[똑! 기자 꿀! 정보] 여름 불청객 열대야…시원한 ‘꿀잠 비법’

<앵커 멘트>

똑! 기자 꿀! 정보 시간입니다.

요즘 낮에는 폭염으로 힘든데 밤에는 열대야 때문에 더 괴롭습니다.

겨우 잠들어도 더워서 깨버리곤 합니다.

저도 잠이라면 언제 어디서든 잘 자는 편인데요.

요즘은 열대야 때문에 잠들기가 쉽지 않습니다.

불면을 부르는 열대야, 건강하게 극복하고 꿀잠 자는 법 알려준다고요, 정지주 기자?

<기자 멘트>

비가 와도 습하고 열기가 완전 식지는 않아서 덥죠.

너무 더워 찬물로 샤워하고 얼음 계속 달고 사는데 정말 나쁜 방법이라고.

피부가 수축되면서 열을 못 방출하니 더 더운데요.

그렇다고 에어컨 밤새 켤 수도 없습니다. 전기요금 무섭죠,

자칫 여름 감기 걸려 콧물 달고 살 수도 있습니다.

덥다고 시원한 맥주 한잔, 아이들은 수박 찾습니다.

하지만 화장실을 부릅니다. 숙면 훼방꾼이죠.

다 아는 얘깁니다만 확실한 해결책은 적절한 실내온도입니다.

대신 선풍기 바람 방향을 좀 바꿔줘도 더 시원하게 느껴집니다.

바나나와 우유도 숙면에 도움이 되는데요,

열대야 속 꿀잠 비법, 확인 들어갑니다.

<리포트>

올여름 무더위, 역대급입니다.

날마다 폭염 특보 내려지고 30도 넘는 찜통더위, 계속입니다.

한낮 열기는 밤이 돼도 좀처럼 식지 않습니다.

하루 최저 기온도 25도 이상인 열대야도 계속되고 있습니다.

낮에는 폭염, 밤에는 열대야에 지칠 대로 지쳐 갑니다.

<인터뷰> 문서진 (서울시 구로구) : "너무 더워서 자주 뒤척이게 되고 깊게 잠에 못 들어요."

<인터뷰> 최영준 (서울시 광진구) : "중간중간 깨기도 하고, 아침에 일어나면 너무 피곤해서 열대야 때문에 잠들기가 어려워요."

아무리 건강한 사람도 더위 속에서 잠 설칩니다.

아예 밖으로 나오기도 합니다.

결국, 밤잠 제대로 못 이루고 다음 날을 시작하게 되고, 피곤함의 연속입니다.

<인터뷰> 한진규 (수면 의학 전문의) : "여름에는 24도에서 26도가 수면에 적정한 온도라고 되어 있습니다. 밤이 되어서 체온이 0.5도에서 1도 정도 저하가 되면 몸이 밤을 인지하고 잠을 오게 하는 멜라토닌이 나오는데, (온도가) 25도 이상으로 올라가게 되면 고온 현상이 되고, 체온이 떨어지지 않아서 잠을 오게 하는 멜라토닌이 분비되지 않기 때문에 열대야일 때는 잠이 안 오는 겁니다."

열대야가 우리 몸에 어떤 영향을 끼칠까요.

20대 여성을 대상으로 온도에 따른 수면검사 해 봅니다.

여름엔 25도 정도가 딱 좋은 수면 온도인데요.

수면 상태와 뇌파를 지켜봤습니다.

큰 움직임 없이 뇌파가 일정하게 유지되는데요.

뇌파의 파동은 낮고 규칙적입니다.

이번에는 에어컨 끄고 방의 온도 높입니다. 28도 정도로 올라갔습니다.

잠든 시간 동안 몸을 자주 뒤척입니다.

뇌파의 파동도 높고 빨라, 불안정한 상태 보이는데요.

<인터뷰> 한진규 (수면 의학 전문의) : "적정 온도일 때는 뇌파가 쉽게 동기화되면서 서파(느린 뇌파)가 나오고, 뇌파도 안정되고, 톤이 일정하게 흘러가는 즉 수면 뇌파가 나오고요. 열대야처럼 온도를 높였을 때 보면 뇌파가 상당히 진하죠. 뇌파가 빠르다는 건 뇌가 깨어 있다는 것입니다."

확실히 차이 나죠.

밤에 너무 더우면 뇌의 온도조절 중추가 흥분하면서 깨어 있는 상태가 돼 잠을 자고 있어도 깨어 있을 때의 뇌파가 나오는 겁니다.

그래서 에어컨이나 선풍기를 밤새 켜두기도 합니다.

하지만 체온이 떨어지면 우리 몸은 체온을 올리기 위해 또 깨게 됩니다.

자칫 감기나 냉방병에 걸릴 수도 있어 좋은 방법이 아닙니다.

따라서 잠들기 전, 1시간 정도 에어컨 틀어 방 안 온도 낮춰 놓는 것 좋습니다.

이때, 실내 적정온도인 26도에서 28도 사이에 맞춥니다.

선풍기를 함께 사용하는 게 좋습니다.

선풍기는 회전으로 둬야 찬바람 골고루 퍼지는데요.

선풍기만 잘 틀어도 실내온도 낮출 수 있습니다.

선풍기 하루 종일 작동시켜도 27도를 웃돌았던 실내 온도입니다.

이 선풍기, 창 쪽으로 향하도록 방향 바꿉니다.

약 10분 만에, 실내온도가 1도 떨어지는데요.

<인터뷰> 최은정 (이화여대 과학교육과 교수) : "선풍기 구조상 바람을 뒤쪽에서 끌어당겨 앞쪽으로 내보내는 구조기 때문에 (창문 쪽으로 선풍기를 틀면) 실내의 열기를 빠른 시간 내에 바깥으로 빼낼 수 있습니다. 그러면 실내 온도를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다."

온도 어느 정도 맞췄으면 이젠 가볍게 운동을 하는 겁니다.

초저녁 스트레칭은 근육 긴장 풀어줘 숙면을 돕습니다.

<인터뷰> 김은영 (인천시 부평구) : "여름철에 더워서 밤에 잠 못 이루는 분 많은데, 저는 자기 전에 스트레칭도 하고요. 몇 가지 방법으로 더위를 이겨내고 잠을 잘 자고 있습니다."

너무 덥다고 찬물 샤워하는 분들, 찬물 금집니다.

미지근한 물로 체온을 서서히 낮추는 건데요.

너무 찬물로 씻으면 오히려 중추신경 흥분하고 체온 올라가기 때문입니다.

꿀잠 자는 비법 또 있습니다.

시원한 베개를 이용하는 건데요.

스타킹 안에 겉보리를 넣어 만들었습니다.

<인터뷰> 김은영 (인천시 부평구) : "이것은 아이스 보리 베개라는 건데요. 겉보기는 그렇지만 생각보다 여름을 시원하게 나고 있어요."

재료는 스타킹과 겉보리, 두 가지면 되는데요.

집에 있는 스타킹 펼치고요.

허벅지 위치 부분, 가위로 잘라 줍니다.

잘라낸 스타킹, 입구 당겨서 늘려주는데요.

껍질 안 벗긴, 겉보리를 스타킹에 넣습니다.

보리엔 찬 성질이 있어 그 자체로 시원한데요.

탄력이 느껴질 정도로 겉보리를 수북하게 채워준 다음 스타킹 끝부분 매듭지어 묶어줍니다.

여분을 잘라내면 갖고 있으면 바로 시원해지는 보리 베개 완성입니다.

아침에 냉동 보관했다가, 자기 전 꺼내 쓰면 훨씬 좋습니다.

아이스 보리 베개는 냉기 머금은 후부터 온도 그대로 유지되고요.

이대로 한 시간 정도 갑니다.

그러니 열대야에도 금방 잠들겠죠

부드러운 과일 주스도 열대야 이기는데 도움 됩니다.

바나나와 키위로 잠 솔솔 오는 주스 만들어 볼까요.

바나나는 토막 낸 다음 껍질을 벗겨주고요

키위도 껍질 벗겨 준비해 둡니다.

바나나 하나에 키위 하나, 믹서기에 모두 넣고 곱게 갈아 주면요.

꿀잠을 부르는 주스가 됩니다.

무기질이 풍부한 천연 수면제인 건데요.

더운 밤 허기 느낄 때, 바나나 키위 주스 한 컵이면 수면에 도움 줄 수 있습니다.

<인터뷰> 전형주 (장안대 식품영양과 교수) : "바나나에 풍부한 트립토판 성분은 생체 리듬 호르몬인 멜라토닌 합성에 관여해서 숙면에 도움 줄 수 있고요. 키위에 다량 함유된 마그네슘과 칼륨 성분은 신경 안정에 도움을 주는 무기질이어서 잠들기 2~3시간 전에 바나나와 키위를 먹는 것은 숙면에 도움을 줄 수 있습니다."

잠자기 서너 시간 전에 격렬한 운동은 피하고 공포영화나 자극을 주는 TV 시청도 하지 않는 게 열대야 속 꿀잠을 위한 비법입니다.