.

[앵커]

네, 조금 전에 스마트폰 이야기 하셨는데 그 블루 라이트, 어떤 빛 공해를 차단하라는 말씀이시잖아요?

잠들기 전에 몇 시간 전에는 핸드폰 보지 말아라.

뭐 저녁 식사도 몇 시간 이전에 해라.

이런 규칙 같은 거 혹시 있을까요?

[답변]

규칙이 있는데 대한민국 현대 사회에서는 규칙을 지키기는 어렵죠.

그래서 저는 딱 요것만 말씀드리고 싶습니다.

자기로 정해진 시간이 있으면은 업무를 완료하고 TV나 블루라이트라는 스마트 기기는 최소 30분에서 1시간은 멀리 하셔야 됩니다.

야식이 보편화 된 대한민국에서 몇 시 이전에 먹지 마라? 불가능하죠.

하지만 최소 식사에 들기 전 1시간 반에서 2시간 전에는 음료, 물 외에는 안 드시는게 좋고 여기 말하는 음료에는 커피 등 자극적인 거랑, 수면에 도움이 된다고 잔 하는 술은 당연히 피하시는 게 좋습니다.

[앵커]

저녁 시간에 운동하는 건 어떻습니까?

에너지를 털어내고 나면은 조금 더 잠이 빨리 들지 않을까 하는 생각에서 저녁에 또 열심히 운동하는 분들 계시잖아요?

[답변]

저녁에 운동하고 처음에는 잠이 잘 들죠.

하지만 우리가 운동을 하게 되면 뇌파는 우리 일상 리듬을 다시 낮으로 인식할 수 있습니다.

[앵커]

아, 각성의 효과가 있다는 거군요.

[답변]

맞습니다.

초기에 피곤해서 잠이 드는 거랑 다르기 때문에 체온을 올리고 각성을 일으키는 운동은 우리가 수면 시간을 정해서 그 네 시간 이전에 완료하시는 게 좋습니다.

[앵커]

불면증이 향후 내 몸에 가져올 수 있는 질환은 어떤 걸 좀 우리가 염두에 두고 있어야 될까요?

[답변]

이미 여러 가지 연구들이 발표가 됐는데 첫 번째로는 치매입니다.

충분한 수면을 하게 되면은 우리 몸에 쌓일 수 있는 치매를 일으키는 여러 가지 뇌의 변수, 단백질이 해결될 수 있고요.

우리가 밤에 잠을 못 자게 되면 이걸로 인해서 비만, 또 더 나아가서는 당뇨병이 발병된다는 것은 여러 연구로 밝혀졌습니다.

그뿐만이 아니라 우리가 야간에 근무하시는 분들, 간호 선생님들이나 또 야간에 근무하시는 많은 분들, 너무 감사드리는 그런 분들이 유방암 등이 나타나는 걸 보면은 암 등도 불면증과 관련이 있을 것으로 추정이 가능합니다.

[앵커]

최근에 유튜브에도 불면증을 극복한 여러 가지 방법들이 회자가 되고 있는데 그 중의 하나가 해파리 수면법, 뭐 미군을 상대로 했을 때 큰 효과가 있었다고 그래요.

이게 근육을 완전히 이완시키는 거, 그건 어떻게 보세요?

[답변]

아주 흥미로웠는데요.

일반인들에게는 적용하기는 어려운 사례이고 특정 집단, 특수하게 훈련된 사람에게만 적용되는 것을 일반화하기는 어려우니까요, 그런 특정 영상 기계에 나오는 수면 완화요법을 무조건 따라 하시는 거는 권장드리지 않습니다.

[앵커]

네, 알겠습니다.

오늘 이 영상을 보신 분들 숙면에 들 수 있길 바라면서 오늘 대담은 여기서 마무리하겠습니다.

유병욱 교수 함께 했습니다.

고맙습니다.