맛도 건강도 잡는다!…저염식 맛있게 즐기기

<앵커 멘트>

음식을 짜게 먹으면 건강에 좋지 않다는 건 잘 알고 있지만, 소금을 줄이면 맛이 덜한 것이 문제죠.

그래서 오늘은 저염식 맛있게 먹는 방법을 이효용 기자가 소개합니다.

<리포트>

한식을 대표하는 양념인 된장과 고추장, 간장 등은 나트륨 과다 섭취의 원인이 되기도 합니다.

한국인의 하루 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권장량의 2배를 훌쩍 넘고 있습니다.

<인터뷰> 조현(순천향대서울병원 가정의학과 교수) : “짜게 먹는 습관을 가지고 있으면 나트륨을 많이 섭취하게 되는데요. 그렇게 되면 쉽게 살이 찔 수 있고 이로 인해서 고혈압, 당뇨와 같은 대사성 질환이 쉽게 생길 수 있고요.”

운동과 함께 저염식으로 다이어트에 성공했다는 주부입니다.

<녹취> “제가 다이어트를 꾸준히 할 수 있던 비법은 바로 이거예요~!”

직접 만든 멸치 저염 소금인데요,

먼저 천일염을 물에 헹구어 씻어준 뒤 팬에 30~40분간 볶아줍니다.

그다음 믹서에 갈아 준비하고, 멸치도 바짝 볶아 수분을 날리고 믹서로 곱게 갈아줍니다.

<인터뷰> 박현주(경기도 용인시) : “멸치 3, 소금 1의 비율로 섞어주면 됩니다.”

천연 재료는 고유의 맛이 있고 간도 어느 정도 되어 있기 때문에 소금이 덜 들어가더라도 충분히 맛있게 즐길 수 있습니다.

일반 소금과 비교하니 염도가 3분의 1밖에 되지 않습니다.

<인터뷰> 서광희(배화여대 식품영양과 교수) : “멸치나 버섯 등 다른 재료를 함께 넣고 볶아서 사용하면 평소 소금의 양보다 적게 섭취할 수 있고 각종 채소에 들어있는 칼륨이 나트륨의 배출을 돕습니다.”

맑은 국이나 육수를 끓일 땐 멸치 소금으로 음식의 풍미를 살리고, 달걀찜이나 나물 무침에는 새우 소금으로 간을 맞춥니다.

염도는 줄고 감칠맛은 더해져 건강 반찬으로 그만입니다.

저염 식단을 위한 조리 방법, 좀 더 배워볼까요.

<인터뷰> 양향자(요리연구가) : “밑간을 미리 해두면 소금을 약간만 쳐도 싱겁다고 느끼지 않게 되고요. 특히 레몬을 사용하게 되면 그 효과는 배가 됩니다.”

육류를 재료로 한 음식을 할 때 밑간만 살짝 해 다른 양념 없이 조리하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

자체 염도가 높아 소금 대용으로 쓸 수 있는 채소도 있는데요.

얼음과 같은 결정체가 짠맛을 내는 ‘아이스플랜트’가 대표적입니다.

<인터뷰> 서광희(배화여대 식품영양학과 교수) : “아이스플랜트는 짠맛을 가지고 있지만 나트륨과 칼륨이 거의 비슷한 비율로 들어있기 때문에 먹은 후에는 함께 체외로 배출됩니다. ”

아이스플랜트를 단무지 대신 김밥에 넣으면, 밥에 따로 밑간하지 않아도 건강한 짠맛을 즐길 수 있습니다.

또, 샐러드나 겉절이, 튀김 등 다양한 요리에도 활용하면 아삭거리는 식감이 씹는 재미를 더합니다.

또, 바닷가에서 소금을 흡수하며 자라는 함초는 곱게 갈아 즙을 짜낸 뒤 한 번 끓여주기만 하면 연한 갈색빛을 띠는 액체로 변하는데요.

소금이나 간장 대신 각종 요리에 활용할 수 있는 천연 조미료가 됩니다.

일반 간장에 비해 함초액은 염도도 낮고 영양까지 풍부해 맛과 건강, 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있습니다.

KBS 뉴스 이효용입니다.