[건강충전] ‘채식 열풍’…건강한 채식법은 따로 있다!

<앵커 멘트>

암이나 당뇨같은 성인병 잡는 비결로 '건강한 밥상'이 떠오르고 있죠?

그래서 채식 위주의 식습관 실천하려는 분들도 많고요.

네, 다이어트 도전하는 분들도 채식 참 많이 하시죠, 채식 전문 식당도 몇 년 새 크게 늘었다고 합니다.

그런데 뭐든지 잘못된 방법으로 하면 안 하니만 못하겠죠, 채식도 무턱대고 시도했다가 오히려 낭패를 볼 수 있습니다.

자칫하면 단백질이나 지방같은 다른 영양소가 부족할 수 있기 때문인데요,

조빛나 기자, 특히 근육량이 줄어드는 중년 여성의 경우 더욱 주의해야한다죠?

<기자 멘트>

그렇습니다. 채식을 한다고 오히려 편식에 가까운 식사를 계속한다면 건강이 나빠질 수 있습니다.

실제로 석달전부터 채식을 시작했다는 한 주부를 만나봤는데요. 빈혈까지 생겼습니다.

여러가지 식품을 먹을 때보다 채식식단은 종류가 제한되다 보니 오히려 꼼꼼히 잘 챙겨먹어야 하는데 그러질 못했기 때문이죠.

이렇게 완전한 채식식단을 궁금해하시는 분들을 위해서 채소에서 부족하기 쉬운 영양소를 고기 없이도 보충하는, 똑똑한 채식법 취재했습니다.

<리포트>

식사 시간엔 늘 문전성시인 이 집.

<인터뷰> 조금순(경기도 용인시) : “채식을 하고 싶어서 왔습니다. 채식요리 시연을 한번 하신대요. 그때 식단을 배워볼까해요.”

밥 한 끼를 먹으려고 전국에서 몰려드는 이유는 채식 식단 때문이랍니다.

먼저 밥! 콩과 밤, 인삼 등 다섯가지가 넘는 재료로 짓습니다.

<인터뷰> 김옥경(채식전문가) : “채식을 잘못하면 영양실조에 걸립니다. 채소만으로는 영양섭취가 안되거든요. 그래서 밥을 할 때 콩과 견과류를 섞어서 합니다.”

밥만 먹어도 영양분 든든히 채울 것 같네요.

그리고 이건 밀고기인데요.

<인터뷰> 김옥경(채식전문가) : “채식을 하니까 고기를 안 먹잖아요.단백질과 지방을 섭취 할 방법이 없어서 밀가루에 견과류와 콩을 넣고 고기처럼 만드는 겁니다.”

언뜻 보면 고기처럼 보이죠? 고기맛을 잊지 못하는 사람들에게 인기가 높은 메뉴라고요.

여기에 연근과 단호박 요리까지!

보기만 해도 푸짐한 영양만점 채식식단이 차려지는데요.

김옥경 주부의 채식 사랑에는 이유가 있습니다.

<인터뷰> 김옥경(채식전문가) : “남편이 20년 전에 암수술 받고 나서부터 몸에 좋다고 채식을 하고 있습니다. 지금 남편은 건강한 생활을 하고 있죠. 6개월밖에 못 산다던 사람이 말이죠.”

이렇게 채식으로 식습관을 바꾸려는 사람들이 늘면서 채식 전문식당도 인깁니다.

삼겹채, 채식곱창구이, 콩까스까지!

모두 고기를 사용하지 않은 음식으로 구성돼 있네요.

채소만으로 만들어진 음식을 먹으니까 왠지 건강해진 느낌도 든다고요.

<인터뷰> 이재은(경기도 남양주시) : “저도 고기를 많이 좋아했었거든요. 건강에 고기가 좋지 않다는 것을 알고 난 후로는 채식 위주로 식사를 하고 있어요.”

<인터뷰> 정한희(서울시 목동) : “요즘은 채식하는 분 많으신 것 같아요. 주위에서 보면 매스컴에서도 소개가 많이 되잖아요.”

채식 마니아가 부쩍 늘어나는 요즘, 하지연 주부 역시 석달 전 채식으로 식단을 바꿨는데요.

<인터뷰> 하지연(주부) : “제 동생이 채식으로 식단을 바꾸고 나서 건강이 좋아졌어요. 그래서 저보고 한 번 채식으로 바꿔서 먹어 보라고 해서 식단을 바꾸게 된 거죠.”

처음엔 풍성했던 반찬종류도 시간이 지날수록 줄어들어 지금은 네 가지 넘기기가 힘들다고요.

<인터뷰> 하지연(주부) : “반찬은 주변에서 흔하고 쉽게 구할 수 있는 재료로 많이 하는데 주로 오이나 호박, 버섯, 콩나물은 쉽게 구할 수 있잖아요.”

그런데 더 큰 문제는 한 달 전부터 심한 현기증과 두통이 잦아졌다는 겁니다.

몸에 어떤 변화가 생긴 걸까요?

<인터뷰> 조돈현(내과 전문의) : “헤모글로빈 수치가 정상범위보다 떨어진 상태예요. 심한 빈혈은 아니지만 어지럼증이 생길 수 있고요. 계단 오르고 내리실 때 숨이 찰 수 있어요.”

<녹취> 하지연(주부) : "제가 빈혈이 있어요?"

이런, 오히려 더 건강이 나빠진건데 원인이 뭔가요?

<인터뷰> 조돈현(내과 전문의) : “영양결핍에 의해서 특히 철분이나 단백질 비타민의 흡수장애로 인해 빈혈이 생길 수 있다고 봅니다.”

주부의 최근 식단표입니다.

한 끼에 오이와 사과, 밥만을 먹기도했네요.

오히려 편식에 가까운 식단입니다.

전문가에게 분석을 의뢰했습니다.

<인터뷰> 박민선(서울대학교병원 가정의학과 교수) : “일단 이분의 식사는 열량이 한 끼에 350~400칼로리밖에 안 되기 때문에 열량이 모자란 것이 문제입니다. 그래서 피로감을 느낄 수 있고요, 머리가 멍하거나 만사가 귀찮게 되는 증상이 나타날 수 있습니다. 두 번째는 단백질과 지방이 모자라고요, 나이가 들어가면서 근육 소실을 가중시킬 가능성이 있겠죠.”

그렇습니다.

잘못 먹으면 오히려 건강이 나빠질 수 있는 채식. 그래서 똑똑하게 먹는 법 알아봤습니다.

먼저, 부족하기 쉬운 단백질은 메밀과 콩, 현미처럼 단백질이 많은 채소로 보충할 수 있습니다.

<인터뷰> 김주희(음식연구가) : “메밀은 구성의 15%가 단백질로 이뤄져 있어요. 필수 아미노산이 들어가 있기 때문에 단백질을 보충하기에는 아주 좋은 요리 재료입니다.”

메밀쟁반국수를 만들어봤는데요.

다양한 채소는 메밀에 부족한 비타민을 채워주니까 영양면에서도 좋습니다.

단백질과 지방을 채워주는 건 견과류입니다.

이렇게 샐러드 위에 뿌려 먹으면 되겠죠?

칼슘과 철분도 부족하기 쉬운데요.

칼슘은 냉이와 시금치, 철분은 해조류와 현미에서 얻을 수 있습니다.

<인터뷰> 김주희(음식연구가) : “냉이는 봄철에 구하기 쉬운 식재료잖아요. 냉이에는 시금치보다 3배나 많은 칼슘이 들어있고요, 단백질도 많이 들어 있어요.”

톳 냉이초밥을 만들어볼까요?

톳은 채식할 때 부족하기 쉬운 비타민 B12도 풍부하죠.

톳을 넣은 밥으로 주먹밥을 만들고요.

그 위에 된장으로 무친 냉이를 살짝 올려주면 됩니다.

이렇게 조금만 신경 써주면 부족한 영양소도 없이 건강한 채식, 성공할 수 있습니다.