[똑! 기자 꿀! 정보] 맛도 건강도 OK!…저염식 맛있게 즐기기

<엥커 멘트>

음식을 짜게 먹으면 건강에 좋지 않다는 건 잘 알고 계시죠.

그래서 음식 만들 때 소금 사용을 줄여보려고 하는데..문제는 맛이 없다는 거잖아요.

오늘 이효용 기자가 소금 적게 넣고도 맛있게 먹을 수 있는 방법을 알아봤다고 합니다.

<기자 멘트>

소금은 스스로 짠맛을 낼뿐만 아니라 다른 맛과 향을 강하게 해 주기도 하는데요.

예를 들면 달콤한 음식에 소금을 약간 넣으면 단 맛이 훨씬 강해지잖아요.

그래서 맛을 위해 소금을 포기 못하는 경우가 많은데요.

최근에는 나트륨이 각종 질병을 일으키는 주범으로 지목되면서, 저염식에 관심을 갖는 분들이 많습니다.

짜지 않지만 맛있게, 맛도 건강도 꽉 잡는 저염식 즐기는 방법 준비했습니다.

<리포트>

한식을 대표하는 양념인 된장과 고추장, 간장 등은 음식에 풍미를 더하지만, 나트륨 과다 섭취의 원인이 되기도 합니다.

한국인의 하루 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권장량의 2배를 훌쩍 넘고 있습니다.

<인터뷰> 조현(순천향대서울병원 가정의학과 교수) : “짜게 먹는 습관을 가지고 있으면 나트륨을 많이 섭취하게 되는데요. 그렇게 되면 쉽게 살이 찔 수 있고 이로 인해서 고혈압, 당뇨와 같은 대사성 질환이 쉽게 생길 수 있고요. (나트륨은) 몸 안에서 철분이라든지 전해질의 균형을 맞추는 데 필요한 필수 무기질이거든요. 적정량의 나트륨을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.”

대부분 사람들은 자신이 평소 얼마나 짜게 먹고 있는지 잘 인지하지 못한다는데요.

적정 나트륨 함량인 0.3%를 기준으로 싱거운 맛, 짠맛, 보통 맛의 세 가지 시료를 준비하고, 이를 통해 개인이 얼마나 짠맛에 익숙해져 있는지를 실험을 통해 알아봤습니다.

<녹취> “싱거워요. 두 번째 것이 (적당한 것 같아요.)”

<녹취> “2번이요~”

<녹취> “1번과 3번은 거의 물을 마시는 것 같았어요.”

<녹취> “평소에 먹던 음식과 (비교했을 때) 간이 제일 맞는 것 같아요. 2번이요!”

참가자들 대부분이 염도가 가장 높은 시료를 선택했는데요.

<인터뷰> 오행은(2번 선택) : “2번이 (입맛에) 맞았는데 알고 봤더니 내가 짜게 먹고 있었네요.”

<인터뷰> 김성환(2번 선택) : “충격적이에요. 나는 짜게 먹지 않는다고 생각했는데 짠맛을 선택했으니까요.”

집에서도 쉽게 해볼 수 있는 짠맛 자가 진단법, 알려드릴게요.

콩나물만 넣고 끓인 물을 종이컵에 가득 채워줍니다.

여기에 티스푼 반 정도, 소금을 0.6g 넣으면 적정 염도인 0.3%가 되는데요.

이 콩나물 국물이 싱겁다고 느껴지면 짠맛에 익숙해진 상태라고 볼 수 있습니다.

혈액 속에 나트륨이 많으면 삼투압에 의해 몸이 쉽게 붓게 되죠.

지나친 나트륨의 섭취가 체중 증가에 영향을 준다는 해외 연구 결과도 있었는데요.

소금만 줄여도 다이어트에 도움이 된다는 얘깁니다.

운동과 함께 저염식으로 다이어트에 성공했다는 주부를 찾아가 봤습니다.

<인터뷰> 박현주(경기도 용인시) : “최고 몸무게가 78kg까지 나갔다가 지금 거의 20kg 넘게 감량한 상태예요.”

쉽게 붓고 금세 지치던 예전과는 달리, 다이어트 이후엔 매사 활력이 넘치며 자신감도 상승했다고 합니다.

<녹취> “제가 다이어트를 꾸준히 할 수 있던 비법은 바로 이거예요~!”

직접 만든 멸치 저염 소금인데요.

만드는 방법도 정말 간단합니다.

먼저 천일염을 물에 씻어주는데요.

녹지 않게 빠르게 헹구는 것이 관건입니다.

이후 팬에 30~40분간 볶아주세요.

마지막으로 믹서에 갈면 불순물은 날아가고 천일염 특유의 쓴맛도 사라집니다.

멸치도 바짝 볶아 수분을 날리고 믹서로 곱게 갈아줍니다.

<인터뷰> 박현주(경기도 용인시) : “멸치 3, 소금 1의 비율로 섞어주면 됩니다.”

천연 재료에는 모두 고유의 맛이 있고, 간도 어느 정도 되어 있기 때문에 소금이 덜 들어가더라도 충분히 맛있게 즐길 수 있는데요.

동일한 양의 일반 소금과 염도를 비교한 결과, 무려 세 배나 차이가 납니다.

<인터뷰> 서광희(배화여대 식품영양과 교수) : “멸치나 버섯 등 다른 재료를 함께 넣고 볶아서 사용하면 평소 소금의 양보다 적게 섭취할 수 있고 각종 채소에 들어있는 칼륨이 나트륨의 배출을 돕습니다.”

맑은 국이나 육수를 우릴 땐 멸치 소금으로 음식의 풍미를 살리고요.

달걀찜이나 나물 무침에는 새우 소금으로 간을 맞춘다는데요.

염도는 줄고 감칠맛은 더해져 건강 반찬으로 그만입니다.

식탁에 자주 오르는 각종 음식을 이렇게 저염 소금으로 만들면 나트륨 섭취를 쉽게 줄일 수 있으니 오늘부터 한 번 따라 해 보세요.

저염 식단을 위한 조리 방법, 좀 더 배워보겠습니다.

손질한 재료에 미리 소금, 후춧가루 등으로 밑간을 하는데요.

<인터뷰> 양향자(요리연구가) : “밑간을 미리 해두면 소금을 약간만 쳐도 싱겁다고 느끼지 않게 되고요. 특히 레몬을 사용하게 되면 그 효과는 배가 됩니다.”

레몬은 식재료의 조직을 연하게 만들어 양념을 빨리 잘 흡수하도록 돕습니다.

육류를 재료로 한 음식을 할 때 밑간만 살짝 해 다른 양념 없이 조리하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

자체 염도가 높은 식품도 있는데요.

서리라도 내린 듯 얼음과 같은 결정체가 짠맛을 내는 ‘아이스플랜트’가 대표적입니다.

<인터뷰> 서광희(배화여대 식품영양학과 교수) : “아이스플랜트는 짠맛을 가지고 있지만 나트륨과 칼륨이 거의 비슷한 비율로 들어있기 때문에 먹은 후에는 함께 체외로 배출됩니다. 혈당을 낮춰주는 효과가 있고 각종 무기질과 비타민이 들어있으며 또 식이섬유가 많이 들어있어 포만감을 높여주고 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다.”

아이스플랜트를 단무지 대신 김밥에 넣으면 좋은데요.

밥에 따로 밑간하지 않아도 건강한 짠맛을 즐길 수 있습니다.

샐러드나 겉절이, 튀김 등 다양한 요리에도 활용해보세요.

아삭거리는 식감이 씹는 재미를 더합니다.

또 다른 천연 짠맛 채소!

염전 등에서 소금을 흡수하며 자라는 함초입니다.

조물조물 무쳐먹어도 좋지만 함초 생초를 그대로 갈거나 즙을 내보세요.

걸러낸 함초즙을 한 번 끓여주기만 하면 연한 갈색빛을 띠는 액체로 변하는데요.

소금이나 간장 대신 각종 요리에 활용할 수 있는 천연 조미료가 됩니다.

<인터뷰> 서광희(배화여대 식품영양학과 교수) : “바닷물 속에 들어있는 90여 가지의 무기질과 식이섬유가 풍부해서 장의 연동운동을 도와 숙변을 없애주고 몸속 지방질을 분해하는 효과도 있습니다.”

메주와 소금물이 주재료인 일반 간장에 비해 함초액은 염도도 낮고 영양까지 풍부해 맛과 건강, 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있습니다.

양념장으로도 또 국이나 찌개의 간을 맞출 때도 활용하면 좋습니다.

정성껏 차린 음식도 나트륨 범벅이라면 건강에 치명적일 수 있습니다.

좀 더 건강하고, 몸도 가벼워지는 저염 식단에 도전해보세요.