[건강충전] 나에게 맞는 수면법, 따로 있다!

<앵커 멘트>

여러분 간밤에 안녕히 주무셨어요?

인삿말 같지만 불면증으로고생하는 사람들에게는 그냥 넘어가지지가 않죠.

현대인들은 여러가지 이유로 숙면을 취하기가 어려운 환경에서 살고 있습니다.

그럼에도 불구하고 질 좋은 잠을 잘 자는 것 정말 중요한데요.

춘곤증도 도지는 요즘, 그 방법 좀 알아보려고요.

모은희 기자 나와 있고요.

이게 나한테 맞는 수면법이 있다면서요?

<기자 멘트>

잠에 대한 속설들이 많지만 숙면을 취하는 가장 중요한 요령은 나에게 맞는 생활 리듬을 찾아서 규칙적으로 자라는 겁니다.

6시간 자고 일어나도 개운하면 그렇게 자면 되고요.

나는 8시간 이상은 자야 한다 생각하면 그만큼 충분히 자야 한다는 거죠.

잠드는 시간도 나는 아침잠이 많다.

혹은 밤잠이 많다 유형에 따라서 하루 일과를 정하면 됩니다.

여기서 핵심은 수면 습관을 꾸준히 유지해야 한다는 건데요.

푹 자는 법 알아봅니다.

<리포트>

바야흐로 완연한 봄입니다.

따사로운 햇볕과 싱그럽게 자란 초록잎이 참 반갑지만 이때 찾아오는 불청객이 있죠?

바로 춘곤증입니다.

밤에 충분히 잔 것 같은데도 쏟아지는 잠 때문에 어느새 나른하고 피곤해지는데, 이유가 뭘까요?

<인터뷰> 이지현(정신과 전문의) : "빛이 자고 일어나는 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 그런데 이 빛의 양이 겨울에서 봄이 되면서 상당히 늘어나고 체온이나 호르몬이나 이런 변화가 급격하게 생기게 돼요. 그러면서 그것에 적응하면서 낮에 이렇게 졸리다, 자고 일어나도 몸이 좀 늘어지는 것 같다, 이런 증상을 느끼는 현상을 춘곤증이라고 합니다."

일조량이 늘어나면서 밤에 충분히 잠을 잤더라도 몸이 적응하지 못해 겪는 계절 증후군인데요.

며칠이 지나면 대개는 자연스럽게 회복됩니다.

하지만 잠을 자도 개운하지 않고 피곤한 증상이 상당 기간 계속된다면 단순히 춘곤증이 아닌 수면장애가 아닌지 의심해 볼 필요가 있습니다.

여기 잠을 제대로 못 이룬다는 남성인데요.

잠을 자는 것이 너무 힘들어서 몸도 마음도 지칠대로 지쳐 있었습니다.

<인터뷰> 이동규(서울시 노원구) : "한 10개월 정도 잠을 제대로 잘 못 잔 것 같고요. 평소에 잘 때 2~3시간 정도 자고, 많이 자면 4~5시간 정도 자요. 그런데 봄이 되면서 좀 더 피로를 많이 느끼는 것 같아요."

숙면을 취하기 위해 일찍 이불에 누워도 도무지 오지 않는 잠 때문에 스트레스를 많이 받는다는데요.

이날도 새벽 3시가 다 되어서야 겨우 잠이 들었습니다.

이처럼 제대로 잠을 자지 못하는 수면장애 환자는 상당히 많습니다.

건강보험심사평가원 조사에 따르면 2012년 한 해 동안 각종 수면장애로 병원을 찾은 환자가 61만 명이 넘었고, 성인 10명 중 한 명은 만성 불면증에 시달리고 있는 것으로 나타났습니다.

잠을 자지 못해 쌓인 피로가 누적되면 큰 병으로 악화될 수 있는데요.

<인터뷰> 이지현(정신과 전문의) : "만성 불면증 상태에 이르게 되면 심리적으로 불안하거나 우울한 불안증, 우울증 같은 병이 잘 생기고요. 이 기간이 오래됐을 때, 혈압이나 당뇨 같은 심혈관계의 질환이나 2차적인 내과적인 문제를 일으킬 수 있습니다."

그렇다면 수면장애는 왜 일어나는 걸까요? 정확한 원인을 파악하기 위해 수면다원검사를 하는데요.

실제로 잠을 자면서 몸에 부착된 센서로 뇌파를 측정하고, 잠자는 모습을 모니터하면서 호흡이나 근육긴장도 등 신체의 변화로 원인을 찾는 겁니다.

수면부족으로 고민이라는 또다른 사례자도 만날 수 있었는데요.

<인터뷰> 김미경(가명/수면 장애 환자) : "코골이도 있고, 수면 무호흡도 있고, 자고 일어나도 확실히 개운하지도 않고, 두통도 좀 심하거든요. 여러 가지로 힘들고요. 여행 가도 누가 (코골이 소리를) 들을까봐 잠도 못 자고요."

수면장애 원인은 크게 4가지 정도입니다.

대부분 극심한 스트레스가 원인이고요.

코골이가 심해서 생긴 수면무호흡증, 배뇨 질환으로 화장실을 들락거리거나 다리를 자주 움직이는 하지 불안 증후군도 원인이 됩니다.

심리치료나 인지행동 치료, 약물치료로 수면장애는 얼마든지 개선될 수 있고요.

수면무호흡증의 경우 수술과 기구 사용으로 호전될 수 있습니다.

그렇다면 숙면을 취하려면 어떻게 해야 할까요?

모든 사람들은 일정한 단계를 거치며 잠을 자는데, 그 흐름을 이해할 필요가 있습니다.

<인터뷰> 홍일희(수면전문의) : "주기가 있잖아요. 얕은 잠, 깊은 잠, 렘수면. 비렘수면은 얕은 잠과 깊은 잠을 말하는 것이기 때문에 얕은 잠과 깊은 잠은 육체적인 피로를 푸는 것이고요. 렘수면에 들어가면 뇌가 정리하는 잠이죠."

렘수면이란 몸은 자고 있지만 뇌는 깨어있는 상태를 말하는데요. 렘수면 단계엔 빠르게 안구를 움직이면서 꿈을 꾸게 됩니다.

그래서 이 상태에서 일어나게 되면 덜 개운하고 찌뿌듯한거죠.

하지만 우리가 무의식중에 비렘수면 단계에 맞춰 일어나기란 현실적으로 불가능합니다.

잠들고 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이 가장 도움이 되는데요.

일반적으로 권장되는 수면양은 8시간 정도죠?

개인마다 적합한 수면양이 다 다르기 때문에 수면일지를 적으면 나에게 딱 맞는 잠 양을 알아내고요.

일정한 취침 시간을 정할 수 있습니다.

<인터뷰> 홍일희(수면 전문의) : "매일 일정한 시간에 일어나는 버릇을 들이면 자기 (생체) 리듬이 만들어지는 것입니다. 이것을 알기 위해서 수면일지를 적어보면 내 수면 시간을 알 수 있게 되고, 그 틀 안에서 생활하면 가장 잘 잘 수 있습니다."

잠을 잘 오게 하는 천연 수면제도 도움이 됩니다.

수면 관장 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 견과류나 바나나를 드시면 좋습니다.

숙면에 있어 가장 중요한 것은 잠에 들기 전 습관인데요.

잠자기 2시간 전부터 형광등처럼 밝은 조명은 피하는 것이 좋고요.

침실 위에서는 스마트폰 사용이나 독서는 금물입니다.

몸이 푹 쉬도록 잠만 주무세요.

잘 때는 똑바로 눕는 것이 가장 건강한 자세라고 하네요.

앞으로 이런 방법들을 활용해서 푹 잘 자고 싶어요.

잘 자는 것은 건강한 삶을 위해 꼭 필요합니다.

나에게 맞는 수면 패턴을 찾아 습관으로 만드세요.

활기찬 하루 보낼 수 있습니다.