무조건 채식, 과연 좋을까?

<앵커 멘트>

건강에 대한 관심이 높아지면서 채식 위주로 식사를 하는 사람들이 늘고 있습니다.

완전한 채식주의자는 아니더라도 육식보단 채식 위주의 식사를 하려고 하시는데요, 그럼 과연 육식보단 채식이 이로운 걸까요?

이충헌 의학전문기자 나와 있습니다.

<질문> 채식만 하다보면, 단백질이나 지방이 부족해 문제가 되지 않을까요?

<답변>

견과류나 콩 등에 식물성 지방과 단백질이 들어있기 때문에 큰 문제는 되지 않습니다.

완전한 채식주의자가 아니라면 계란이나 우유 등을 통해 지방과 단백질을 섭취할 수 있습니다.

하지만, 어느정도 육식을 하는 게 건강에 더 좋습니다. 한참 성장기에 있는 아이들이나 노인들은 더 그렇습니다.

고기나 생선에는 단백질만 들어 있는 것이 아니라 철분, 칼슘과 같은 미네랄과 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있어서죠.

우리 몸에 필요한 영양소가 고기 한 덩어리에 대부분 들어 있습니다.

<질문> 다이어트를 위해서 채식을 하는 사람들이 있지 않습니까?

<답변>

채식 위주로 먹으면 체중이 줄어드는 경우가 많죠.

특히 고기 좋아하고 술 좋아하던 사람이 채식주의자가 되어서 술과 고기를 끊으면 2-3개월 이내에 체중이 10-20% 줄어듭니다.

그런데, 이건 채식의 효과라기 보단 과도한 음주와 육식을 끊은 효괍니다.

중년 여성들의 경우 고기도 잘 먹지 않고 야채와 과일을 많이 먹는데도 살이 찌는 분들이 계십니다.

이 경우 탄수화물 과다 섭취가 원인입니다.

쓰고 남은 당분은 중성지방으로 바뀌어 내장지방으로 쌓입니다.

지방을 적당히 섭취하면 오히려 체지방이 줄어듭니다.

포만감이 오래가 탄수화물 섭취가 줄어들기 때문입니다.

체중을 줄이기 위해선 섭취하는 탄수화물의 양을 과감히 줄일 필요가 있습니다.

대신 지방과 단백질 섭취를 늘려야 한다.

<질문> 생선 등을 포함해 전혀 육식을 하지 않는 경우 결핍되기 쉬운 영양소는 어떤게 있나요?

<답변>

동물성 식품을 일체 먹지 않을 경우에 문제가 되는 것은 철분과 칼슘, 비타민 B12, 비타민 D, 엽산 등이 있습니다.

반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 9가지가 있는데요, 필수 아미노산이 모두 들어있는 식품엔 우유, 계란, 육류, 어류 등이 있습니다.

때문에 채식주의자라도 우유나 계란 등을 섭취하는 게 좋습니다.

비타민 B12는 동물성 식품에만 들어있다고 생각했지만, 최근에는 된장, 간장, 김치, 식초, 연근, 김에도 상당량이 들어 있는 것으로 밝혀졌습니다.

채식주의자는 철분이나 칼슘이 부족하기 쉬운 만큼 해조류를 많이 드시는 게 좋습니다.

<질문> 과일도 너무 많이 먹으면 비만의 원인이 될 수 있다면서요?

<답변>

과일도 의외로 열량이 높아 많이 먹으면 살이 찝니다.

과일의 단맛은 ‘과당’에서 나오는데, 과당은 대표적인 단당류입니다.

단당류인 과당이나 포도당은 소화될 때 분해되지 않고 바로 혈액에 녹아들기 때문에 흡수가 빠릅니다.

한꺼번에 많은 과일을 먹으면 에너지로 쓰고 남은 당분이 중성지방으로 바뀌어 배에 쌓일 수 있습니다.

과일은 하루에 200그램정도 정도 섭취하는 게 좋습니다.

귤은 두 개, 사과 반쪽이 적당량입니다.

저녁 식사 뒤 후식으로 먹기 보다는 식후 활동량이 많은 아침이나 점심, 간식으로 과일을 먹는 게 좋습니다.

<질문> 건강한 식습관, 어떤게 좋을까요?

<답변>

"골고루, 적당히, 제 때에" 가 건강을 지키는 올바른 식습관인데요, 전체 열량은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물은 도정하지 않은 곡식, 과일 및 채소로부터 섭취하는 것이 좋습니다.

흰빵, 흰쌀밥, 감자 등 하얀색 전분을 과다 섭취할 경우 체중이 늘뿐더러 성인병 위험이 높아집니다.

액상과당 섭취도 주의해야 합니다.

액상과당은 설탕의 대용 성분으로 음료수나 과자 등 단맛을 내는 대부분의 가공식품에 들어 있다.

액상과당은 식욕억제 호르몬인 렙틴의 분비를 억제해 끊임없이 배가 고프게 만듭니다.

이로 인해 계속 먹게 되고 덩달아 몸무게도 늘어납니다.

지방을 적게 먹는다고 해도 과자나 청량음료 등을 많이 먹으면 건강에 해롭습니다.