[건강플러스] ‘자전거’ 성인병·비만 예방에 특효!

<앵커 멘트>



최근 자전거를 타는 사람이 8백 만명이나 될 정도로 자전거 인구가 늘고 있습니다.



자전거로 출퇴근하면서 건강을 챙기는 사람도 많은데요, 오늘은 자전거 타기가 건강에 미치는 영향과 주의할 점에 대해 알아봅니다.



이충헌 의학전문기자 나와 있습니다.



자전거 타기가 운동효과가 좋다면서요?



<리포트>



자전거 타기는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 부상 위험이 적고 운동 효과는 큰 이상적인 운동입니다.



지구력 강화와 지방을 태워 살을 빼는데 탁월한 효과가 있는데요,



WHO 세계보건기구에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발병 위험이 50% 감소하고, 고혈압 발생위험도 30% 감소한다고 합니다.



무엇보다 쉬우면서도 재미가 있다는 것이 큰 장점인데요, 경치와 속도를 즐길 수 있고, 자신의 건강상태에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있는 자전거 운동은 권할 만한 운동입니다.



<질문> 칼로리 소모도 많다면서요?



<답변>



자전거는 속도를 높이면 에너지 소모량이 달리기나 수영보다 더 많습니다.



체중 70㎏인 성인을 기준으로 한 시간동안 운동을 했을 때 자전거는 780㎉, 달리기는 700㎉, 수영은 500㎉가 소모됩니다.



빨리 걷기는 400㎉정도가 소모됩니다.



물론 시속 25킬로미터를 기준으로 한 건데, 이는 자전거를 빠르게 달리 때의 속도입니다.



자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지도 않습니다.



달리기는 하체에 가해지는 충격때문에 발목이나 무릎 등에 부상을 입을 가능성이 있지만, 자전거는 하체 회전운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않습니다.



<질문> 최근 자전거 사고가 늘고 있는데요, 부상은 조심해야죠?



<답변> 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지나 엉덩이, 꼬리뼈 등에 통증과 물집이 생길 수 있다.



충분한 준비운동 없이 자전거를 타거나, 페달에 놓인 발의 위치가 나쁠 경우 무릎이나 발목에 통증이 올 수도 있습니다.



가장 조심해야 할 것은 부상인데요, 골절이 생길 수도 있죠.



가장 큰 문제는 머리 부상입니다.



미국에선 자전거 사고의 75%가 머리부상인데요,



대부분 헬멧을 착용하지 않았기 때문입니다.



자전거를 타기 전 스트레칭도 중요한데, 10분 정도 상반신보다 하반신을 스트레칭 해주는 것이 좋습니다.



대부분의 부상이 이 부분에 발생하기 때문인데요,



허벅지 뒤쪽의 ’가자미근’을 다치기 쉬우므로 이 부분을 꼼꼼이 스트레칭 해줘야 합니다.



<질문> 속도는 어느 정도가 좋습니까?



<답변> 나이에 따라 속도 조절도 중요하다. 40대 이상에선 편하고 안전하게 타는 것이 좋은데 시속 15㎞ 정도의 속도면 힘들지 않게 탈 수 있습니다.



이 정도 속도로는 1~2시간 타도 관절에 큰 부담이 없습니다.



실내에서 타는 고정식 자전거는 20㎞ 이상의 속도로 30분 이상 타야 유산소 운동의 효과가 있습니다.



관절이 아프지 않은 사람은 시속 25㎞ 이상의 속도도 괜찮은데, 운동량은 2개월 정도의 시간을 두고 매주 2~3㎞씩 늘려가는 것이 좋습니다.