[5분 건강톡톡] ‘다가온 수능’ 최상 컨디션 비법은?

<앵커 멘트>

매주 화요일, 박광식 의학전문기자와 함께 하는 ‘5분 건강 톡톡’ 시간입니다.

대입 수학능력시험이 10일도 채 남지 않았는데요. 열심히 공부하는 것도 중요하지만 무엇보다 좋은 컨디션을 유지하는 것이 가장 중요하겠죠.

남은 시간 수험생들의 건강을 어떻게 관리하면 좋을지 박광식 기자와 함께 알아보죠.

<질문>
컨디션 조절에 가장 중요한 게 뭘까요?

<답변>
하나만 꼽자면 바로 수면이 아닐까 싶은데요.

수면시간을 줄여가면서 공부할 경우 정작 시험 볼 때 제 실력을 발휘할 수가 없겠죠.

신체 리듬이 깨진 탓에 집중력, 기억력, 판단력들이 저하될 수 있기 때문인데요.

사람의 몸은 하루 최소 5시간 정도는 숙면을 취해야 집중력이 떨어지지 않고 유지됩니다.

일반적으로 새벽 1~2시에는 신체의 모든 기능이 떨어지기 때문에 이 때 무조건 잠을 청하고,

수능 시간을 얼마 앞둔 지금부턴 시험 시작 2~3시간 전인 아침 6시에 맞춰서 일어나는게 좋습니다.

커피나, 초콜릿, 에너지 드링크들은 단기간 집중력을 높여줄 수 있지만 일정 시간이 지나면 다시 집중력이 떨어지면서 수면에 방해가 되기 때문에 자제하는 게 좋습니다.

또, 시간이 아깝게 느껴지겠지만, 피곤하거나 잠이 오면 잠깐 눈을 붙인 후 맑은 정신으로 다시 공부를 시작하는 것이 더 효율적입니다.

<질문>
공부로 인해 불규칙한 식습관을 갖고 있는 수험생들도 많을 것 같은데요, 식사관리도 중요하지 않을까요?

<답변>
네, 수험생들은 식사를 규칙적으로 하고, 특히 아침 식사를 거르지 않는 게 중요한데요.

아침 식사는 학습능력, 사고력, 집중력을 향상시켜주기 때문입니다.

뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 아침에 흰 쌀밥 위주의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데요.

그렇다고 혈당을 빨리 올리는 초콜릿이나 과자, 시리얼, 탄산음료는 피하는 게 좋습니다.

왜냐하면, 빨리 올린만큼 혈당을 빨리 떨어뜨리기 때문인데요.

서서히 혈당을 올리고 오랫동안 유지시켜 주는 토마토, 시금치, 오이처럼 전분이 적은 채소나 고구마가 좋습니다.

또 호두나 아몬드, 땅콩 잼 등에 포함된 당분도 서서히 소화되기 때문에 도움이 될 수 있습니다.

더불어 수능 날이라고 해서 갑자기 식사 메뉴를 변경하기보다는 평소 익숙한 식사를 하는 것이 중요합니다.

또 많은 학생들이 공부를 하면서 습관적으로 야식을 하거나 공부 스트레스를 먹는 것으로 푸는 경우가 많은데요,

이는 위에 부담을 줘 소화불량으로 직결될 수 있기 때문에 지금부터 규칙적인 식습관을 잡아놓는 것이 좋습니다.

<질문>
수능 즈음이 되면 급격히 날씨가 추워져 자칫 감기에 걸리기 쉬운데요, 감기로부터 몸을 보호하려면 어떤 점을 주의해야 할까요?

<답변>
역시 시험 보기 전에 감기가 쥐약이죠.

특히 감기 때문에 코막힘 증상이 생기면 매우 고생할 수 있는데요.

일단 감기는 면역력을 유지해 걸리지 않도록 하는 것이 최선입니다.

감기에 걸려 의사의 처방을 받을 경우에는 졸음을 유발하는 약은 빼달라고 미리 이야기하는 게 좋습니다.

또, 물을 충분히 마시면서 틈틈이 쉬어 주는 게 컨디션 조절에 도움이 되고요.

수험생이 갑자기 머리가 아프다면 대부분 긴장 탓에 생긴 건데요.

이럴 땐 서서히 심호흡을 해주면서 목이나 뒷머리 쪽 뻐근한 부위에 따뜻한 물수건을 갖다 대면 도움이 됩니다.

만약 증상이 지속되면 두통약을 복용하는 것도 방법입니다.

<질문>
수능을 앞두고 운동을 하는 건 어떤가요?

<답변>
수험생에게 가벼운 운동은 신체건강뿐 아니라 혈액순환을 원활하게 해줘 정신을 맑게 하고 뇌 기능을 활성화하는 데 도움을 줍니다.

아침에 집중력이 떨어지는 경우엔 가벼운 달리기나 줄넘기가 도움될 수 있고요, 약간 숨이 차는 정도로 10분 정도 달리게 되면 몸에 시동이 걸리기 시작합니다.

반대로 저녁에 숨이 차는 운동을 하면 수면에 방해되기 때문에, 오후 4~5시경에 가벼운 산책 정도를 하는 것이 좋습니다.

농구나 축구 등 격렬한 운동이나 추운 곳에서 무리하는 것은 역효과를 초래할 수 있어서 주의가 필요합니다.

수험생은 장시간 책상에 앉아 있는데, 이런 경우 변비나 소화불량, 허리 통증이 나타나기 쉬운데요.

따라서 1시간 정도 공부하고 나서 집중력이 떨어지면 근육을 이완시키는 스트레칭을 10분가량 해주는 게 좋습니다.

중간중간 먼 곳을 보게 되면 긴장되어 있던 눈의 근육들도 휴식을 취할 수 있고요.

또, 간간히 눈을 깜빡거려 눈이 건조해지는 것을 막는 것도 중요합니다.

적절한 휴식 없이 오랫동안 눈을 사용하면 피로가 쌓여 만성피로를 유발할 수 있기 때문입니다.

<질문>
마지막으로 수능이 다가오면서 평소에 아무 이상 없던 학생들도 스트레스로 몸과 마음이 예민해지기 쉬운데요, 어떻게 마인드 컨트롤을 하면 좋을까요?

<답변>
‘자신감’은 무엇보다 중요한데요.

스스로 믿음을 주며 심리적으로 자신감을 가질 필요가 있습니다.

혹시 너무 위축된 수험생이 있다면 아주 쉬운 과제부터 처리해서 자신감을 회복하는 게 중요합니다.

특히 남과 비교하는 건 피해야 되는데요.

오히려 불안감을 키우고 자신감을 상실하게 되므로, 자신의 능력을 인정하고 최선을 다하는 자세가 중요합니다.

정신적인 스트레스는 과식을 하지 않아도 소화불량을 일으킬 수 있기 때문에 쉬는 시간에 잠시 바깥바람을 쐬며 마음을 안정시켜주는 것이 좋습니다.

스트레스나 불안감이 심할 경우에는 긴장완화를 위해 복식호흡을 하는 게 좋고요.

10분 정도 눈을 감고 코로 깊이 숨을 내쉬면서 명상을 하면 스트레스로 생긴 불안, 위장 장애, 불면증들을 해소하는 데 도움이 됩니다.

수능 날까지 수험생들이 안정된 마음을 유지할 수 있도록 가족들의 배려와 응원도 필요할 것 같네요.

오늘 말씀 고맙습니다.