[똑! 기자 꿀! 정보] 겨울철 운동, 언제 어떻게 해야할까?

<앵커 멘트>

겨울이 되면 운동 방식도 조금 바꿔야 된다고 해요.

당장 밖에서 운동하다 실내에 들어오면, 온도차 때문에 피부가 엄청 가려움을 경험하게 되는데요.

네, 이렇게 달라진 환경 때문에 부상 위험도 높아지고, 또 운동을 할까 말까도 망설이게 되는데요.

그래도 하셔야겠죠?

이효용 기자, 겨울철 운동을 이어가려면 어떻게 해야 될까요?

<기자 멘트>

겨울철 운동은 잘 하면 약, 잘 못하면 독이라는 말이 있죠.

운동이 꼭 필요한 계절이긴 하지만, 잘못하면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 건데요.

추운 날씨 탓에 급격히 혈압이 상승할 수도 있고, 관절이 경직돼 부상의 위험도 크기 때문입니다.

그래서 다른 계절에 비해 운동할 때 더 신중하고 조심해야 하는데요.

겨울철 운동, 건강하게 하는 방법 알려드립니다.

<리포트>

날씨가 추워지면서 자연스레 집안에 있는 시간이 길어지고 활동량도 줄어드는데요.

하지만 기온이 떨어질수록 몸을 더 많이 움직여야 합니다.

<인터뷰> 오재근(한국체대 운동건강관리학과 교수) : “운동을 하면 혈액순환에 좋고 근육 자극을 통해 면역력이 향상되기 때문에 감기와 같은 감염성 질환에 잘 걸리지 않고 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병 같은 대사성 질환이 나빠지는 것도 막아줍니다.”

하지만 실외운동시 주의해야 할 것들이 있는데요.

먼저 혈압입니다.

추운 야외에서 운동을 하면 우리 몸은 열을 빼앗기지 않기 위해 혈관과 근육이 수축되고 혈액이 심장으로 몰리면서 혈압이 올라가게 되는데요.

이로 인해 심근경색과 같은 합병증을 일으킬 수 있습니다.

운동할 때 기온이 혈압에 미치는 영향을 알아봤는데요.

먼저 건강한 20대 남성의 실내 운동 전 수축기 혈압은 121mmHg였습니다.

그리고 약 10분간 줄넘기를 한 후 혈압을 측정해 보니 157mmHg로, 운동 전 보다 29%상승하였습니다.

기온이 20도 정도 낮은 실외에선 어땠을까요?

우선 운동 전 혈압도 실내보다 높게 시작했고요.

운동 후엔 177mmHg까지 치솟았습니다.

이렇게 겨울철 야외 운동은 혈압을 급격히 오르게 할 수 있으니 특히 노인들은 각별히 주의해야 합니다.

<인터뷰> 오재근(한국체대 운동건강관리학과 교수) : “추운 날씨가 혈관에 자극을 주면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승하게 됩니다. 혈압이 올라가는 속도도 훨씬 빠르게 되고 원래의 상태로 회복하는 속도도 느려지는 현상이 생기게 됩니다.”

그래서 겨울철 운동 시 체온 유지에 특히 신경을 써야 하는데요.

두꺼운 옷을 입으면 땀이 나서 오히려 체온을 빼앗기기 쉬우니 얇은 옷을 여러 개 껴입고 모자, 목도리 장갑을 착용하는 것이 좋습니다.

겨울철 운동에서 체온유지 만큼 중요한 것이 관절인데요.

기온이 낮아지면 근육이 수축하고 경직되는데 이때 준비운동 없이 운동을 하게 되면 관절 주변 인대에 염증이 생길 수 있습니다.

운동 전에 하면 좋은 준비운동 배워 볼까요.

자극에 대한 반사 시간을 줄이는 이른바 3GO 운동입니다.

<인터뷰> 최홍열(국민체육진흥공단 운동처방사) : “관절을 돌리고, 체온을 높이고, 근육을 늘여서 호흡계, 순환계, 근육계 부분을 운동하기에 적합한 상태로 만드는 준비운동입니다.”

양손을 가볍게 깍지 낀 후 손목을 돌리며 발목도 바깥쪽으로 돌려주세요.

왼발, 오른발 각각 4박자씩 총 8박자를 해줍니다.

이번엔 무릎 돌리기인데요.

양발을 벌리고 4박자에 맞춰 돌려줍니다.

제자리 걷기는 체온을 올려주어 몸에 대사가 활발해지고 근육을 유연하게 하는데요.

이번에는 고관절의 근육을 늘여 볼까요.

양손은 깍지를 끼고 손바닥이 정면을 향하도록 뻗어주며, 오른발을 앞으로 내딛는데요.

이때 주의할 점이 있다고요.

<인터뷰> 최홍열(국민체육진흥공단 운동처방사) : “고관절 늘이기 동작에서는 발끝보다 무릎이 앞으로 나가면 무릎에 가해지는 하중이 커져서 무릎 부상을 초래할 수 있습니다.”

깍지 낀 손바닥을 정면으로 밀면서 접은 무릎의 바깥방향으로 발을 꺾어 허벅지 안 쪽 내전근을 쭉 늘입니다.

규칙적인 운동은 체중조절과 우울증에도 효과적일 뿐만 아니라 삶의 질을 향상시키는데요.

하지만, 만약 지병이 있다면 겨울철엔 운동선택에 특히 신중해야 합니다.

<인터뷰> 조은영(국민체육진흥공단 운동처방사) : “고혈압이나 심장질환이 있는 경우 걷기, 고정식 자전거 운동과 같이 스스로 강도 조절이 가능한 운동을 선택해야합니다. 관절염이 있는 경우 과체중일수록 관절에 체중 부담이 커져 통증과 염증을 유발할 수 있는데요. 과체중 관절염 환자는 수영, 고정식 자전거 운동 같이 관절에 부담을 덜어주는 운동을 선택하는 것이 바람직합니다.”

‘겨울철 운동은 잘하면 약, 잘못하면 독‘이라는 말처럼 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 해야 효과를 볼 수 있다는 얘기인데요.

기온이 낮은 아침에는 혈압이 급격히 상승할 수 있으니, 특히 고혈압환자라면 아침 운동은 피하는 것이 좋습니다.

운동은 하고 싶지만 추운 날씨 때문에 망설여진다면 집에서 하는 운동, ‘홈짐’을 추천합니다.

집에서 어떻게 운동을 해야 할까요?

<인터뷰> 정혜경(홈짐 초보자) : “헬스장 가는 것도 일이잖아요. ‘집에서 한 번 운동을 해봐야겠다.’ 싶어서 올 초부터 운동을 하기 시작했습니다.”

집에서 운동하면 자신이 원하는 시간에 운동을 할 수 있다는 장점이 있지만 무리하게 운동할 경우 부상의 위험도 있는데요.

홈짐 경력 30년의 홈지머에게 운동을 배워볼까요.

먼저 몸의 중심, 코어근육을 단련할 수 있는 운동입니다.

방바닥에 엎드려 팔꿈치를 구부리고 아래팔에 체중을 싣습니다.

이 때 몸은 발목부터 어깨까지 일직선을 이뤄야 하고요.

팔꿈치가 어깨 바로 아래 오게 한 뒤 복근에 힘을 줍니다.

<인터뷰> 차영도(홈짐 동호회 운영자/생활스포츠지도사) : “이 운동은 복근을 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 30초에서 45초 그리고 1분 단위로 시간을 늘리면서 하는 것이 좋습니다.”

이번엔 근력운동과 유산소 운동을 겸할 수 있는 전신 운동인데요.

차렷 자세에 팔굽혀 펴기 자세를 취합니다.

팔을 굽힌 뒤 양손을 짚은 채로 점프해 자리에서 일어납니다.

초보자들의 경우 한번에 15회가 적당하고요.

3세트 씩 하면서 점점 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.

마기막으로 탄력 있는 복근까지 만들어 볼까요.

손으로 덤벨을 잡고 지면과 몸통의 각도를 45도로 유지합니다.

팔은 곧게 편 상태로 몸통에 힘을 주고 좌, 우로 비틀어 주는데요.

10회 후 45초간 휴식하는 식으로 총 3세트를 실시합니다.

활동량이 줄어드는 겨울, 자신에게 맞는 운동으로 건강을 유지해보세요.