[사무실 新풍속도] (14) “월요일이 너무 싫어”…극복법은?

블로그나 카페에서 주말이면 자주 접할 수 있는 직장인들의 고민이 있다. 월요일만 되면 몸과 마음이 축 처지면서 힘들어지는 증상, 심한 경우 다가올 출근 걱정에 일요일 밤부터 잠을 못 이룬다는 하소연들이다.

나만 그런 것일까? 글 속의 블로거들처럼 많은 직장인은 출근 후 몸과 마음이 힘들지만 동료에게 말도 못 꺼내고 혼자서 끙끙 앓기 일쑤다.

결론부터 말하면 혼자만 그런 것은 아니다. '먼데이 블루즈(Monday Blues)'로 불리는 월요병은 국내외의 여러 임상시험과 과학적 연구를 통해 대부분 직장인과 학생들에게 보편적으로 나타나는 증상으로 입증됐다.

월요일 오전 11:17 vs 금요일 오후 3:47

영국의 한 통신 관련 업체(Plusnet)에서 지난해 직장인 2천 명을 대상으로 조사한 결과를 보면 보다 구체적이다. 직장인들은 한 주중 가장 불행한 날로 월요일을, 그중에서도 오전 11시 17분을 가장 힘든 시간으로 꼽았다. 물론 정반대로 가장 행복한 시간은 금요일, 시간은 평균적으로 오후 3시 47분이었다.

[바로가기] ☞ ‘비참한 시간? : 오늘 11.17 am’ [영국 데일리 메일]

또 구직 전문업체인 몬스터탓컴(Monster.com)의 설문조사에 따르면 전 세계 성인남녀의 78%는 하루 전부터 출근 걱정에 시달리는 이른바 '일요병(Sunday night blues)'을 주기적으로 겪고 있다고 한다.

이런 이유는 무엇일까? 여러 짐작이 가능하지만 다소 의외의 원인도 있다. 해외언론에 소개된 그동안의 연구결과를 종합해보면 일요병의 원인은 다음과 같다.

① 주말 몰아 자기...생체시계 파괴
대부분 직장인들은 평일에 7~8시간을 자지 못한다. 잠에서 깨어나는 시간도 아침 일찍이다. 반면 주말에는 부족한 잠을 몰아 자느라 오랜 시간을 이불 속에 누워 있다. 깨는 시간도 평일보다 훨씬 늦어진다.

미국 수면학자 그레고리 카터 박사는 이렇게 평일과 다른 수면 습관이 생체리듬을 망가뜨려 월요일 새벽잠에서 깨어나는데 큰 고통이 따름을 임상시험으로 확인했다.

부족한 잠을 벌충하려면 주말에 좀 더 일찍 자기 시작해 8시간 정도 푹 잔 다음 평일과 같은 시간에 일어나라고 카터 박사는 조언한다.

② 일요일→월요일 큰 감정 변화
월요일에서 화요일은 단지 일하는 하루가 바뀔 뿐이다. 그러나 일요일에서 월요일은 다르다. 쉬는 날이 끝나고 닷새간의 일하는 날이 시작된다.

미국 스토니브룩 대학 아서 스톤교수는 월요일에 힘들었던 기억이 머릿속에 저장된 직장인들은 이렇게 토요일에서 월요일로 바뀜을 인식할 때 무의식적으로 피로감을 느끼게 된다고 설명한다.

우리 뇌가 과거 경험을 바탕으로 인지적 발견(cognitive heuristics)을 통해 정서적, 감정적으로 큰 변화를 일으킨다는 것이다.

미국 뉴욕타임스의 관련 기사와 삽화

③ 주말 과음·탐닉...체력 고갈
일부 직장인들은 월요일부터 금요일까지 음주를 자제하다 토요일 밤이나 일요일 과음을 하곤 한다. 특히 친구나 가족들과 등산을 하거나 스포츠 경기를 즐긴 후 과음하는 사례가 적지 않다.

미 NBC 방송은 과음으로 인한 숙취의 부작용이 나이가 들어갈수록 악화한다는 연구결과를 전하고 있다. 주말에 휴식을 취하는 대신 오히려 체력을 소진하면 월요일 오전에는 당연히 힘들 수밖에 없다.

④ 주 초반 심장마비 위험 상승
음주를 안 해도 주 초반에 우리 몸은 약해진다. 많은 직장인은 한 주가 시작돼 사무실로 복귀하면 혈압이 높아진다고 한다. 직장이 없는 사람들이 월요일 오전 혈압에 변화가 없는 것과 대조된다.

영국과 일본 연구진의 관련 연구를 보면 월요일에는 심장마비 환자가 다른 요일보다 20%가량 많은 것으로 나타난다. 연구진은 직장인들의 출근전쟁을 한 원인으로 추정한다.

업무에 대한 심적 부담을 안은 채 육체적으로도 힘든 출근을 하는 직장인들은 비행에 나서는 조종사들보다 혈압이 더 높아진다는 설명이다.

⑤ 하기 싫은 일이다
일요일 오후부터 출근을 걱정하는 직장인들의 공통점이 있다. 하고 있는 일을 좋아하지 않는다는 점이다. 미국 직장인 8만 명을 대상으로 한 갤럽의 여론조사에서 자신에게 맞는 직업을 갖고 있다는 사람은 10명 중 3명에 불과했다.

[바로가기] ☞ 갤럽 여론조사 ‘Employee Engagement in U.S. Stagnant in 2015’

이런 상황을 종합해보면 직장인의 월요병은 인간 본성에 내재한 특성이자 주말의 생활습관과 밀접한 관련이 있음을 알 수 있다. 월요병 증상을 이겨내기 위해 전문가들이 조언한 내용을 정리하면 다음과 같다.

① 월요일 업무를 금요일에 하라
금요일 오후 몸과 마음이 가벼울 때 월요일에 할 일을 미리 해두면 주말 동안 편안한 휴식을 취할 수 있게 된다. 몸과 마음이 가벼운 금요일에는 능률도 오르고, 월요일 사무실에서 여유롭게 한 주를 시작할 수 있다.

② 업무 관련 '카톡'을 무시하라
프랑스에선 업무가 끝난 후 직장 상사의 카톡을 받지 않을 권리, 이른바 연결되지 않을 권리(Right to disconnect)를 입법화하고 있다. 이처럼 주말에는 업무를 완전히 잊고 재충전해야 힘찬 월요일이 보장된다.

③ 건전한 여가생활을 즐겨라
나이가 들어가며 후유증이 커지는 음주 대신 건강한 여가생활을 즐겨라. 등산과 자전거 타기 등 적절한 운동을 하거나 독서와 전시회 방문 등의 문화생활로 육체적, 정신적 에너지를 새롭게 하라.

④ 충분한 잠을 자라
지쳐있는 몸 상태로 밝은 월요일은 불가능하다. 업무 생산성도 높을 수 없다. 따라서 주말 동안 부족한 잠을 보충해야 한다. 다만 될 수 있으면 일찍 잠에 들어 평일과 같은 시간에 일어남으로써 수면주기를 유지하는 게 절대 중요하다.

⑤ 일과표를 구체적으로 작성하라
당신의 하루 일과표에는 어떤 내용이 들어있나? 해야 할 일만? 하고 싶은 일도? 전문가들은 아주 작은 사안이라도 일과표를 상세히 작성해두면 업무만족도가 높아지고 스트레스가 줄어든다고 조언한다.

⑥ 선행을 베풀어라
극도로 지친 상황에서 인간은 이기적이 된다. 반대로 누군가를 칭찬하거나 선행을 베풀면 몸과 마음이 편안해진다고 한다. 영국 카스 경영대학원의 폴라 자르잡코스기 교수는 웃음과 유머가 월요병을 이기는 가장 좋은 치료제라고 주장한다.

월요일 'Happy Hour'와 자유 복장

직장인들의 월요병 증상을 줄여주기 위해 일부 기업들은 다양한 노력을 하고 있다. 월요일 오전에 'Happy Hour'를 갖거나 칭찬캠페인을 통해 사내 분위기를 바꾸는 식이다. 한 달에 한 번 자유 복장으로 출근하는 방식도 확산하고 있다.

직원들의 사기가 궁극적으로 생산성과 직결되기 때문이다. 지난해 미국 직장인들을 대상으로 설문 조사한 결과도 월요일, 특히 오전이 무엇보다 중요함을 말해준다.

월요병을 뜻하는 'Blue Monday'라는 단어는 2005년 영국 여행전문업체 스카이 트래블(Sky Travel)의 광고에서 시작됐다고 한다. '열심히 일한 당신, 떠나라!'는 어느 광고의 카피처럼 직장인에게 여행과 휴식은 재충전을 위해 반드시 필요하다. 그러나 다시 일로 돌아와야한다.

이렇게 월요일은 모든 직장인들이 한 달에 4번은 넘어서야 할 휴식과 일의 경계선이다. 따라서 당당히 맞서고 지혜롭게 이겨내야한다. 월요일 걱정과 스트레스는 앞서 전한 연구결과가 말해주듯 인간의 본성이다. 나만 그런 것은 아니다.

올해 초 직장인을 위한 새 책(Think Bigger, Feel Better and Transform Your Working Life)을 발간한 영국의 한 전문가는 월요병의 극복법으로 '노래'를 강력히 추천한다.

자신이 좋아하는 노래를 부르거나 따라부르면 긍정적인 기억이 떠오르며 몸과 마음이 안정된다는 설명이다.

일요일 밤에, 혹은 월요일 아침 출근길에 이 노래를 신 나게 부르거나 들으면 어떨까?

'Blue Monday'는 리듬 앤드 블루스의 선구자로 불리는 미국의 흑인 피아니스트 패츠 도미노(Fats Domino)가 1950년대 직장인들의 주중 업무를 향한 증오와 주말을 향한 열망을 노래한 곡이다. 실제로 그는 십 대 시절 낮에는 공장에서 일하고 밤에는 클럽에서 공연했다고 한다.

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