[건강충전] 나트륨 줄이며 맛도 좋은 ‘저염식’ 비법 공개

<앵커 멘트>

건강검진이나 상담받으면 자주 듣는 말이 앞으론 좀 덜 짜게 드세요,라는 얘기죠.

네, 짜게 먹으면 고혈압, 심장병 같은 성인병 위험이 높아진다는 협박 아닌 협박을 받고 나면 좀 경각심이 들기도 하지만 그때 뿐일 때가 많죠.

네, 워낙 오래전부터 우리나라 사람들 짜게 먹는 게 습관이 되다보니 짭조름하지 않으면 맛이 좀 심심해서 손이 잘 안 가실 겁니다.

그런데 조금만 관심을 가지면 나트륨은 줄이면서, 맛도 챙길 수 있는 비법을 찾을 수 있다고 합니다.

조빛나 기자, 나트륨을 대신할 수 있는 건강 재료를 찾는 게 중요하다고요?

<기자 멘트>

그렇습니다.

음식 만들때 애써서 간장이나 소금을 덜 써야겠다고 하면 오히려 맛이 없어지죠?

아예 재료부터 다르게 하면 맛은 더 있으면서도 나트륨은 줄일 수 있습니다.

이런 저염 식단을 실천해서 넉 달 만에 10킬로그램을 뺀 주부를 만나서 들어봤는데요.

맛있는 저염 식단 지금부터 소개해드릴게요.

<리포트>

한국인이 선호하는 얼큰하면서도 짭짤한 맛!

외식을 자주하다보면 이런 자극적인 음식을 더 많이 접하게 되죠.

<녹취> "짠 거랑 매운 거 계속 먹으면 스트레스 확 풀리잖아요. 그러니까 중독성, 중독성 때문에 계속 찾게 되죠."

<녹취> "맵고 짜고 그러니까 느끼하지가 않잖아요. 그래서 먹어도 질리지 않고 계속 찾게 되는 것 같아요."

좋아하는 음식을 물어봤는데요.

<녹취> "칼국수 "

<녹취> "김치찌개"

<녹취> "제육볶음"

<녹취> "순두부찌개요"

즐겨먹는 음식들만 봐도 다 짭짤한 맛을 내는 음식들이죠?

실제로 이런 음식들의 나트륨 함량은 얼마나 될까요?

배달된 일반 식당 음식에서 나트륨함량을 측정해봤습니다.

된장찌개에는 천 6백밀리그램, 칼국수에는 2천 2백 밀리그램이 넘는 나트륨이 들어있었습니다.

세계보건기구 하루 권장량을 한 끼에 먹어버리는 셈이네요.

<인터뷰> 이학태 (식품영양학박사/녹색소비자연대) : "WHO(세계보건기구) 1일 섭취 최대 권고량 나트륨이 2,000mg입니다. 한국인 평균 (나트륨) 섭취량은 4,878mg 이고요. 30~50대 남성 섭취량이 6,621mg입니다. 그 수치만을 놓고 볼 때도 한 3배 정도 우리가 많이 섭취한다고 볼 수 있고요. 그에 따라서 아무래도 나트륨을 많이 섭취하게 되면 고혈압 관련 질환이 많이 발생하거든요."

싱겁게 먹으면 정말 건강이 좋아질까요?

<인터뷰> 정은경 (저염식 다이어트 성공 주부) : "저염도 식사를 해서 4개월 동안 10킬로를 뺐어요."

쭉 뻗은 다리 날씬한 상체 남부럽지 않은 몸매를 자랑하는 주부 하지만 4개월 전에는 꿈도 꾸지 못했다고 하는데요.

<현장음>정은경(저염식 다이어트 성공 주부) : "이거 (옷) 입고도 배에 힘주고 단추 잠갔던 거예요."

<녹취> PD : "지금은요?"

<녹취 > 정은경(저염식 다이어트 성공 주부) : "지금은 그냥 들락날락합니다."

평소 군것질을 좋아했던 주부.

뱃살은 점점 늘어갔는데요.

지인이 추천해 준 다이어트법!

바로 싱겁게 먹으면서 살빼기였습니다.

<녹취> PD : "음식으로 살 빼는 게 가능해요?"

<녹취>정은경(저염식 다이어트 성공 주부) : "가능해요. 운동도 있지만, 저만의 비법이 있거든요. 보여 드릴까요? 제 날씬한 몸매의 비법은 이 쌀뜨물과 다시마입니다."

찌개를 끓일 때 쌀뜨물을 넣는 방법인데요.

나트륨은 덜 들어가지만 맛은 더 있다고요.

<인터뷰> 정은경(저염식 다이어트 성공 주부) : “저는 된장이나 김치를 조금 덜 넣고 쌀뜨물을 넣어요. 그러면 구수한 맛과 감칠맛을 좀 더 강하게 해주죠.”

육수를 낼 때는 꼭 다시마를 넣고요.

<인터뷰> 정은경 : “다시마는 된장에 있는 염분을 낮춰주는 거고요. 그리고 표고는 좀 더 감칠맛을 내기 위해서 같이 (넣고) 육수를 냈어요."

이런 천연재료로 맛을 내다보니 소금, 간장을 덜 넣어도 맛은 더 있고 건강까지 챙길 수 있었다는 거죠.

저염식은 싱겁고 맛없다는 편견을 없애줄 분을 만나봤는데요.

<인터뷰> 민선빈 (요리 연구가) : “저염식 음식은 맛도 좀 떨어질 거 같고 왠지 그렇지만 오늘은 제가 맛도 좋고 하기도 편한 그런 요리들을 소개해 드리겠습니다.”

정체 모를 까만 액체는 무엇인가요?

<인터뷰> 민선빈 (요리 연구가) : “저염도 음식을 맛있게 만드는 비법은 이 저염도 간장에 있는데요. 만드는 법도 아주 간편합니다."

멸치를 볶다가 매실주를 넣고 다시마와 간장을 넣습니다.

마늘과 파, 고추를 넣고 5분 동안 끓여주면 됩니다.

이런 저염도 간장은 다양한 요리에 사용할 수 있는데요.

이렇게 훌륭한 샐러드 드레싱도 됩니다.

한국사람에게는 찌개가 빠지면 안되겠죠?

콩비지찌개가 좋은데요.

콩에는 염분이 없기 때문이죠.

<인터뷰> 민선빈 (요리 연구가) : "콩에는 고단백 저지방식이인데다가 염분이 하나도 없어요.그리고 우리 몸에 좋은 비타민 미네랄을 가지고 있는 봄동을 같이 넣어서 찌개를 끓이기 때문에 저염도 간장을 쳐서 드시면 염분을 적게 섭취하실 수가 있습니다.“

짠맛대신 매콤함으로 입맛을 사로잡은 매운 채소볶음도 추천하는데요.

이때 나트륨 배출에 도움이 되는 죽순을 넣으면 좋다고요.

<인터뷰> 요리연구가 : “죽순에는 다량의 칼륨과 섬유질이 많이 있습니다.칼로리는 전혀 없고요. 그래서 칼륨은 우리 몸속에 있는 나트륨을 배출해 주는 효과가 있습니다.“

애써서 소금 간을 줄이지 않더라도 음식을 할 때 조금만 신경쓰면 싱겁게 먹을 수 있는데요.

소금에 절여진 생선들은 쌀뜨물에 담가 놓으면 되고요.

냉이 같은 나물을 무칠 때는 소금보다는 식초와 깨를 이용하시면 염분을 줄일 수 있습니다.

짠맛에 대한 중독은 점점 더 짜게 먹게 되는 결과를 낳습니다.

하루에 10%씩이라도 나트륨 섭취를 줄이려는 노력이 중요하겠죠?