[똑! 기자 꿀! 정보] 척추 건강 지키는 ‘매켄지 운동법’

<앵커 멘트>

목 뒤나 어깨, 등이 자주 결리고 자고 일어나도 개운하지 않은 분들, 이런 증상들을 무심코 넘겨서는 안 된다고 하네요.

그런게 다 목건강이 위험하다는 신호라고 하는데요.

그래서 요즘 이런 증상에 도움이 되는 운동법이 화제가 되고 있다고 해서 소개해드리겠습니다.

<기자 멘트>

혹시 매켄지 운동이라고 들어 보셨나요?

수시로 목을 뒤로 젖히는 간단한 동작만으로 척추 건강에 큰 도움이 된다고 해서 인기인데요.

뉴질랜드의 매켄지라는 물리치료사가 수십년 전에 고안한 운동으로, 우라나라에는 최근에 본격적으로 소개되면서 선풍적인 인기를 끌고 있습니다.

어떤 운동인지, 또 어떤 효과가 있는지 함께 알아보겠습니다.

<리포트>

매켄지 운동을 매일 하고 있다는 사람들을 찾아갔습니다.

사무실에서 하나같이 목을 쭉 뒤로 젖히고 위를 보고 있는데요.

<인터뷰> 최성경(서울시 종로구) : “하루 종일 컴퓨터 모니터를 보기 때문에 목과 허리가 매우 아파서 직원들과 틈틈이 매켄지 운동을 다 같이 하려고 노력하고 있습니다.”

<인터뷰> 전희성(서울시 종로구) : “매켄지 운동을 하고 나면 의식적으로 자세를 바르게 하게 돼서 효과가 있는 것 같아요.”

매켄지 운동의 인기는 최근 컴퓨터와 스마트 폰 사용이 일상화되면서 특히 목 통증을 호소하는 사람이 늘어난 것과 관련이 있습니다.

실제로 지난 2009년부터 2014년까지 5년 만에 목 디스크 환자는 약 30% 가까이 증가했는데요.

평소 목 통증이 심한 남성과 함께 매켄지 운동을 배워보기로 했습니다.

첫 번째 동작은 앉은 자세에서 15분마다 해주면 좋은 동작인데요.

허리는 반드시 활처럼 곧게 펴고 견갑골을 뒤로 모아 어깨를 젖힙니다.

고개를 들어 하늘을 보며 5초간 유지하면 되는데요.

이때 주의할 점이 있습니다.

<인터뷰> 정선근(서울대병원 재활의학과 교수) : "목을 뒤로 젖힐 때 방사통(어깻죽지나 팔 쪽으로 퍼져나가는 통증)이 생기면 절대 안 됩니다. 목을 뒤로 젖혀서 어느 순간에 방사통이 오면 그 직전에 멈춰야 합니다."

이어서 배워볼 서서 하는 자세도 15분마다 해주면 좋은 동작인데요.

발을 어깨보다 약간 넓게 벌린 뒤 양손을 허리에 댑니다.

코로 숨을 들이마시며 어지럽지 않을 만큼만 상체를 서서히 뒤로 젖혀주는데요.

그 상태로 5~10초간 유지한 뒤 숨을 내뱉으며 천천히 돌아오면 됩니다.

매켄지 운동은 척추 전반의 건강에 도움을 주는데요.

앞의 두 동작을 했을 때 허리 쪽 통증이 심하다면 엎드려 시작하는 게 좋습니다.

<인터뷰> 성관식(서울대병원 재활의학과 물리치료사) : "초기 요통 환자의 경우 우선 엎드려서 매켄지 이완 운동을 해야 합니다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 그것보다 2배 이상 길게 숨을 내뱉으면 됩니다. 완벽한 이완 운동이 될 수 있도록 길게 내뱉는 게 중요합니다."

이완운동 후엔 두 주먹을 턱 아래 괴는 두 번째 동작을 하고, 통증이 없다면 팔꿈치로 상체를 지지하며 몸을 좀 더 들어 올리는 세 번째 동작도 시행합니다.

만약 통증이 전혀 없는 경우 팔을 완전히 펴는 네 번째 동작까지 실시해도 되는데요.

이 자세는 아침, 저녁으로 5분씩 해 주면 좋다고 합니다.

<녹취> "매켄지 운동을 잠깐만 했는데도 허리와 목의 통증이 조금 전보다 훨씬 나아진 것 같습니다. 앞으로 이 운동을 자주 해야 할 것 같습니다."

매켄지 운동은 사실, 우연한 기회에 만들어졌다는데요.

<인터뷰> 정선근(서울대병원 재활의학과 교수) : "그 전까지만 해도 허리를 앞으로 구부리는 게 좋다고 생각했는데 (뉴질랜드의 물리치료사 매켄지가) 우연히 어떤 환자가 허리를 뒤로 활짝 젖히고 있은 뒤에 다리가 저린 좌골 신경통이 없어진 것을 발견한 것이 계기가 됐습니다."

매켄지 운동의 원리를 알려면 우선 디스크의 발병 과정을 알아야하는데요.

<인터뷰> 김정룡(한양대 산업경영공학과 교수) : "경추는 C자 모양을 만들면서 매우 효율적으로 머리를 받치고 있죠. 그런데 자세가 나빠졌을 때는 경추의 라인이 C자에서 일자로 바뀌면서 경추에 굉장히 무리한 힘을 받게 됩니다."

나쁜 자세는 목뼈뿐 아니라 목 주변 근육에도 부담을 주는데요.

근육의 사용량을 측정하는 근전도 검사를 통해 확인해봤습니다.

정면을 볼 땐 큰 변화가 없던 그래프가 고개를 15도 기울이자 움직이기 시작하는데요.

이것은 목 주변 근육이 사용되기 시작했다는 의미입니다.

이번에는 실제 스마트폰을 사용하는 상황처럼 40도까지 고개를 푹 숙였는데요.

그래프가 요동치며 근육 사용량이 단번에 2배 이상 증가하는 것을 볼 수 있습니다.

이렇게 무심코 고개를 숙이는 자세가 습관화되면 목 주변 근육과 인대가 비정상적으로 늘어나고, 또 목뼈가 일자로 변형되는 거북목이 되는데요.

거북목이 만성화되면 목뼈 사이에서 쿠션 기능을 하는 디스크에도 무리가 갑니다.

<인터뷰> 김정룡(한양대 산업경영공학과 교수) : "디스크에 무리한 힘이 가해지면 압축 응력으로 인해서 디스크가 탈출하게 됩니다. 경추 디스크가 탈출하면 어깨, 팔, 손 등에 저림 현상과 통증이 나타나게 됩니다."

목 디스크를 방치하면 두통과 어지러움증 뿐 아니라 마비까지 불러올 수 있어 조기 치료가 중요한데요.

6년 전 목 디스크 진단을 받았다는 20대 남성을 만났습니다.

<인터뷰> 이동주(부산시 북구) : "5분 정도도 앉아있기 너무 힘들어서 병원에 갔더니 의사 선생님이 목 디스크라고 하셨어요. 주사 치료를 해봤는데 일시적으로 통증만 사라질 뿐 호전되지 않았습니다."

약물, 주사 치료, 운동 등 다양한 시도에도큰 효과는 없었고, 통증은 날로 심해졌다고 합니다.

그렇게 목 디스크로 일상생활을 위협받던 지난여름!

우연히 매켄지 운동을 접하게 됐다는데요.

틈틈이 운동을 실천한지 약 한 달 만에 통증이 사라졌다고 합니다.

<인터뷰> 이동주(부산시 북구) : "매켄지 운동을 수시로 했는데 이 운동을 꾸준히 하다 보니 증세가 좋아지더라고요. 그래서 지금은 전혀 일상생활하는 데 문제 되지 않을 정도로 호전됐습니다."

매켄지 운동을 실천한 다른 목 디스크 환자의 MRI를 봐도 탈출된 디스크가 줄어든 것을 확인할 수 있는데요.

<인터뷰> 정선근(서울대병원 재활의학과 교수) : "목을 뒤로 젖히는 매켄지 동작을 하게 되면 뒤로 나와 있던 디스크의 수핵이 앞으로 움직이게 됩니다. 원래 있던 자리로 되돌아가는 거죠. 이 동작이 탈출 된 디스크를 줄어들게 하는 기능을 합니다."

단, 사람마다 증세나 상태가 다르기 때문에, 통증이 있는 경우라면 반드시 전문가의 진단과 함께 해야 하고요.

또, 평소 스마트 폰을 쓸 땐 시선을 15도 정도 아래로 해 쓰고 걸으며 쓰는 건 금물이라는 것도 잊지 마세요.

일상생활 속에서 틈틈이 할 수 있는 간단한 매켄지 운동으로 우리 몸의 기둥인 목과 척추 건강 지키세요.