[똑! 기자 꿀! 정보] 숙면 돕는 종아리 마사지와 스트레칭

<기자 멘트>

오래 서 있거나 많이 걸은 날 다리가 피로해 잠이 잘 들지 못하는 경우 있으시죠.

이럴 때 종아리 근육을 적절하게 자극해 혈액 순환을 원활하게 해 주면 숙면에 도움이 되는데요.

숙면을 부르는 종아리 마사지와 스트레칭 방법 알려드립니다.

<리포트>

밤이면 다리가 저려서 잠을 자주 설친다는 주부를 만났습니다.

<인터뷰> 김미나(서울시 은평구) : “결혼하기 전에 10년 동안 서비스직으로 일하면서 서 있는 일을 해서 종아리가 아주 아팠는데 지금 더 심해졌어요.”

특히 많이 걸은 날은 종아리에 쥐가 나서 잠이 깰 때도 있다는데요.

왜 그런 걸까요?

<인터뷰> 김지범(인제대 서울백병원 족부센터 교수) : “종아리로 인해 숙면을 취하지 못하는 이유는 전해질이 불균형하거나, 근육이 피로하거나, 혈액 순환이 부족해서입니다. 자기 전 스트레칭과 마사지는 근육을 풀어주고 혈액 순환을 도와줘서 숙면을 취하게 만드는 좋은 방법입니다.”

숙면을 부르는 종아리 마사지 법, 한번 배워볼까요?

종아리에 힘을 주면 종아리 뒤쪽의 근육이 두 갈래로 나뉘는 걸 볼 수 있는데요.

이 근육을 비복근이라고 합니다. 뒤꿈치를 들어 올릴 때 사용하는데요.

<인터뷰> 최문영(인제대 서울백병원 스포츠메디컬센터 임상 운동사) : “특히 여성들은 하이힐을 신고 다니는 경우가 많은데 종아리 후면부의 근육이 계속 짧아지고 단축된 상태로 장시간 지속되기 때문에 근육이 많이 뭉치고 경직될 수 있습니다. 비복근이 갈라지는 가운데 지점을 적당한 압력으로 압박을 해주면 근육이 풀어지는 효과를 보실 수 있습니다.”

엄지손가락으로 10에서 15초 동안 꾹 눌러주면 되는데요.

이렇게 뒤쪽 근육을 풀었다면 앞쪽 근육도 풀어야 합니다.

등산하거나 오르막길을 오를 때는 종아리 앞쪽 근육을 많이 사용하는데요.

종아리 앞쪽 바깥에 두툼하게 잡히는 이 근육을 전경골근이라고 합니다.

<인터뷰> 최문영(인제대 서울백병원 스포츠메디컬센터 임상 운동사) : “전경골근은 근육 전체 면적의 가운데 중간 지점이 많이 뭉치는 경향이 있는데 눌렀을 때 통증이 느껴지는 지점은 누르는 시간을 길게 하고 압박을 조금 더 강하게 해줍니다.”

마사지와 함께 스트레칭을 해주는 것도 숙면에 도움을 주는데요.

<인터뷰> 정운경(트레이너) : “스트레칭은 우리 몸의 조절 기능을 하는 자율신경계 중 부교감신경을 촉진하는데 이는 몸을 이완시켜 깊은 수면을 할 수 있게 해줍니다.”

특히 자기 전에 가벼운 스트레칭을 하면 수면 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비됩니다.

먼저 서서 하는 스트레칭을 배워볼까요?

똑바로 선 뒤 한 발을 앞으로 뻗어줍니다.

이때 발은 땅에 붙여야 종아리가 쭉 늘어납니다.

앞으로 뻗은 다리의 무릎은 천천히 굽혀서 일자로 만들어줘야 효과가 좋습니다.

다음은 앉아서 하는 스트레칭인데요.

허리를 세우고 한쪽 다리를 올리면서 종아리 뒤의 비복근부터 허벅지 뒤쪽 근육까지 당겨줍니다.

<인터뷰> 최서윤(트레이너) : “앉아서 스트레칭을 할 때는 허리와 골반이 움직이지 않도록 손으로 고정해주고 발목을 몸 쪽으로 끌어당긴 상태에서 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.”

마지막으로 자기 전, 침대에 누워서 쉽게 할 수 있는 스트레칭도 알려드릴게요.

한쪽 허벅지 아래에 수건을 걸어서 고정하고 발목을 몸 쪽으로 당깁니다.

그 상태로 무릎을 펴면 되는데요.

자다가 쥐가 났을 때도 이렇게 해주면 풀 수 있다고 합니다.

<인터뷰> 배선우(서울시 동대문구) : “제가 평소에 구두를 많이 신어서 항상 종아리가 뻐근한 느낌이 있었거든요. 그런데 스트레칭을 해보니까 오늘 밤에 푹 잘 수 있을 거 같아요.”

깊이 잠들기 힘드시다면, 오늘 밤 종아리 마사지와 스트레칭 꼭 한 번 해보세요.