[5분 건강톡톡] 하루4층 계단 오르기…올바른 자세는?

<앵커 멘트>

바쁜 직장생활에 운동할 시간이 없어서 틈틈이 걷는분들 많으시죠. 단순 걷기도 좋지만, 이보다 운동효과를 배로 높여주는 방법이 있습니다.

바로 우리 주변 계단을 활용해 오르는건데요.

<질문>
박기자, 계단오르기... 옆에 엘리베이터가 뻔히 보이는데, 실천은 쉽지 않은 것 같아요.

<답변>
네. 대부분 사람들이 계단을 놔두고 엘리베이터를 이용하죠.

저도 마찬가지인데요. 계단을 오르면 숨이 가쁘고 힘들기 때문입니다.

그런데 거꾸로 말하면 숨을 차게 하는 계단오르기야말로 운동효과가 있다는 방증인 셈입니다.

제가 계단오르기를 실천하는 의사를 만나봤는데요. 의사들이 계단을 오르고 또 오릅니다. 3층 진료실에서 9층 병실까지 늘 엘리베이터가 아닌 계단을 이용해 올라갑니다.

벌써 10년째라는데요.

<인터뷰> 김형욱(강북삼성병원 외과 교수) : "하루에 20층, 30층은 오르는 것 같습니다. 운동 삼아서 한다고 생각하면 그렇게 힘들지는 않습니다. 실내생활 하면 운동하기가 힘들잖아요. 그렇기 때문에 계단 오르기 정도는 꼭 필요하다고 생각하고 있습니다.“

의사란 직업이 계속 환자 진료하고 수술하다 보면 따로 운동시간을 내기가 어려운데, 병원내 계단을 아주 잘 활용하는 거죠.

<질문>
그러면, 궁금한게 빠르게 걷는 것도 운동에 좋다고 하잖아요. 평지를 빠르게 걷는 것과 계단을 오르는 것, 어떤 게 운동 효과가 더 클까요?

<답변>
저도 처음에는 그냥 걷기도 아니고 빠르게 걷기라서 어떤게 더 효과가 클지 가늠하기가 어려웠는데요. 그래서 기울기가 없는 런닝머신에서 빠르게 걸을때와 스테퍼를 이용해 계단 오르기 할때 운동효과를 비교해봤습니다.

빠르게 평지를 걸을 땐 분당 산소섭취량, 이른바 에너지 소모량이 14.4인 반면, 계단 오르기에선 31.3으로 2배 이상 늘어납니다. 심장 박동수도 97회에서 147회로 50% 이상 증가합니다.

빠르게 걷기는 단지 자신의 체중을 옆으로 평행하게 이동하는데 반해서 계단오르기는 중력에 저항해 자신의 몸을 위로 끌어당겨야 하기 때문에 훨씬 에너지가 많이 들어가는 겁니다.

그러니까 '계단 오르기'는 중력을 거슬러 올라가야 하는 만큼 근육 운동이 활발해지고 심장 역시 더 빨리 뛰게 돼 강해지는 겁니다. 유산소운동과 근육강화운동이 동시에 되는 겁니다.

실제로 미국 하버드의대 연구결과 매일 적어도 여든개의 계단, 4층 이상 오르는 사람이 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관질환 사망 위험이 33% 낮은 것으로 나타났습니다. 심지어 매일 2㎞ 걷는 사람과 비교해도 사망위험이 22% 더 낮았습니다.

전문가의 말 들어보시죠.

<인터뷰> 박원하(삼성서울병원 스포츠의학센터 교수) : "계단 오르기 같은 운동을 통해서 우리의 체지방 감소, 체내 지질량의 감소, 혈관 내 건강도가 좋아지기 때문에 심폐기능이 전반적으로 좋아지는 것이 결국은 수명을 연장시켜주는 효과로 나타나는 것입니다."

<질문>
그런데, 계단 오르는 모습을 보면 사람마다 제각각이잖아요. 자세가 중요할 것 같은데요.

<답변>
네, 계단을 오르는 사람들보면 성큼성큼 올라가거나 허리를 굽히거나 또, 난간을 잡고 올라가거나 모습은 천차만별이죠. 심지어 잘못된 자세 때문에 통증을 호소하는 경우도 있습니다.

이번엔 몸의 관절마다 센서를 붙여 모션캡쳐기술로 계단 오를때 동작을 분석해봤는데요. 먼저 가슴과 허리를 편 자세, 골반과 척추가 반듯하게 유지됩니다. 반면, 허리가 구부정한 자세로 오를 땐 골반과 척추가 's'자 모양으로 휘청거리며 불안정해집니다. 척추 손상의 위험이 커지는 겁니다.

특히 허리를 펴고 오르면, 앞쪽 배에도 힘이 들어가고 뒤쪽 등근육에도 힘이 들어가서 척추를 잡아주는 반면에, 허리를 좀 구부리고 걷게 되면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해지고 보호받지 못하는 원립니다.

<질문>
그러면 계단을 발로 디딜때 어떻게 디디는게 좋을까요? 어떤 사람들은 발바닥 절반 정도만 내딛는게 좋다고 하던데요.

<답변>
네, 계단오르기 방법도 자신의 상황에 맞춰서 골라야 합니다. 특히 균형감각이 좋은 젊은 사람들과 그렇지 못한 노인들은 아무래도 방법이 달라질 수밖에 없는데요.

이번에 계단 오르는 동작을 미속 영상으로 분석했습니다.

발바닥 전체로 디딜 경우 발목이 직각으로 유지되면서 착지면이 넓어 자세가 안정적이죠. 하지만 발 앞쪽 절반만 디딜 경우엔 발목이 과도하게 꺽이고 착지면이 좁아 불안정합니다.

대신, 앞쪽으로 많이 꺽이기 때문에 뒤쪽 종아리가 더 당겨져 스트레칭 효과는 더 커집니다.

그러니까, 건강한 젊은 사람이라면, 절반만 디딜 경우 스트레칭 효과까지 챙길 수 있지만 균형감각이 떨어지는 노인의 경우, 착지면이 적어 안정성이 떨어지기 때문에 계단에서 넘어질 수 있는 낙상 가능성이 높아지는 겁니다.

정리하면, 가슴과 허리를 펴고 계단을 오르돼 운동량을 높이려는 젋은이들은 발바닥 절반으로, 균형 감각이 떨어지는 노인이라면, 발바닥 전체로 딛는게 좋습니다.

여기서 하나 덧붙이면, 계단오르는데 전혀 불편함이 없는 건강한 사람은요. 한 층은 빠르게, 다음 층은 느리게 오르는 등 계단을 오를 때 속도에 변화를 주면 자율신경을 자극해 운동 효과를 더 높일 수 있다는 것을 알아두시면 좋을 것 같습니다.