[똑! 기자 꿀! 정보] 고열량의 압박…날씬하게 먹는 추석 음식

<앵커 멘트>

추석이 즐거운 이유, 반가운 얼굴들 보는 것도 있지만, 맛있는 음식들도 많이 먹을 수 있다는 거죠.

송편에 갈비찜 등등 평소엔 은근 손이 많이 가서 잘 만들지 않게 되지만 명절엔 특별히 만드시죠.

문제는 열량이 만만치 않다는 거거든요.

정지주 기자, 열량 걱정 없이 맛있게 음식 먹을 방법 없을까요?

<기자 멘트>

맛있으면 0칼로리라고 하지만 우리 몸은 정직하죠.

체중이 말해주니까요.

일단, 송편이 제일 문제입니다.

너댓개만 먹어도 밥한공기고요,

전 부치다가 뜨끈할 때 먹어야 한다고 한두 개씩 집어먹죠,

그렇게 동그랑땡 5개만 먹어도 열량이 500kcal가 넘는다고 합니다.

걷기 3시간을 해야 소모되는 열량인데요.

중간중간 먹는 식혜나 한과도 무시할 수 없죠.

하지만 조리법이나 재료만 바꿔도 살찔 걱정 줄일 수 있다고 합니다.

저열량으로 건강하게 추석 음식 차리는 법,지금부터 살펴봅니다.

<리포트>

더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라.

풍성한 한가위에 걱정거리가 한 가지 있습니다.

<인터뷰> 정진주(서울시 중랑구) : “추석에는 할머니가 맛있는 음식들을 많이 해주시는데 먹으면 살찔까 봐 걱정이에요.”

<인터뷰> 남순옥(서울시 강동구) : “기름기 있는 음식을 많이 먹으니까 아랫배가 나오고 지방이 많아지는 것까지 여러 가지가 걱정돼요.”

이런 걱정들 충분히 해결할 수 있습니다.

조리법을 살짝 바꾸면 기름 쫙 뺀 음식 가능하다는데요.

<인터뷰> 김청(요리 연구가) : “이번 추석에는 열량 걱정 없이 먹을 수 있는 조리법 알려드릴게요.”

먼저 재료를 바꾸는 게 비법입니다.

추석에 돼지고기 완자, 일명 동그랑땡 많이 하시죠?

고소하고 쫀득해서 아이들도 많이 좋아하는데요.

주재료로 쓰이는 돼지고기 대신 느타리버섯을 이용하는 걸 추천합니다.

같은 양이라면 느타리버섯이 돼지고기보다 156kcal나 낮기 때문이죠.

다진 느타리버섯이 잘 뭉쳐지도록 반죽하는데, 이때 밀가루 대신 메밀가루를 사용합니다.

메밀은 소화를 돕고 노폐물을 배출시켜서 비만을 예방해줍니다.

전을 부칠 때도 요령이 있습니다.

<인터뷰> 김청(요리 연구가) : “식용유를 묻힌 키친타올로 프라이팬을 닦은 뒤에 그 위에 반죽을 올려서 부치면 기름의 양을 줄일 수 있습니다.”

고소한 버섯 향이 솔솔 나는 느타리버섯 완자가 완성됐는데요.

쫄깃한 식감은 그대로지만 열량은 400kcal 이상 낮아졌습니다.

명절 대표 요리, 잡채도 저열량으로 만들 수 있습니다.

당면 대신 곤약을 쓰면 되는데요.

당면보다 150kcal 이상 열량을 낮출 수 있습니다.

<인터뷰> 송태희(배화여대 식품영양과 교수) : “곤약은 식이섬유가 많아서 혈당과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 곤약을 채소와 함께 잡채로 만들면 영양도 좋고 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.”

곤약은 기름에 볶지 않고 물과 간장, 소금과 함께 조려줍니다.

지방이 많은 고기 대신 콩고기를 쓰는 것도 방법입니다.

<인터뷰> 김청(요리 연구가) : “콩을 갈아서 반죽한 고기는 일반 고기보다 포만감을 더 많이 줍니다.”

고단백 식품인 콩고기는 일반 고기와 식감이 비슷한데요.

양념한 콩고기와 파프리카, 양파 등의 채소는 식용유를 넣지 않고 그대로 볶아줍니다.

그런 뒤, 조려놨던 곤약과 함께 참기름을 조금 넣고 비벼주면, 깔끔하고 담백한 곤약 잡채가 완성됩니다.

일반 잡채와 비교했을 때, 600kcal나 열량이 낮습니다.

나물도 조리법에 따라 열량이 달라지는데요.

기름에 볶는 대신 물에 살짝 데쳤다가 참기름 약간, 통깨, 다진 파를 넣고 무치면 볶았을 때보다 39kcal 낮아집니다.

차례상에 조기도 많이 올리시죠.

조기는 구웠을 때보다 찜통에 쪘을 때 75kcal가 낮아집니다.

재료와 조리법을 달리하면 열량 쏙 빠진 차례 음식이 되겠죠?

차례상에 올리진 않아도 명절 대표 음식 하면 갈비찜을 뺄 수 없죠.

늘 열량 때문에 고민이셨다면 저열량 갈비찜이 있습니다.

등장부터 독특하죠?

뚜껑 여니 고기 대신 푸른 잎, 잎을 펼치면 먹음직스러운 갈비찜이 들어있는데요.

잎의 정체는 바로, 연잎입니다.

연잎 갈비찜, 만드는 과정입니다.

우선 갈비에 붙은 지방을 제거합니다.

5시간 정도 물에 담가서 핏물을 뺀 뒤에는, 15분 동안 뜨거운 물에 데치는데요.

그러면 기름과 불순물이 둥둥 뜹니다.

갈비를 통에서 건져내 뒤, 물에 헹궈서 불순물을 완전히 닦아냅니다.

그리고 잡냄새를 없애기 위해 마늘과 월계수, 구기자, 배, 감초를 갈비와 함께 넣고 4시간 동안 푹 삶아줍니다.

<인터뷰> 박건영(연잎갈비찜 식당 운영) : “갈비를 찌기 전에 오래 삶아주면 기름기도 빠지고 살도 연해져요.”

이렇게 삶은 갈비에 특제 양념장을 넣어주고요.

물과 대추도 함께 넣고 다시 삶아줍니다.

대추가 기름을 흡수한다네요.

이제, 냄비에 삶을 때 나온 육수를 넣고 갈비와 갖가지 채소들을 넣어서 조려줍니다.

드디어 마지막, 연잎이 등장합니다.

연잎을 미리 쪄놓은 뒤, 조려놨던 갈비와 채소들을 연잎으로 감싸서 찜통에 함께 쪄줍니다.

<인터뷰> 이원선(한의사) : “연잎에 있는 퀘르세틴이라는 항산화 물질이 혈관에 콜레스테롤이나 지질이 쌓이는 것을 막아주는 역할을 합니다. 이 성분은 지용성이기 때문에 기름진 음식과 함께 조리해 먹으면 효과적입니다.”

기름기 쫙 뺀 연잎 갈비찜, 아주 담백하니 맛있어 보이는데요.

다이어트 때문에 고기 포기했던 사람들도 부담 없이 먹을 수 있을 것 같습니다.

<인터뷰> 안철웅(서울시 강동구) : “열량 걱정이 없다니까 저 오늘 세 접시 먹고 가려고요.”

차례상에 올라가는 대표 간식 중 하나, 바로 유과인데요.

건조시킨 찹쌀 반죽을 기름에 튀긴 뒤, 조청이나 꿀을 입히고 고물을 묻힌 과자입니다.

이 유과의 열량을 확 줄였다는 한 유과 전문점을 찾았습니다.

커다란 오븐에 건조된 찹쌀 반죽을 넣으면 반대편으로 구워진 유과가 나옵니다.

구운 뒤에 조청을 바르고 고물을 묻히는 방법은 기름에 튀기는 유과와 똑같은데요.

굽기만 했을 뿐인데도 열량은 100kcal 이상 줄었습니다.

기름이 전혀 들어가지 않아서 오랫동안 바삭하게 먹을 수 있는데요.

유과를 굽게 된 이유, 들어봅니다.

<인터뷰> 문성균(유과 전문점 운영) : “열량이 낮고, 건강하고, 안심하고 먹을 수 있는 유과를 만들려고 구워봤어요.”

소리는 일단 바삭한데 그 맛은 어떨까요?

<인터뷰> 윤효한(경기도 양평군) : “구운 유과는 바삭하고 깔끔한 맛이 있어요.”

<인터뷰> 김열용(경기도 양평군) : "구운 유과는 담백한 맛, 쫀득거리는 맛도 있고요. 건강에도 좋을 것 같아요."

명절 끝나면 늘어난 몸무게에 걱정하는 분들 많으셨죠.

기름기 쫙 뺀 저열량 조리법으로 살찔 걱정 덜고 건강 챙기세요.